Як харчуються японці

Японці - світові рекордсмени по довголіттю. На острові Окінава в південній частині країни частка столітніх жителів особливо велика. Вона в кілька разів перевищує цей показник для Франції, де тривалість життя - одна з найвищих в Європі! А головне, ці старі-престарі старі бадьорі і повні енергії. Жителі Окінави мало схильні до вікових хвороб - таким, як інфаркт міокарда, підвищений артеріальний тиск, рак простати, остеопороз. Їм практично невідомі діабет і надлишкова вага. І справа тут не в генетиці. Відомо, що окінавців, які виїхали, скажімо, до Бразилії і розлучилися зі звичним способом життя, наздоганяють і ожиріння, і серцево-судинні захворювання і живуть вони, в середньому, на 17 років менше. Виходить, еталоном здорового харчування для всього світу тепер буде не острів Крит, а Окінава? Дослідники з різних країн вивчають спосіб життя окінавців, особливо уважно придивляючись до вмісту їх тарілок.

Легке меню. Японці люблять вставати з-за столу без відчуття тяжкості. Вони їдять повільно, насолоджуючись кожним шматочком, і зупиняються, коли шлунок заповнений тільки на три чверті, уникаючи переїдання. В результаті вони щодня споживають, в середньому, близько 1800 калорій, тоді як американці - 2500 калорій, а Украінане - 2300. Вчені вважають природне обмеження числа калорій однією з причин довголіття. Але легке харчування не означає самообмеження в їжі і постійні дієти. Жителі Окінави в великих кількостях їдять низькокалорійні продукти (фрукти, овочі в різних видах, цільнозернові продукти, молюсків, біле м'ясо, соєві йогурти). Традиційна для Окінави трапеза (смажені овочі, цільнозерновий рис, місо-суп) містить 280 калорій. Стільки ж калорій міститься в 100г гамбургера, але при цьому загальна вага японської їжі - 500г. Чи не насититися просто неможливо, адже наш організм швидше реагує на вагу з'їденої їжі, ніж на її енергетичну цінність.

Овочі без обмежень. Сідаючи за стіл, окинавци зазвичай починають свою трапезу зі свіжого салату, овочевого бульйону або ж просто сирих овочів. Крім того, в усі страви вони обов'язково додають будь-які продукти рослинного походження: китайську капусту, різноманітні гриби, хрусткі молоді пагони бамбука, хесіму (цей різновид гарбуза трохи нагадує знайомий нам цукіні), огірочки, морква, ріпу ... Щоб овочі зберігали свої поживні властивості, їх варять всього кілька хвилин, кидаючи в уже кипляче воду, і їдять майже сирими. Улюблена страва на Окінаві - це сампуру, суміш тофу, овочів по сезону і гіркою дині. Завдяки високому вмісту волокон овочі легко насичують; при цьому в них мало калорій і багато важливих речовин: вітамінів, мінералів, антиоксидантів.

Прянощі, трави і водорості. Як би ви не ставилися до кухні Окінави, прісної її ніяк не назвеш, оскільки у всіх стравах обов'язково використовуються приправи. Різні види зелені (шисо з сімейства базиліка і м'яти, коріандр, кріп) і прянощі (куркума, імбир, васабі і т. Д.) Надають стравам аромат і до того ж дуже корисні. Водорості ж надзвичайно багаті йодом і кальцієм: в них в 8000 разів більше йоду (необхідного для роботи щитовидної залози), ніж в ракоподібних, і в 10 разів більше кальцію, ніж у молоці.

Соя в усіх її видах - замість м'яса. На Окінаві її їдять мінімум два рази на день: тофу (соя, вимочений у воді), шою (соус з перебродили сої та пшениці), місо в супі (соєва паста, також зазнала процес бродіння, багата пробіотиками і полегшує травлення). Соя не тільки захищає від хвороб серця (і, можливо, допомагає попередити деякі онкологічні захворювання), але і служить прекрасною заміною м'ясу і молочним продуктам, які у великих кількостях можуть приносити не користь, а шкоду. До слова сказати, на острові споживають в 18 разів менше м'яса і в три рази менше молока, ніж в Європі.

Рис на столі за кожною трапезою. Він присутній за сніданком у вигляді ранкової каші, разом з невеликою кількістю соєвого соусу супроводжує обідні або вечірні страви як гарнір і, звичайно ж, входить до складу різноманітних суші та ролів - в загальному, без рису окинавськой трапези не обійтися. У нього дійсно багато достоїнств: він насичує, багатий складними вуглеводами, є джерелом енергії і не містить ні грама жиру. Найкраще вибирати цільнозерновий рис, в якому міститься більше волокон, а значить, він легше засвоюється організмом. Накриваючи стіл, жителі Окінави мають звичку ставити маленьку піалу рису і пляшечку соєвого соусу біля кожної тарілки ...

Риба три рази в тиждень. Тунець, лосось, скумбрія, камбала, дорада, вугор ... Окинавци їдять рибу в середньому три рази в тиждень і в найрізноманітніших видах: сиру або варену, у вигляді суші або тонких скибочок сашимі, приготовлену на пару або у вигляді рулету. Для жителів острова риба - основне джерело тваринного білка. Вона малокалорійні, багата мінералами і вітамінами, а найбільш жирні види (тунець, лосось і скумбрія) поставляють організму безцінну поліненасичену жирну кислоту омега-3, благотворно впливає на настрій і самопочуття.

Зелений чай протягом усього дня. Ні вино, ні солодку газовану воду, ні кави на Окінаві не п'ють - тільки зелений чай з жасмином або просто воду. Зелений чай, багатий антиоксидантами і має сечогінний ефект, сприяє виведенню токсинів. Тільки не варто його залишати настоюватися занадто довго (довше 3-5 хвилин), щоб уникнути неприємного гіркого присмаку.

Сіль і цукор в малих кількостях. В Японії, як і в Європі, теж періодично їдять сильно солоні страви. Але тільки не на Окінаві: споживання солі на душу населення тут не перевищує рекомендованих наукою 10г в день. Сахара теж їдять дуже мало: в три рази менше, ніж в Європі, - благо тістечка і випічка в традиційному раціоні відсутні. Необхідний організму цукор забезпечують фрукти.