Як накачати крила

Добре розвинені грудні м'язи надають атлету неповторний вигляд.
Дізнайтеся, як швидко наростити їх в обсязі і сформувати правильну, рельєфну форму.

Ми розповімо Вам, як опрацювати Вашу спину так,
щоб її було не приховати навіть у фронтальних і бічних позах Вашого виступу на помості.

Широкі, рельєфні плечі - це гордість кожного чоловіка.
Ми розповімо Вам, як цього ефективно домогтися в гранично короткі терміни.

Влітку на пляжі Ви будите чарівні. Головне - виконуйте всі наші рекомендації, і рельєфні кубики до чергового пляжного сезону Вам будуть гарантовані.

Кожен чоловік бажає їх отримати, але мало хто знає, як цього домогтися в максимально короткі терміни. Ми відкриємо Вам свої секрети потужних і об'ємних рук.

Міцні найширші м'язи спини здатні перетворити будь-яку фігуру.

Товсті стають масивними, худі ㅡ атлетичними. Саме найширші відповідають за "розмах" спини, надають їй гарну поставу і жаданий м'язовий малюнок, званий "крилами". Це одні з найбільших м'язів людини, і вправ, які їх стосуються ㅡ маса. Яким же саме віддати перевагу?

Базовим вправою для тренування найширших, звичайно ж, є підтягування. При виконанні широким хватом за голову, вони навантажують найширші м'язи найсильніше. Але є у широкої постановки рук і серйозний недолік: вкорочення амплітуди руху, а значить ㅡ і зменшення роботи.

Як варіант, можна спробувати підтягуватися до грудей середнім хватом. В цьому випадку значну роль відіграватиме кут нахилу тулуба. Чим ближче до вертикалі ㅡ тим менше навантаження на крила, так що потрібно намагатися прогинати спину у верхній точці, а ноги злегка подавати вперед. Щось подібне також відбувається і при підтягуванні вузьким паралельним хватом, коли доводиться прогинатися, щоб не вдаритися головою.

При дотриманні техніки, основне навантаження під час підтягувань доводиться на верх найширших і низ трапецієподібного м'яза. А якщо підтягуватися до грудей, то більше працюють середина і верх найширших.

У плані біомеханіки, тяги ідентичні підтягування. Але свої нюанси мають місце і тут. Найпоширеніше вправу ㅡ тяга штанги до поясу. При цьому (як і у випадку з підтягуванням) побічно включаються біцепси, працюють трапеції і дельти, а в добавок ㅡ ще й довгі м'язи спини. З метою накачування найширших практикують обидва варіанти хватів, але зворотний, все-таки, краще. Коли лікті притиснуті до корпусу, крила скорочуються сильніше.

Т-тяга схожа по впливу з тягою штанги, але робить навантаження на найширші більш ізольованою. Під час здійснення всіх повторень спина не повинна втрачати прогин. Для повного ізолюючого ефекту можна вибудувати підходи за принципом піраміди: з меншою вагою зосередитися на техніці і провести снаряд з максимальною амплітудою, а потім "добити" м'яз більшими вагами. Т-тяга ㅡ краща відповідь тому, хто запитує, як накачати крила при проблемах з попереком. Вправа повністю виключає осьову навантаження на хребет.

Альтернативний варіант - тяга гантелей, в нахилі або на похилій лаві, в цілому відповідає за своїми принципами тязі штанги до поясу в нахилі і тязі Т-образного грифа. Але, крім іншого, вправу можна використовувати для виправлення асиметрії найширших, а з відома лікаря ㅡ і для лікування сколіозу. Адже з'являється можливість опрацьовувати кожну сторону по черзі і з різною вагою. Кут нахилу лави краще вибрати 25 ° -30 °. Кінцева точка для обтяження повинна бути не під грудьми, а з боків від талії.

Якщо не знаєте, якого снаряду ㅡ штанзі або гантелей віддати перевагу, то майте на увазі: зі штангою у вас будуть швидше прогресувати робочі ваги. Але і на це питання можна поглянути з різних ракурсів.

Поки що ми не сказали ні слова про недоліки перерахованих вправ. Чи можливо накачати крила абсолютно без "побічних ефектів"? Якщо так, то точно не за допомогою похилої тяги: в ній розгиначі працюють не менше найширших. Підтягування теж не панацея, - адже щоб наростити хороший обсяг, одного ваги власного тіла не вистачить. Даний недолік відсутній при тязі на блочному тренажері, але зате, разом з вагою, зростає і ймовірність травм для плечового суглоба і нижньої зв'язки біцепса.

Не менш травмонебезпечні і всі інші тяги в нахилі без упору грудьми. У таких випадках ризику піддаються не тільки зв'язки і суглоби, але і поперековий відділ хребта. Половина гриж і протрузій бодібілдерів була зароблена якраз завдяки цим вправам.

Залишаються всі варіації тяг однією рукою. За рахунок того, що вільною рукою ми спираємося на лаву або іншу опору, хребет практично не навантажується.

Ось тільки до навантаження найширші м'язи адаптуються блискавично. А тягнути гантель зі зростанням обсягу млинців стає все незручно. Доводиться жертвувати амплітудою руху, і виходить, що найширші "недопрацьовують" при значному прогресі у вагах. Частково вирішити цю проблему можна, відмовившись від упору і тренуючись в полувипаде. Але в цілому зручності такий варіант не додає.

Деякі атлети для виконання тяги однією рукою зупиняються на виборі такого обтяження, як невелика штанга. Безперечно, ㅡ штангу важче стабілізувати, ніж гантель, але можливість збільшувати вагу і зберігати при цьому амплітуду, ймовірно, варто того. При виконанні тяги такого плану краще стояти на двох ногах, при цьому без упору коліном в крамницю. Вільна рука повинна бути витягнута і спиратися на край спинки. Положення штанги ㅡ НЕ перпендикулярно тілу, а по діагоналі. Даний спосіб явно не підходить для всіх, але він заслуговує бути випробуваним, по крайней мере.

Тяга горизонтального блоку до поясу з різними ручками має безліч варіантів. Як безпечніше вправу, вона частково може замінити тягу штанги в нахилі. Початківцям краще виконувати вправу плавно і зосереджено, з кутом корпусу 90 ° до підлоги. З досвідом, при роботі на масу, потрібно велику вагу, і нахил назад можна буде збільшити, додавши при цьому невеликі коливальні рухи корпусом.

Важливий момент ㅡ постановка кистей; при виконанні тяги на блоковому тренажері є можливість триматися більш розслабленим хватом, - "пальці-гачки". Так біцепсу перепаде ще менше непотрібної роботи.

Якщо підтягування, тягу штанги і навіть горизонтальну тягу можна сміливо ставити в початок тренування, то для завершення ідеально підходить ... пуловер з гантелей. Література вважає, що цією вправою качають груди. Важко посперечатися також з тим, що в вправу залучаються ще й плечі, і трицепс. Але ми прошепочемо вам по секрету: пуловером неможливо накачати не тільки груди, а й взагалі нічого конкретного. Вправа потрібно не для "забивання", а для розтяжки найширших, і їх якнайшвидшого відновлення. Крім цього, пуловер лежачи обов'язковий до виконання при тренуваннях в підлітковому віці, так як він позитивно впливає в цей період на форму і розміри самої грудної клітини.

Як ви вже переконалися, дефіциту вправ на найширшу м'яз немає. Якими ж ще критеріями можна керуватися при їх виборі і поєднанні?

Для всебічного опрацювання найширших, в тренувальний план обов'язково потрібно включати і вертикальні тяги (підтягування), і горизонтальні. Наприклад: понеділок - підтягування до грудей, тяга з вертикального блоку за голову і пуловер лежачи з гантелями. П'ятниця - тяга штанги в нахилі до поясу і тяга нижнього блоку. Тобто, завдання не стільки в тому, щоб відсіяти зайві вправи, скільки в тому, щоб підібрати варіант кожного, оптимальний для даного випадку.

На завершення сказаного ㅡ ще кілька зауважень з приводу того, як накачати крила.

Показником правильної техніки спочатку повинна бути біль. Біль саме в області найширших, а не біцепса або попереку.
Добре розігрівайте суглоби перед тренуванням. Не ігноруйте лямки і захисні пояси. Тренуйте свій власний природний важкоатлетичний пояс ㅡ розгиначі попереку, прес і косі м'язи живота.
Всі перераховані вправи важкі і більше часу вимагають для відновлення. Тиждень відпочинку ㅡ це нормально. Звідси і остання порада.
Знайдіть хорошого масажиста.