Як набрати м’язову масу покрокове керівництво

Питання набору м'язової маси є одним з головних для хлопців, які вирішили почати займатися в тренажерному залі. Дане питання є досить складним і об'ємним, включає в себе ряд факторів і умов, які необхідно дотримуватися і виконувати. Ускладнює завдання те, що в інтернеті і журналах можна знайти величезні масиви інформації на цю тему, однак в переважній більшості випадків така інформація не відображає реальну дійсність, тобто вона просто марна. За моєю статистикою, менше 1% всіх новачків домагаються будь-яких значущих результатів в залі, не вдаючись до допомоги фарм-препаратів, і то даний відсоток включає в себе найчастіше обдарованих людей, що мають як мінімум талант і підвищений від природи рівень анаболічних гормонів. Всі інші ж або топчуться роками на місці, або кидають тренування, або переходять на прийом стероїдів, з якими нівелюється значимість правильного харчування, режиму і тренувань - досить просто інтенсивно орати в залі і так-сяк харчуватися. Саме це і змусило мене написати цю статтю, адже мало хто знає, що на більшість питань бодібілдингу наука давно знайшла відповіді. Моє завдання - донести їх до вас.

Як набрати м'язову масу: основні умови

Для ефективних тренувань і набору м'язової маси необхідно дотримання ряду умов. Всі вони як кубики пазла вносять вагомий вклад в розвиток ваших м'язів і підвищення результативності тренувань. Чим більше умов ви виконуєте, тим швидше і краще прогресуєте.

Отже, основні умови для набору м'язової маси:

Інтенсивні тренування в залі - найбільший вплив на розвитком м'язів надають високоінтенсивні силові тренування з обтяженням.
Правильне харчування - включає в себе не тільки дієти, але і прийом спортивного харчування, а також природне підвищення рівня анаболічних гормонів в організмі.
Правильний режим - включає в себе правильні режими відпочинку, тренувань і харчування, а також регулярність їх дотримання і виконання. Мотивація.

Розберемо більш детально кожен з даних умов.

Умова # 1: Інтенсивні тренування

Даний фактор є одним з головних в питанні набору м'язової маси. Інтенсивна силова навантаження, впливаючи на організм, запускає цілий ряд адаптаційних реакцій, головними з яких є підвищення рівня анаболічних гормонів в крові і підвищення синтезу білка. Синтез білка - це ріст м'язової тканини тіла. Саме ці процеси є тим самим стартером, що запускає механізм росту м'язів.

Які тренування є інтенсивними? Виконання вправ з максимальною робочою вагою і середнім числом повторень (6-8) представляють собою інтенсивне навантаження. На інтенсивність тренування впливають також робоча вага, час відпочинку між підходами і вправами, а також додаткові методики підвищення інтенсивності - відмовні підходи, дроп-сети. супермережу. форсовані повтори. негативи. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше організм реагує на неї, підвищуючи масу і силу м'язів. Однак будьте обережні - надмірне навантаження шкідлива для організму і призводить до перетренованості і травм.

Класичним прикладом високоінтенсивної програми є мій комплекс під назвою - Правильна програма на масу.

Умова # 2: Правильне харчування

Даний фактор за важливістю можна порівняти з першим. Якщо перший фактор запускає механізм м'язового росту, то другий - забезпечує його необхідною сировиною і паливом. Дуже важливим тут є споживання білка, який виступає в ролі головного будівельного матеріалу для росту м'язів. Основні рекомендації:

Після тренування обов'язкове приймання протеїну (30 гр.) І креатину (5-7 гр.). Креатин також впливає на зростання м'язів (є одним з факторів їх зростання), але найважливіше те, що він є витратним матеріалом під час інтенсивних тренувань;
Чіткий поділ прийомів їжі і проходженням їм - харчуйтеся 3-4 рази на день, більш часті прийоми їжі не мають ніяких переваг (хто б що вам не говорив);
Білки: споживайте не менше 1,5 гр. х ваша вага (кг). Намагайтеся отримувати білки з найбільш якісних джерел (м'ясо, риба, молочні продукти);
Вуглеводи: скоротіть до мінімуму кількість швидких вуглеводів (солодке, борошняне);
Жир: включіть в раціон ненасичені жири, не забувайте, що насичені (тварини) також потрібні для вироблення тестостерону.
Калорійність: існує думка, що при наборі м'язової маси потрібен надлишок калорій, однак це неправда - зайві калорії неминуче відкладуться в жир (див. Статтю - М'язова маса і надлишок калорій). Якщо у вас є зайва вага - споживайте менше, ніж витрачаєте, тоді жир буде йти. Якщо зайвої ваги немає - намагайтеся їсти рівно стільки, скільки витратили, не переїду.

Мій приклад дієти для набору м'язової маси - Правильна програма харчування для набору маси.
Що стосується прийому харчових добавок, то цілком вистачить протеїну і креатину, прийнятих відразу ж після тренування. Використовувати додаткові продукти спортивного харчування часто не має особливого сенсу, особливо для новачків.

Рекомендую також приділити увагу природним засобам підвищення рівня анаболічних гормонів в організмі. Це дозволить підвищити результативність тренувань, швидше прогресувати і краще проявляти чоловічі риси (у всіх сферах).

Умова # 3: Правильний режим

Під режимом я розумію чітке дотримання плану тренувань, відпочинку і харчування. Здавалося б, це найменш важливе з умов, однак його невиконання може звести до нуля виконання двох інших. Проблема переважної більшості початківців атлетів не в тому, що вони не можуть витримати будь-які навантаження або правильно харчуватися, а в тому, що мало хто може довго слідувати плану, регулярно відвідуючи зал, правильно харчуючись, дотримуючись правильний режим сну (7-8 годин ) і відмовляючись від шкідливих звичок (куріння, алкоголь та інше). Як правило, мотивації вистачає на короткий відрізок часу, після якого починаються пропуски занять, харчування і сон «як доведеться», а також знову дають про себе знати шкідливі звички (спочатку рідко, потім - зі звичною частотою). В результаті складається, на перший погляд, нелогічна ситуація - начебто хлопець ходить в зал жоден рік, але результат мінімальний або зовсім застиг на одному місці і далі не йде.

Тому умова «Правильний режим» є нічим іншим, як здатністю регулярно виконувати перше і друге умова до досягнення потрібного результату (і далі - маючи на меті новий результат).

На дану тему я написав кілька статей, які я рекомендую прочитати:

Таким чином, дотримуючись ці 3 умови, ви гарантовано досягнете зростання м'язової маси і підвищення результативності тренувань. У міру досвіду і отримання нових знань ви навчитеся писати програми харчування і тренувань під себе. Головне - зрозуміти основні принципи роботи організму в плані адаптації до навантаження шляхом збільшення м'язової маси і сили. На сторінках мого сайту можна знайти багато інформації на цю тему, вона частіше за все не тільки підтверджена дослідженнями, а й особистим досвідом. Коли з'явиться чітке уявлення про те, як ростуть м'язи, сила і витривалість, ви відразу ж зрозумієте, як розвинути той чи інший параметр тіла і що для цього потрібно робити. А досвід лише підтвердить ваші знання. Головне розуміти, що бодібілдинг - це наука, в якій потрібно думати головою, а вже потім працювати м'язами. Якщо цього не зрозумієте, у вас буде два шляхи - або кинути цей спорт, або перейти на прийом анаболічних стероїдів. Але обидва ці варіанти будуть наочно показувати ваш інтелектуальний рівень. Вибір за вами.