Як набрати м’язову масу взимку, тренування на набір маси, фітес-life
Як то кажуть, готуй сани влітку ... Наводити себе в форму до нового сезону відпусток можна починати вже зараз. Саме тому бажаючим набрати м'язову масу ми пропонуємо замислитися про це серйозно саме зараз. Про те, як наростити м'язи в зимовий період, говоримо сьогодні.
Отже, щоб швидко набрати м'язову масу вам необхідно тренуватися. Це факт. Попотіти доведеться! Справа в тому що
коли ви тренуєтеся взимку, то отримуєте додаткові переваги: метаболізм проходить швидше, організм звикає до навантажень.
І це працює на вас.
Для набору м'язової маси вам необхідно почати зимову тренування з чистого аркуша, але перед нею стоїть добре відпочити. Три повноцінних дня далеко від залів, тренажерів і бігових доріжок. Про кардіо-вправах на цей час забудьте тим більше - м'язам іноді теж треба дати відновитися. Такі тренування навантажують як м'язи. так і центральну нервову систему, ефект виходить подвійним.
Витратьте ці три дні на те, щоб звикнути до залу: трохи легких навантажень, розтяжок і нескладних вправ вам точно допоможуть.
ведемо підрахунки
Пункт другий того, що треба зробити: детально підрахуйте все кілокалорії, споживані вами. Іншими словами, визначити енергетичну цінність з'їдається вами їжі.
- Якщо ви набираєте вагу: підрахуйте загальну цінність і подивіться, скільки ще енергії не вистачає для того, щоб наростити м'язову масу.
- Якщо ви скидаєте вагу: приведіть у відповідність кількість споживаних і калорій, що спалюються.
Якщо вас складно щоразу проводити розрахунки, то скористайтеся спеціальним лічильником. На додаток до основного споживання енергії, вам потрібно зверху 250-500 кілокалорій для того, щоб змусити м'язи рости.
вправи
Пам'ятайте, що через три дні вам доведеться працювати наполегливо і виконувати вправи до відмови. Тренувальний режим такий:
- три заняття в тиждень
- тренування повинна складатися тільки з комбінованих вправ
- в кожній вправі зробіть три підходи по 8-10 разів
- ваги беріть середні, якщо не знаєте, які вважати середніми, то проконсультуйтеся з тренером.
Не забувайте про те, що між тренувальними днями повинен бути один день повного відпочинку.
Протримавшись так один тиждень, знижуйте кількість повторень, але збільшуйте при цьому ваги. Так прискориться процес росту м'язів, особливо якщо ви будете прокачувати окремі групи м'язів спеціальними вправами.
одночасно збільшуйте споживання білка.
Він майже весь може піти в м'язову масу.
Верх окремо, низ окремо
В такому темпі потрібно попрацювати близько трьох тижнів. Після чого можна
1) продовжити робити це і далі;
2) перейти на роздільне тренування м'язів верхньої та нижньої частин тіла (кожен день ви тренуєте або верх, або низ).
Такий підхід допомагає придумати більше вправ, детальніше опрацьовує кожен м'яз тіла і дає організму краще і якісніше відновитися. Це саме те, що необхідно вам для тренування взимку.