Як худнути і не втрачати м’язову масу, дієта зсередини
Але це ще не все. Я про це теж уже писала раніше, що при схудненні організм не витрачає відклався жирок, а першим від чого він позбавляється це від рідини і від шлаків, після чого починає витрачати жир на внутрішніх органах і м'язову масу, а зайвий жирок на стегнах і животі, він залишає про запас. Детально це описано в статті - Внутрішній і підшкірний жир, як його позбутися.
Цей процес називається інстинктом самозбереження. Тут можна сперечатися, але нічого не поробиш. Кожна людина, яка худне, хоче бачити струнку й підтягнуту фігуру, а не худе обвислі тіло з відкладеним жирком. Що б вийшов хороший результат, потрібно знати що крім того що ви їсте певну кількість калорій, ви повинні вживати певну кількість білка, жиру і вуглеводів. Дурниця подумаєте Ви, але я спробую вам обгрунтувати це.
Норми споживання білків, жирів і вуглеводів в добу.
Як же скидати зайві кілограми, при цьому втрачаючи жирові відкладення, а не м'язову масу?
Отже, при схудненні ми хочемо бачити красиві м'язи, а як ми знаємо, ще зі школи, для красивих м'язів потрібен білок.
На думку ряду дослідників, вживання білків при схудненні не повинно перевищувати 100 г на добу.
Мінімальна кількість білка в добу становитиме 1 г на кілограм ідеальної маси тіла.
Наприклад, дівчина вагою 65 кг, з ростом 164 см, має приблизно 10 кг зайвої ваги, відповідно її ідеальна вага 55 кг. Значить, для такої дівчини в щоденному раціоні має бути присутнім мінімум 55 г білка.
Корисно: - Обчислити свою ідеальну вагу можна формулою Брока
Ваш ідеальний вагу і відповідає мінімальній кількості білка в добу для вашого організму. Але це лише мінімальна кількість і його недостатньо, щоб ваш організм нормально функціонував, а головне, щоб обмін речовин і раніше залишався в нормі і ви не втрачали велику кількість м'язової маси. Якщо ви щодня будете вживати білок в кількості не менше своєї мінімальної норми і не більше 100 г, цього буде достатньо для комфортного схуднення.
Які продукти багаті на білок - дізнайтеся тут.
Скільки потрібно жиру в добу при схудненні? Зовсім не потрібно, скажете ви. Я думала так само, але виявляється, що жири для схуднення так само потрібні. Виявляється, що жири необхідні для ліпідного обміну, іншими словами для побудови клітинної мембрани.
Користь, яку ми отримуємо при вживанні жирів важлива для худне людини, так як жири насичують організм і цим забезпечують відсутність голоду, що в свою чергу не провокує людини на переїдання.
Кількість жирів при схудненні не повинно перевищувати 80 г на добу.
Наведу приклад, як розрахувати індивідуально необхідну мінімальну кількість жиру.
Знову повертаємося до обчислення своєї ідеальної маси тіла і отримання дані множимо на 0,8.
Ваш ідеальний вагу 65 кг.
65 * 0,8 = 52
Це і є ваша індивідуальна мінімальна норма жиру в добу при схудненні. Якщо ви будете складати свій щоденний раціон з кількістю жиру в межах 52-80 г, цього буде достатньо щоб насичувати свій організм і не відчувати почуття голоду.
Які жири потрібно вживати, а які потрібно виключити зі свого раціону.
- Насичені жири;
- Ненасичені жири.
Насичені жири містять у своїй хімічній структурі велику кількість водню, завдяки чому вони здатні зберігати твердий стан навіть при високій температурі.
В результаті при вживанні їх в їжу організм не в змозі перетравлювати їх повністю, частина залишається на стінках шлунка. Потрапляючи в кров такі жири, перетворюються в холестерин.
Людям, які стежать за своїм здоров'ям і хочуть позбутися зайвої ваги слід виключити насичені жири зі свого раціону.
Ненасичені жири корисніші, вони переважають в більшості рослинних масел.
Хочу лише підвести підсумок в темі жирів. Жири під час схуднення потрібно вживати у вигляді рослинних масел: оливкова, соняшникова, лляна для заправки салатів. Також потрібно враховувати отримання жирів через молочні продукти, м'ясо і рибу.
У раціоні худне людини, не повинні бути присутніми маргарин, вершкове масло, різні спреди і смалець.
Вуглеводи необхідні для нашого організму - іншими словами це «паливо», яке організм використовує для фізичної та розумової активності, бадьорого самопочуття і нормального функціонування. Вони також беруть участь в складному процесі окислення жирів і білків в організмі людини.
Вуглеводи існують прості і складні, які по-різному впливають на організм людини, вони є одними з найбільш важливих «гравців» на «поле битви» за струнке тіло.
Додаткові матеріали на тему вуглеводів:
У якій кількості потрібно вживати вуглеводи. ось тут і криється сам секрет. В добу в середньому людині необхідно 350-370 г, а при схудненні знижуємо кількість до 100-120 г на добу, але це не все, виявляється, що людська печінка за один прийом може засвоїти не більше 90-100 г вуглеводів. Іншими словами якщо ви за один прийом їжі вживаєте більше ніж 90-100 г вуглеводів, то зайве кількість не засвоєних вуглеводів йдуть безпосередньо, в жирове депо, де успішно відкладається. Це важливо розуміти.
Як розрахувати індивідуальну норму вуглеводів на добу. На 1 кг ідеальної маси тіла має припадати 2-3 г вуглеводів. Не забувайте, що при окисленні 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал.
Якщо відмовитися повністю від вуглеводів або вживати їх занадто мало, це призводить до зменшення м'язової маси, але не до повноцінного схудненню.
Тому в раціоні харчування повинні обов'язково бути присутнім вуглеводи, але кількість їх індивідуально кожній людині.
Здавалося б, така дрібниця, але це дає нам відповіді на питання, чому я не худну?
Красиве тіло не може бути без фізичної активності. Щоб м'язи були підтягнуті їх потрібно щодня напружувати. Вам не обов'язково ходити в спортзали або фітнес клуби, досить бути активними протягом дня.
Статті на близькі теми:
Як схуднути і заощадити дорогоцінний час.
Тепер у Вас є доступ до повної велика інформація про схуднення зібраної в одному місці, а точніше в одній електронній книзі. Ви дізнаєтеся з чого почати схуднення і як 100% досягти результату.
Ви зможете: