Як качати крила
У цьому привіт, це блог Про Твій Спорт, і сьогодні ми будемо обговорювати, як качати «крила». У статті будуть дані конкретні вправи на цю частину тіла, описані основні моменти правильної техніки і рекомендації. Коротше, не буду затягувати зі вступом - перейдемо до основної частини.
Під «крилами» мають на увазі найширші м'язи спини, які при належному розвитку надають тулуба форму лампочки, якщо дивитися ззаду на спину. Звичайно, займаючись на найширші м'язи спини, Ви будете розвивати не тільки їх, але ще і трапецієподібні м'язи, біцепси рук і інші дрібні м'язи спини типу ромбовидних, великих і малих круглих м'язів.
Навіть «дельти», м'язи передпліч та інші м'язи будуть активно рости слідом за провідною парою великих м'язів, тобто «крилами».
Різниця між домашніми умовами і залом
Так, більшість вправ будуть однакові у виконанні що вдома, що в залі. Це різні тяги з гантелями, зі штангами, всілякі підтягування на перекладині (турніку) та інше. Але зал має незаперечну перевагу перед будинком - тренажери. У Вас є можливість розташувати у себе вдома парочку блокових тренажерів? Думаю ні. Значить, займаючись тільки вдома, Ви будете позбавлені відмінною можливості додатково розвинути мускулатуру своєї спини.
Раджу Вам хоча б через деякий час (півроку-рік) після занять вдома почати займатися в залі.
Скажу навіть так, не у всіх є можливість займатися зі штангою на «крила» в домашніх умовах. Але ж вправи зі штангою більш пріоритетними, ніж з гантелями. Але повірте, Ви сюди прийшли не дарма: якщо у Вас в розпорядженні є хоча б пара розбірних гантелей або гирі, а також турнік кустарного виробництва (ну або НЕ кустарного - це не принципово), то Ви обов'язково зможете накачати найширші м'язи. Просто дотримуйтеся нижчеописаних правил виконання вправ.
Вправи для дому
У накачуванні «крил» використовуються тяги в нахилі - штанги або гантелей. Спочатку штанга. Твердо стаєте на певному місці, берете в руки штангу. Потім нахиліться вперед: в ідеалі тіло повинно бути майже паралельно підлозі, але Ви можете брати нахил вище - тут далеко не всі професійні атлети.
Одночасно з нахилом Ви повинні будете трохи зігнути ноги в колінах для зручності стійки. Штанга в опущених руках висить майже біля зігнутих колін. З цього положення Ви уздовж стегон повинні тягнути гриф аж до низу живота. Опускати в точності до навпаки.
З гантелями все майже те ж саме, тільки різниця в управлінні обтяженнями. Як правило, з гантелями управлятися трохи складніше, адже штанга - це цілісний снаряд (руки діють спільно), а гантелі - немає: права, якщо сильніше, може тягнути швидше. Тому стежте за правильністю виконання, якщо робите тягу в нахилі з гантелями.
До того ж, знову-таки, як правило, загальна вага гантелей буде дещо меншим, ніж вага штанги з млинцями. Все це з тієї ж причини - один і два снаряди.
Важливе зауваження. Я його скажу зараз, але і повторю трохи пізніше - це дуже Важливо. Якщо Ви працюєте на спину, то і напружувати повинні м'язи спини. Ось зараз ми з Вами які вправи розглядали? Тяги. Значить, і тягнути Ви повинні по більшій мірі спиною, а не руками (двоголовими м'язами рук). Поясню конкретніше.
Коли тягніть (взагалі, коли тренуєте найширші - будь це підтягування або тяги блоку), Ваша задача при першому зусиллі працювати лопатками, а вже потім підключати руки. При тязі в нахилі Ви спершу повинні відвести лопатки назад до упору, а вже потім починати згинати руки, доводячи штангу або гантелі (гирі) до низу живота. Опускаєте снаряд - лопатки теж опускаються. І за новою.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі. По черзі виконуйте кожною рукою. Вільна впирається в однойменний коліно. Важливо тягнути саме найширшої м'язом, а не м'язами руки. Пам'ятаєте? Спочатку лопатка, потім рука. При підйомі лікоть повинен бути вище спини.
Підтягування. Згинати й розгинати руки в висі на перекладині Ви повинні широким хватом - як основний інструмент. Додатково можете використовувати середній хват, вузький і зворотний - при них теж непогано опрацьовуються найширші спини.
Підтягуватися можете спочатку до грудей, потім за голову - ці дві вправи несуть різне навантаження. Якщо у Вас шведські сходи, і Ви можете регулювати висоту турніка - чудово. Тепер Ви можете імітувати тягу верхнього блоку (як в залі). Досить поставити легенько ноги на носки, особливо не опираючись на них (ноги зігнуті, а коліна майже у самої підлоги), але при цьому Ви висите на турніку.
Тепер підтягуйтеся, все так же зовсім трохи допомагаючи собі ногами. Ця вправа досить ефективне і популярне серед бодібілдерів, в числі яких Денис Борисов. Називається «підтягування на низькій перекладині». Нагадаю знову - підтягуватися потрібно спершу спиною.
Вправи для залу
Тут Вам і тяга верхнього блоку до грудей і за голову з регульованим навантаженням, і нижнього, і тяга Т-грифа стоячи на ногах, і більш ізолюючий варіант - тяга Т-грифа лежачи на похилій лаві обличчям вниз. До речі, на похилій лаві можна тягнути і гантелі, причому, зворотним хватом теж. Спробуйте, якщо буде можливість.
Зовсім вже екзотичним варіантом будуть всілякі тренажери типу «Хаммер», що дозволяють робити все те ж саме, але в спеціальній установці, де положення тіла, ніг визначено розробниками за Вас - досить прийняти вихідну позицію і почати «кач».
Ще одна вправа, добре розвиває потрібні нам м'язи спини - пуловер з гантелей лежачи на лаві.