Як накачати грудні м’язи своєю вагою - програма від йєті
Сьогодні я вирішив показати і розповісти вам як потрібно в зимовий час тренувати грудні м'язи. Їх можна тренувати і досить ефективно, без використання гантелей і штанг. Звичайно, з ними віддача від занять буде набагато більше, але не завжди і не у всіх є можливість відвідувати спортивний зал.
Отже, щоб накачати груди своєю власною вагою потрібно дотримуватися певних правил. По-перше, в холодну пору року потрібно правильно одягатися, в одяг яка охоронить вас від холоду і від перегріву, а ще буде зручною. По-друге, в обов'язковому порядку ретельно розминайтеся перед заняттями. По-третє, дотримуйтесь правильну техніку виконання вправ, без цього ефективність тренування падає.
Віджимання з постановкою ніг на узвишші
Завдяки високому становищу ніг навантаження переноситься на верхню частину грудей, а саме з цієї області слід починати тренування грудних. Це пов'язано з тим, що верхня частина найбільш відстала у більшості атлетів, особливо у початківців.
Вправа №1
При виконанні віджимань в обов'язковому порядку стежте за положення тіла. Правильна техніка виконання вправи має на увазі рівне положення тіла, не можна випинати вгору або опускати вниз таз. Ваше тіло повинно представляти рівну лінію. В якості додаткового обтяження можна використовувати рюкзак з чимось важким.
Техніка виконання:
1. Поставте ноги на піднесення, руками зіпріться об поверхню, корпус і ноги тримайте в одну лінію.
2. На вдиху почати опускати корпус вниз, дуже глибоко опускатися не варто, хоча це за бажанням.
3. На видиху почати піднімати корпус у вихідне положення.
4. Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні бути розведені в сторони.
1 сет 15 повторень розминка
3 сети 8-10 повторень з обтяженнями
Упражненіе№2
Віджимання від підлоги з розведеними в сторони ліктями.
Дана вправа акцентовано впливає на середню частину грудних м'язів.
Техніка виконання:
1. Прийняти упор лежачи, ноги і тулуб приймає рівне становище, вони повинні знаходиться на одній лінії, руки поставити на ширині плечей.
2. На вдиху опустити корпус вниз, при цьому глибина віджимань є хорошим регулятором ступеня навантаження. Чим глибше віджимання, тим більше навантаження на середню частину грудей. Але не варто забувати, що при цьому збільшується навантаження на плечовий суглоб. Тому, якщо у вас довгі руки, або болять плечові суглоби, тоді не варто робити глибокі віджимання.
3. На видиху повернутися у вихідне положення.
1 сет 15 повторень розминка
3 сети 8-10 повторень з обтяженнями.
Вправа №3
Віджимання на брусах.
Існують бруси різної ширини, для тренування грудних я рекомендую використовувати більш широкі, так як в цьому випадку більше навантаження ляже на нижню частину грудей.
Техніка виконання:
1. Прийняти вихідне положення вису на брусах, спину округлити, підборіддя притиснути до грудей, лікті розвести в сторони, ноги відвести назад.
2. На вдиху опустити тулуб вниз.
3. На видиху повернутися у вихідне положення.
1 сет 15 повторень розминка
3 сети 8-10 повторень з обтяженнями.
Таку терніровку вам слід проводити один раз в тиждень з максимальним навантаженням. Якщо ж у вас є бажання тренувати грудні два рази в тиждень, тоді друге тренування повинна бути легшою, тобто, знизити ваги і зменшити вагу обтяжень, знизити кількість сетів і повторень.