Як харчуватися перед змаганнями
Як харчуватися перед змаганнями
Коли організм потребує в певній кількості енергії, він перетворює ці запаси палива в глюкозу і посилає її в м'язові клітини. Там кисень допомагає розщепити її, перетворивши в аденазінтріфосфат (АТФ). Протягом всього декількох секунд АТФ змішується з водою, потім знову розщеплюється, виділяючи тепло. Частина цього тепла допомагає скорочення м'язів. Решта дає відчуття тепла. (Цим пояснюється той факт, що тремтіння - мимовільні м'язові скорочення - зігріває.)
Для того щоб перетворити жири в глюкозу для пального, організму необхідні і вуглеводи, і кисень.
Таким чином, кількість вуглеводів (у вигляді глікогену) яке зберігається в печінці і м'язах, визначає, наскільки довго організм здатний продовжувати виконання фізичного навантаження. Коли запаси глікогену в печінці вичерпаються, це буде означати, що організм позбувся основного пального, необхідного для роботи мозку - з'явиться слабкість, озноб, почне крутитися голова, загубиться ясність думки і може кинути в холодний піт. З цього стану можна вийти дуже швидко, поївши їжу, багату вуглеводами. Якщо запас м'язовогоглікогену дійсно вичерпано, то для того, щоб відновити його запаси, знадобиться не менше 10 годин.
Згідно з однією спірною теорії, питво розведеного розчину цукру під час - але не перед забігом - може заповнити майбутню втрату м'язового глікогену, але ніяких достовірних доказів того немає. Відомо лише, що цей процес може викликати зневоднення організму, що є реальною загрозою в жарку погоду.
Навіть під час найбільш ефективною аеробного стадії роботи все одно частково здійснюється анаеробний процес, і деяка кількість молочної кислоти накопичується в організмі. У міру того як м'язи продовжують скорочуватися, вони посилають молочну кислоту в кровотік, звільняючись від неї, оскільки несуть найбільш значне фізичне навантаження.
До тих пір поки організм отримує достатню кількість кисню, печінка перетворює лактат в додаткове пальне. Якщо ж фізичні навантаження перевищують можливості організму, печінка виявляється нездатною повністю задовольнити потреби організму; молочна кислота накопичується в м'язах, викликаючи біль, і спортсмен змушений припинити рух, так як не здатний продовжувати вправу.
Харчування перед змаганнями
Те, що з'їдено за 12 годин до тренування або змагань, визначає кількість глікогену, відкладеного в організмі для майбутньої роботи. Їжа, яка приймається за 4 години до початку занять, чи може вплинути на якість роботи, оскільки не встигне переробити організмом і перетворитися в необхідну кількість енергії.
Тому майбутнє участь в забігах на довгі дистанції, будь-яких інших змаганнях вимагає дуже уважного планування. Оскільки багато з них починаються рано вранці, вечеря за день до цього зазвичай є для організму останньою можливістю запастися пальним.
Їжте побільше картоплі, хліба з цільних зерен, соусів, рису та інших вуглеводів - до тих пір, поки це не дасть збільшення у вазі. Їжте дуже мало жирів, тому що вони ускладнюють травлення, і уникайте спецій, оскільки це може розвинути диспепсію від продуктів, здатних викликати спучування і утворення газів, таких, як бобові, капуста.
В цьому останньому прийомі їжі повинно міститися мало клітковини, оскільки її вживання протягом 24 годин до напружених фізичних зусиль може викликати розлад шлунка. Це означає, що треба відмовитися від салатів і свіжих фруктів. (Якщо, проте, трапиться розлад шлунка, відмовтеся від хліба з цільних зерен, молока або кави.)
Відмовтеся від солі, виключивши сосиски та інші підсолені продукти. Нормально соліть їжу під час приготування, і, таким чином, в організмі її виявиться достатньо для того, щоб запобігти від теплового удару, і не споживайте її в занадто великих кількостях. Сіль може викликати в клітинах організму потреба в додатковій рідини, що сповільнить руху, зробить їх незграбними.
Не їжте менше ніж за 2 години до будь-якої фізичної навантаження. При підготовці до дуже важливих змагань останній прийом їжі (сніданок або обід) повинен відбутися за 4 години до старту. Якщо почати виконання напружених фізичних навантажень раніше того, як їжа буде повністю переварена, можуть з'явитися нудота, болі в боці, викликані скупченням газів, і це, можливо, навіть змусить зійти з дистанції.
Багато дуже нервують і взагалі нічого не їдять за 5 або 6 годин до великого змагання.
Визначте експериментальним шляхом, діти, якоїсь поживи надає вам сили, а якась, навпаки, викликає тільки прискорене сечовипускання. Коли ви їсте перед змаганнями, то їжа повинна бути легкою. Прості і рафіновані вуглеводи, такі, як вироби з білої муки і фруктові соки, перетравлюються набагато швидше і містять менше клітковини, ніж складні вуглеводи, такі, як каші з цілісних зерен. Уникайте жирів і білків, тому що вони подовжують процес випорожнення шлунка. (Споживання білків призводить також до виділення додаткової кількості сечі.)
Мета харчування в цей час полягає в тому, щоб їжа зі шлунка якомога швидше потрапила в кров, якщо ви хочете виступати на порожній шлунок. Їжа перед змаганнями не дасть додаткової енергії спринтерам бо у них змагання буде закінчено до того моменту, коли вуглеводи перетворяться в пальне.
При заняттях видами спорту на витривалість, навпаки, можна використовувати кілька новоутвореного організмом глікогену.
Якщо ви хочете що-небудь з'їсти перед змаганнями то уникайте твердої їжі, спробуйте рідкі дієти, спеціально призначені для цієї мети. Вони надають необхідну кількість поживних речовин для м'язів і швидше виводяться з шлунка, ніж тверда їжа, тому такі рідкі суміші і продукти можна вживати і незадовго до змагань.
В одному дослідженні, проведеному в університеті Південної Каліфорнії, рекомендувалося харчування у вигляді напою всього за 30 хвилин до прояву максимальних фізичних зусиль без будь-яких побічних ефектів для організму.
Напої мають особливі переваги для спортсменів, що спеціалізуються в швидкісно-силових видах, які часто виступають натщесерце для того, щоб відчувати себе якомога легше. Напої корисні і в вигляді підкріплення під час перерв між іграми в турнірі (наприклад, на матчевих зустрічах, на змаганнях з тенісу). Але не слід використовувати напої тривалий час, тому що навіть ті, які складаються з так званих натуральних інгредієнтів, є штучним поєднанням необхідних організму поживних речовин і в них повністю відсутня клітковина. Перевірте написи на напоях, для того щоб визначити приблизне поєднання вуглеводів, білків і жирів, яке вам необхідно, і потім завчасно випробуйте їх, щоб переконатися, що вони легко засвоюються організмом.
Єдина рідка їжа, якою слід уникати, це алкогольні напої. Навіть склянку пива знижує здатність протистояти тепла, і ви швидше втомитеся. І самі помірні дози алкоголю знижують кількість крові, яке серце здатне проштовхувати з кожним ударом, і в той же час вони збільшують кількість кисню, необхідне м'язам серця. Присутність алкоголю в організмі перешкоджає також розщепленню жирів і перетворення їх в пальне. В результаті серце і інші м'язи одержують менше кисню і менше пального.
Незалежно від того, коли ви їсте ви перед змаганнями немає, обов'язково випивайте від однієї до трьох чашок води (можна і більше, якщо ви здатні витримувати таку кількість рідини) і до, і після змагань. Спортсменам вищих розрядів, виступаючим в видах спорту на витривалість або беруть участь в тривалих матчах, можна пити під час змагань. Додаткова кількість води викликає підвищений діурез, але також захищає організм від теплового удару, С потім виводиться калій, і його запас можна частково відновити, приймаючи фруктовий сік.
Якщо ви виступаєте в видах спорту, що вимагають анаеробних навантажень, питво - це єдине, що вам необхідно, перш ніж вийти на старт. Однак якщо ви займаєтеся велосипедним спортом, марафонським бігом, плаванням на довгі дистанції або лижними гонками, існують три можливості для вироблення в організмі здатності до більш раннього використання жирів як пальне і збереженню запасів глікогену і одночасно з цим збільшення кількості глікогену, яка може утримуватися в м'язах; це так зване виснаження, вуглеводне насичення і просте накопичення.
Під час виконання м'язової роботи нирковий кровообіг зменшується на 10-20% в порівнянні зі станом спокою, що супроводжується зниженням утворення сечі. Крім цього, посилено функціонують під час м'язової діяльності потові залози видаляють з організму з потом багато продуктів розпаду і таким чином частково дублюють функцію нирок. Тривала напружена робота (наприклад, подолання 60-кілометрової траси Тартуського лижного марафону, гонки велосипедистів на 200 - 250 км і ін.) Виконується багатьма спортсменами без актів сечовипускання.
«Виснаження» - один з методів натренувати організм раніше використовувати жири як паливо раніше використовувати жири як паливо. Для цього раз на тиждень потрібно звільняти м'язи від глікогену шляхом тренувань до повного виснаження. М'язи будуть хворіти і здадуться дуже важкими, порушиться координація рухів (можливо, навіть знадобиться допомога сторонньої особи для того, щоб піднятися, зібратися і дістатися до будинку). Коли ж м'язи відновляться - на це може піти від 12 годин до тижня, - вони заповняться великою кількістю глікогену.
Якщо ви не витратите весь накопичений глікоген або якщо їм будуть переповнені волокна, вони можуть розірватися. Крім того, жорсткі, переповнені гликогеном м'язи викличуть у вас почуття дискомфорту, і на початку тривалого змагання ви, можливо, значно знизите звичний для себе темп. З огляду на всі вищенаведені небезпеки, навіть ті, хто вірить в вуглеводне насичення, застосовують його тільки раз на рік.
Весь цей процес може викликати і зворотну реакцію. Вуглеводне насичення може привести до того, що м'язи звикнуть працювати на глікогені, замість того щоб розщеплювати жири. Для того щоб ефективно виконувати тривалі фізичні навантаження протягом всього року необхідно розраховувати і на жири, як на джерело енергії. Ось чому подібна «гра» з обміном речовин раз на рік може вибити вас з колії і порушити тренувальний режим на кілька місяців.
Слідкуйте за тим, щоб не додавати у вазі, інакше це може помітно позначитися на швидкісні можливості і на підсумки виступу в найвідповідальніший момент. Пийте більше води - це допоможе переробити додаткові вуглеводи: м'язам необхідна додатково рідина, яку вони забирають з кровотоку, для того щоб запасати надлишковий глікоген. Якщо не заповнити цих витрат води, кровотік стане занадто густим, і нирки не зможуть нормально працювати.
Метод вуглеводного насичення з властивою йому необхідністю тренування на тлі виснаження, так само як і велике навантаження на інсулярного апарат підшлункової залози (гормон інсулін відповідальний за синтез глікогену з глюкози), небезпечні для здоров'я спортсмена.
У першій фазі рівень тренувальних навантажень і характер харчування спортсмена повинні забезпечити максимально можливе зниження концентрації резервного глікогену в організмі, головним чином в м'язах і печінці. З цією метою протягом перших трьох днів вуглеводного циклу спортсмен повинен виконувати тривалі тренувальні навантаження, в ході яких запаси глікогену поступово втрачаються.
Витрата глікогену має місце і при звичайному тренуванні, але його запаси поповнюються в періоди відпочинку; для цього необхідно споживати підвищену кількість вуглеводів, саме з них в організмі синтезується глікоген. У таких випадках кожне чергове тренувальне заняття починається на тлі відновлених запасів глікогену в організмі.
Однак у вуглеводному тижневому циклі в перші три дні відновлення запасів глікогену блокується за допомогою виключення вуглеводів з раціону спортсмена. Протягом цих трьох днів кожна чергова тренувальне навантаження здійснюється на тлі недовосстановления і, таким чином, «витрата» переважає над «приходом». Слідство цієї фази - повне виснаження запасів резервного глікогену в організмі.
Зазначені фази в структурі вуглеводного циклу необхідно співвіднести таким чином, щоб час участі спортсмена в відповідальному змаганні збіглося з піком суперкомпенсации глікогену, в цьому випадку виникають хороші передумови для досягнення високого спортивного результату. Якщо в зазначеній ситуації змагання відкладається на 2 - 3 дні, то суперкомпенсация втрачається, запаси глікогену в організмі знижуються до звичайного рівня і можливість встановлення високого спортивного досягнення також втрачається. Таким чином, клопоти по насиченню організму вуглеводами виявляються марними.
Вуглеводний цикл використовують спортсмени високої кваліфікації; які займаються оздоровчою фізкультурою його застосовувати не слід.