Як харчуватися після тренування

Для тренувань вашому організму потрібно "паливо" для отримання енергії - перш за все це вуглеводи. Так як вправи дають додаткове навантаження на кістки і стомлюють м'язи, то і після тренування вашому організму потрібно підживлення для поповнення сил і відновлення. Правильне пост-тренувальне харчування зменшить стрес, відновить енергію і допоможе вам залишатися на піку фізичної форми. [1] Одного разу розібравшись, як і коли потрібно харчуватися, щоб максимізувати користь від тренувань, ви зможете розробити відповідний план.

кроки Правити

Частина 1 з 2: Обчислення обсягу щодня споживаних калорій Правити

Розрахуйте свою базсфдовую швидкість метаболізму (БСМ). Вона вам знадобиться при розрахунку споживання калорій. Даний параметр залежить від вашого віку, росту, ваги і статі. Більшість калькуляторів калорій використовують формулу Харріса-Бенедикта для визначення кількості калорій, яке необхідно споживати щодня. [2]

• Якщо ви чоловік, ваша базова швидкість розраховується за формулою 66,4730 + (13,7516 * вага в кг) + (5,0033 * зростання в см) - (6,7550 * вік в роках)
• Якщо ви жінка, ваша базова швидкість розраховується за формулою: 655,0955 + (9,5634 * вага в кг) + (1,8496 * зростання в см) - (4,6756 * вік в роках)

Визначте, наскільки ви активні протягом тижня. Калькулятори калорій враховують рівень активності. Якщо рівень активності дуже високий, наприклад, ви багато тренуєтеся майже кожен день весь тиждень, можливо, вам буде потрібно більше калорій, ніж якби ви вели сидячий спосіб життя з мінімальною активністю. Ось 5 різних рівнів способу життя: [3]

• Сидячий. Ви практично цілий день сидите в офісі і не робите ніяких вправ весь тиждень.
• Легка активність. Ви виконуєте прості вправи або займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень.
• Помірна активність. Ви помірно робите вправи або займаєтеся спортом 3-5 днів в тиждень.
• Підвищена активність. Ви виконуєте важкі, інтенсивні вправи або займаєтеся спортом 6-7 днів в тиждень.
• Екстремальна активність. Щоденні інтенсивні фізичні вправи або спорт двічі на день, при цьому ваша робота пов'язана з фізичною працею або ж ви, наприклад, займаєтеся в спортивному таборі.

Частина 2 з 2: План харчування Правити

Після тренування їжте більше білка і вуглеводів. Протягом двох годин після тренування рекомендується з'їсти щось збалансоване по білках і вуглеводах. Якщо ви тренуєтеся як спортсмен і виконуєте силові вправи, то повинні з'їсти щось високоуглеводной відразу після тренування. Після тренування тіло переходить в режим відновлення, і це допомагає підвищити м'язову силу. Після тренування можна з'їсти: [6] [7]

• Грецький йогурт з фруктами (наприклад, з чорницею або малиною). Йогурт багатий білками і низькокалорійний, тому з'їдаючи такий йогурт, ви не ризикуєте перевищити норму споживання калорій.
• Бутерброд з бананом і арахісовим маслом - це просте блюдо відмінно підходить для відновлення після тренування, так як в ньому багато вуглеводів, і воно легко засвоюється.
• Тунець і крекери. Невелика кількість цільнозернових крекерів з баночкою желтоперого тунця - це відмінна, багата білком їжа, в якій всього 300 калорій.
• Знежирене шоколадне молоко і крекери. Шоколадне молоко - відмінне джерело білків і вуглеводів, він відновлює втрачену під час тренування рідина, а також кальцій і цукор. Ці інгредієнти допоможуть вам швидко відновитися. Крекери дадуть організму додаткові вуглеводи, які не дуже важкі і не обтяжені жиром.
• Куряче м'ясо на грилі з коричневим рисом або овочами. Цей варіант багатий поживними речовинами, містить білки і вуглеводи, і не змусить вас відчувати тягар. Крім того, овочі корисні для здоров'я в цілому і добре підходять до багатої білому курці.
• Цільнозернові пшеничні макарони з фрикадельками. Це ще один варіант багатою білком їжі, яка чи не спровокує здуття живота або розлад шлунка. Готуйте фрикадельки з пісної яловичини або курки, так як м'ясо не повинно бути занадто жирним.

Після тренування ви можете приймати біодобавки. Можна приймати такі харчові добавки, як креатин - вони допомагають організму відновитися після інтенсивного тренування, особливо якщо це була силове тренування високої інтенсивності. [9] Ці добавки можна розчинити у воді і вжити відразу після заняття (зазвичай рекомендується використовувати близько 5 грамів харчової добавки). [10]

• Дослідження показують, що вживання креатину після тренування може підвищити м'язову силу і зменшити жирові запаси в тілі.
• Протеїновий коктейль - це відмінне джерело великої кількості протеїнів, його теж можна вжити відразу після тренування.

Пийте воду замість спортивних напоїв. Споживання великої кількості води після тренування допомагає організму відновитися швидше і уникнути зневоднення. Пийте тільки спортивні напої лише в тому випадку, якщо під час тренувань ви втрачаєте з потом багато електролітів або ж після інтенсивних тренувань, тривалістю більше години. Вода в поєднанні з бананом (що є хорошим джерелом калію) - це найкращий варіант для втамування спраги і поповнення запасів електролітів втрачених під час тренування разом з потом. [11]

• Споживання солодких фруктових або газованих напоїв після тренування може уповільнити метаболізм і стати причиною набору ваги, а не його втрати.

Дотримуйтеся дієти весь день. Дотримуйтеся запланованого споживання калорій і дотримуйтесь складеної дієті. Після тренування намагайтеся приймати їжу так, щоб це вписувалося в план на день. Уникайте переїдання і не балуйте себе "шкідливою" їжею після занять, так як це може привести до уповільнення відновлення, низькому тонусу і збільшення ваги.