Як менше їсти

Як менше їсти?

"Як менше їсти?" - багато хто ставить собі це питання неодноразово. Що зробити, щоб навчити свій організм "просити" менше їжі? Адже одна справа прочитати десяток статей на тему схуднення, інше - зуміти втілити запропоновані в них рекомендації в життя. Бо часом інформація в різних джерелах сама суперечлива, - наприклад, одні пропонують вважати кожен з'їдений калорій, інші - ні в якому разі цього не робити, щоб потім не впасти в ще більшу депресію і почати споживати все підряд без розбору. І так йдуть справи з великим числом рекомендацій на тему "як менше їсти".

У цій статті ми торкнемося психологічні аспекти харчової поведінки у людей. Режим харчування, вибір їжі, ті чи інші переваги в їжі визначаються харчовою поведінкою, яке абсолютно індивідуально у кожного з нас. Однак слід враховувати, що на всі ці фактори впливають різні психологічні причини. Тематика підвищеного споживання їжі і складності скидання зайвих кілограмів особливо актуальна для людей, які хворі на цукровий діабет 2 типу та, як правило, страждають також від ожиріння.

Якщо ви вирішили впритул зайнятися вирішенням проблеми скидання зайвих кілограмів, для початку необхідно усвідомити для себе, що для цього необхідно впливати на дві складові: поповнення запасу калорій з їжею і витрачання цих самих калорій, яке здійснюється, в основному, за допомогою фізичної активності.

Порушення харчової поведінки прийнято поділяти на:

обмежувальне;
емоціогенние;
Екстернальні.

У цій статті докладно зупинимося на екстернальний харчовій поведінці, оскільки воно зустрічається у більшої частини людей, яких хвилює питання "як навчитися менше їсти?".

Коротко про інші варіанти порушення харчової поведінки

Емоціогенние харчова поведінка зустрічається в тих випадках, коли людина в прямому сенсі слова намагається "заїсти" свої проблеми і прикрощі, точно також як вживає алкоголь "запиває" їх. Така поведінка зустрічається зазвичай у випадках, коли людина дізнається про наявність у близьких або у самого себе невиліковного захворювання, при виявленні факту подружньої зради, при провалах на іспитах у студентів і т. Д. Тобто при наявності певного емоціогенного фактора.

Обмежувальне харчова поведінка пов'язано з тим, що людина в цілях менше їсти спочатку вводить для себе строгі обмеження по прийому тих чи інших продуктів харчування або прийому їжі взагалі. Після певного проміжку часу виникає зрив, і людина починає їсти все без розбору і підрахунку, в результаті чого ще більше видужує. Така поведінка найчастіше зустрічається у людей з ожирінням.

Екстернальним вважається таке харчова поведінка. яке пов'язане з асоційованими з їжею екзогенними стимулами. Така поведінка зустрічається у багатьох людей, проте його не можна вважати за норму, оскільки прийом їжі диктується не виникненням почуття голоду, а різними зовнішніми подразниками.

Для того, щоб зрозуміти вище написане, спробуємо розібратися, яким чином формується почуття голоду.

У головному мозку, а точніше - в гіпоталамусі, розташовуються два центри, які регулюють відчуття насичення і голоду. Вони так і називаються - "центр насичення" і "центр голоду". Регуляція зазначеними центрами відбувається завдяки зміні концентрації вільних жирних кислот (СЖК) і глюкози в крові. При зниженні концентрації зазначених речовин відбувається подача сигналу до клітин гіпоталамуса, і виникнення почуття голоду. Як тільки людина приймає їжу відбувається підвищення рівня глюкози і СЖК в крові і, як наслідок, - підключається центр насичення, що інформує людини про те, що пора зупинитися.

Крім зазначеного вище фізіологічного механізму, в регуляції прийому їжі в певній мірі бере участь ступінь наповненості шлунка. Якщо шлунок порожній, ми будемо отримувати сигнал, що пора підкріпитися.

У разі, коли є порушення харчової поведінки, дані механізми не спрацьовують, в результаті чого людина починає споживати їжу з причин, не пов'язаних з появою почуття голоду.

Ось ті зовнішні стимули, які здатні спонукати людину почати їсти:

У деяких людей можуть бути свої індивідуальні стимули-причини, які спонукають їх спробувати зайвий шматочок.

Одним з проявів екстернального харчової поведінки є те, що людина може сісти повторно за стіл навіть в тому випадку, якщо тільки 5 хвилин тому залишив його. Це може бути пов'язано з подачею нової, смачної їжі за столом у гостей, з видом кафе з красиво оформленими фотографіями страв на стіні, з приходом гостей, через що "негарно" просто не поїсти з ними повторно і т. Д.

Як змусити себе менше їсти в подібній ситуації?

Міняти звички для багатьох людей представляє великі складності. Що вже говорити про звички, які пов'язані з прийомом їжі, їх поміняти взагалі вкрай проблематично. Тому рекомендується ні в якому разі не форсувати події, і спробувати менше їсти поступово. За словами психологів, нову звичку можна зміцнити приблизно за 21 день. Це середнє значення, кому-то може знадобитися трохи більше або трохи менше часу для цього.

Нехитрі правила, які допоможуть, якщо ви хочете менше є:

Введіть собі в звичку їсти не поспішаючи, сидячи за красиво сервірованим столом. Вживати їжу "на ходу", виконуючи будь-яку роботу по дому або готуючись вийти на вулицю, суворо забороняється.
Харчуйтеся дрібно. Кращий варіант - в добу приймати їжу 5 разів малими порціями. Пропускати прийоми їжі не можна. Складіть для себе режим харчування. І в встановлені заздалегідь годинник сідайте за стіл, їжте кожен день в один і той же час.
Відвідувати супермаркет на голодний шлунок не рекомендується. При вигляді чергового смачного десерту на вітрині ви відразу ж захочете його купити. За статистикою, люди, які роблять покупки на голодний шлунок, купують набагато більше непотрібних продуктів харчування, ніж ті, що ходять за покупками після їжі.
Одним з найбільш частих винуватців переїдання, безсумнівно, є похід в гості. Намагайтеся обмежити подібні гостьові зустрічі, особливо якщо на них очікується застілля.
Якщо на шляху до місця вашої навчання або роботи стоїть велика кількість закусочних, які ви іноді просто не в змозі проігнорувати, виберіть для себе інший маршрут, де таких "спокусників" на дорозі буде зустрічатися менше.
Намагайтеся донести цю інформацію до всіх членів вашої родини. Нагадайте їм, що переїдати шкідливо. Якщо всі члени сім'ї будуть однодумцями, встояти перед черговим спокусою буде набагато легше.
Не намагайтеся "доїсти" всю тарілку, якщо в гостях вам поклали занадто багато їжі. Ніхто не образиться на вас, хоч на словах і можуть сказати щось подібне.
Постарайтеся позбутися від звички пробувати їжу під час її приготування.

НАЙВАЖЛИВІШЕ ПРАВИЛО!

Ну і, звичайно ж, найголовніше правило - не намагайтеся звикнути до всіх вищевказаних правил одночасно. Якщо цього не врахувати, у вас сформується почуття відторгнення, і починати все повторно буде вкрай складно.