Їжа для розуму продукти, які покращують роботу мозку - психологія

Головна »Їжа для розуму: продукти, які покращують роботу мозку

Вік не щадить не тільки зовнішність, а й найцінніше, що у нас є - наш мозок. І ніякі підтяжки і операції не зможуть повернути йому ясність молодості. Але вихід все ж є. Вибираючи певні продукти харчування, ми можемо стати розумнішими, уважніше, кмітливим навіть в похилому віці. Зрозуміло, правильно «годувати» мізки краще протягом усього життя, починаючи з внутрішньоутробного.

У ЧОМУ Ж ПОТРЕБУЄ НАШ МОЗОК?

Хоча наш головний мозок розміром всього лише з невеликою качан цвітної капусти, він - сама ненажерлива частина тіла. За вагою він становить всього 2,5% від загального нашого ваги, а поглинає до 20% калорій, які ми споживаємо. Існує кілька видів важливих продуктів, регулярне вживання яких протягом усього життя покращує роботу мозку, забезпечує його високоякісною сировиною для утворення нових клітин і тим самим зберігає наш інтелект, запобігаючи зниженню розумових здібностей. Щоб вгамувати «мозковий» голод, потрібно два види їжі. По-перше, паливо, необхідне для щоденної роботи мозкових клітин і поповнює запаси енергії. І, по-друге, речовини, які підтримували б його повсякденну діяльність.

Наведені нижче рекомендації по харчуванню допоможуть продовжити повноцінне життя нашому мозку.

ДО НАРОДЖЕННЯ (внутрішньоутробного розвитку)

ЩО ПОТРІБНО МОЗКУ? СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

Сучасним дітям часто ставлять діагноз синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ). Вчені з'ясували, як якість їжі вагітної жінки впливає на розвиток цього синдрому у майбутньої дитини. Зокрема вони звернули увагу на омега-3 жирні кислоти. Один з провідних фахівців з СДУГ д-р Алекс Річардсон з Оксфордського університету стверджує, що для цього виду порушень ще не підібрано специфічне лікування або особлива дієта, але продукти, багаті омега-3, можуть сприяти полегшенню симптомів і загальному оздоровленню. Адже щоб 100 млрд клітин мозку, з якими народжується дитина, могли розвиватися, потрібно достатнє надходження фолієвої кислоти, омега-3 жирних кислот, йоду, заліза і цинку.

В ЯКИХ ПРОДУКТАХ ЦЕ МІСТИТЬСЯ?

Хліб, злаки, зелені овочі, апельсини або фруктовий сік потрібні ще під час вагітності, так як ці продукти багаті фолієвою кислотою. Лікарі також рекомендують вагітним кожен день приймати 0,8 мг фолієвої кислоти аж до 12-го тижня вагітності, і бажано - хоча б за 4 тижні до зачаття. Так як деяким жінкам потрібні більш високі дози, краще обговорити це з лікарем.

Жирна риба, така як сардини, тунець, лосось, макрель - найкраще джерело довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA, DHA, DPA). А масла канола, лляне і горіхове постачають нас ALA - іншим різновидом цих жирів.

Використовуйте йодовану сіль. Їдальня сіль рекомендується для приготування макаронів і овочів, а морську можна додавати у вже готові страви. Інші джерела йоду - риба, молочні продукти, яйця, а також хлібобулочні вироби з йодованою сіллю.

Червоне м'ясо - найдоступніше джерело заліза. Якщо ви не їсте м'ясо або рибу, включайте в раціон більше бобових, збагачений хліб і злаки. Щоб залізо з цих продуктів засвоювалося краще, запивайте їх фруктовим соком, але не чаєм - він погіршує засвоєння заліза. Більшість цих продуктів також забезпечить вас цинком.

Будьте обережні! М'ясо - відмінний варіант, але не зловживайте печінкою. Це прекрасне джерело заліза, але в ній занадто багато вітаміну А. Його надлишок може зашкодити розвиткові мозку майбутнього малюка. Досить їсти страви з печінки один раз в тиждень. І будьте обережні з добавками на основі риб'ячого жиру, в них також дуже багато вітаміну А. Перш ніж приймати їх під час вагітності, проконсультуйтеся з лікарем.

Для розвитку мозку дитини також небезпечно куріння і зловживання алкоголем. Під час вагітності дійсно важливо відмовитися від шкідливих звичок.

ЩО ПОТРІБНО МОЗКУ? СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

До моменту народження мозок дитини налічує близько 100 млрд. Клітин, але розвинений він всього лише на 15%. Як то кажуть, «світло горить, але вдома нікого немає». Клітини вже є, але між ними ще немає зв'язків. Мозок буде майже повністю розвинений на третій день народження малюка, і в перші 3 роки життя імпульси повинні почати проходити від однієї клітини (нейрона) до іншої. Щоб забезпечити малюкові правильний розвиток, процес з'єднання цих мозкових клітин повинен початися вже у новонароджених. Щоб це сталося, дітям необхідні омега-3, залізо і цинк.

В ЯКИХ ПРОДУКТАХ ЦЕ МІСТИТЬСЯ?

Грудне вигодовування - найкраще харчування для маленьких дітей, адже воно постачає їх усім необхідним в пору активного росту, в тому числі омега-3 жирними кислотами, особливо DHA.

Їжа, багата залізом, для малюків важлива в тій же мірі, якщо не більше, що і для вагітних жінок. Діти народжуються з запасом заліза, якого вистачить приблизно на 6 місяців. Після цього їм потрібні харчові джерела заліза. М'ясні пюре варто вводити в віці 6-7 місяців. Дитячі каші, овочі, боби і сочевиця також постачають нас залізом, як і риба, яку можна вводити приблизно з 8 місяців. Більшість цих продуктів також містять цинк.

Вживання цих продуктів протягом перших 3 років життя і далі дуже важливо, щоб клітини мозку могли працювати «на повну котушку». Не варто поспішати переводити дитину з грудного молока або дитячих сумішей на коров'яче молоко, бідне залізом - це може відбитися в майбутньому на його здоров'я.

ЩО ПОТРІБНО МОЗКУ? СУЧАСНІ ДОСЛІДЖЕННЯ

У цьому віці мозок кожен день обробляє багато нової інформації. Правильне харчування робить позитивний вплив на успішність дітей в школі. До таких висновків прийшли дослідники з Канади, які вивчали раціон 5200 відмінників. Діти, в раціоні яких було багато фруктів, овочів, злаків, харчових волокон, білка, заліза, кальцію і вітаміну С, краще справлялися з читанням і письмом, ніж ті, в раціоні яких було багато насичених жирів, солі і «порожніх» вуглеводів. Попередні дослідження показали, що діти з недостатнім харчуванням були незібраними і гірше вчилися в школі. Висновок: в шкільні роки мозку необхідні білки, вуглеводи, омега-3 і різні вітаміни і мінерали.

В ЯКИХ ПРОДУКТАХ ЦЕ МІСТИТЬСЯ?

Сніданок, щільний або не дуже, дає мозку паливо для роботи. Тост, каша, яйця, фрукт або йогурт - відмінний початок шкільного дня.

Будь-яка білкова їжа, наприклад, м'ясо, риба, горіхи, сир або молоко, робить школяра уважним. Вона стимулює вироблення гормону гарного самопочуття - допаміну, допомагаючи йому насолоджуватися уроками, які зазвичай не дуже подобаються.

Бутерброд з арахісовим маслом допомагає максимально швидко передавати імпульси від нейрона до нейрона. Якщо школяр не переносить арахіс, замініть його яйцем, нежирним м'ясом або сиром.

Жирна риба важлива і для успіхів у навчанні, і для зростання. Консервована риба підійде для сендвічів або ролів, які можна дати дитині з собою в школу.

Спробуйте додавати фрукти і овочі в усі трапези, щоб забезпечити повний набір важливих для мозку вітамінів і мінералів. Це також гарне рішення для корисного перекусу на перерві. Ніяка правильна їжа не замінить повноцінний нічний сон. На уроці, на стадіоні або на іспиті дитині вдасться набагато більше, якщо він виспався.

Кожна клітина мозку приблизно на 2/3 складається з жирів. Щоб ефективно посилати повідомлення, її стінки повинні бути гнучкими, що залежить від змісту в них омега-3. Якщо їх занадто мало, стінки клітин стають жорсткими, занадто багато - м'якими і млявими. Все залежить від правильного кількості. Співвідношення між омега-6 і омега-4 також важливо, оскільки ці два види жирів конкурують один з одним. Омега-3 будуть нейтралізовані, якщо над ними будуть переважати омега-6. Так як ми отримуємо багато омега-6 з їжею (з рослинних масел), рекомендується їсти більше їжі, що містить омега-3 - наприклад, жирної риби.

Протягом всіх більш ніж 40 років трудового стажу ми хочемо мислити максимально ясно і швидко. Щоб працювати по максимуму, мозок дорослої людини потребує безперервного постачання енергією протягом дня. Це можуть забезпечити тільки крохмалисті вуглеводи.

В ЯКИХ ПРОДУКТАХ ЦЕ МІСТИТЬСЯ?

Де б ви не їли: будинки, в машині або на роботі, сніданок так само важливий для дорослого, як і для школяра. Харчуючись одним повітрям, ви не зможете повноцінно працювати.

Якщо ранковий чай - це частина вашого робочого процесу, доповніть його кексом з фруктами, ролом з ковбасою або великим печивом з місцевого кафе.

Напої, що містять кофеїн, такі як кава і чай, виявляться корисними протягом дня. Викид кофеїну допоможе вам на зборах і нарадах, але майте на увазі, що він досягає максимуму тільки через годину після того, як ви випили кави або чай.

Протягом дня їжте через певні проміжки часу, це допоможе вам підтримувати пальне для мозку на належному рівні. Знаходьте час для обіду. Тримайте в столі екстрений запас провіанту на випадок, якщо ви не можете сходити пообідати. Консервована риба, боби, фруктовий або рисовий пудинг добре зберігаються, підійдуть також крекери, горіхи або низькокалорійні батончики мюслі.

Уникайте шоколаду або здоби в середині дня, коли запаси енергії зменшуються. Але не відмовляйтеся від цукру взагалі. Після обіду варто прогулятися навколо офісу або подихати повітрям, щоб простимулювати мозок. Якщо ви не змогли пообідати, з'їжте сендвіч або фрукти, щоб надовго зарядитися енергією.

З віком наш мозок все більше нагадує «решето». Підводить пам'ять, реакції. Нам важче пригадати, ще складніше - запам'ятати, проаналізувати, зосередитися на розумовому процесі. І це, по суті, природне явище: наше сіра речовина, як і весь організм схильний до процесу окислення - тому самому, який роз'їдає метал іржею, або покриває коричневими плямами перезріла яблуко. Ось чому в літньому віці, як ніколи, нашому мозку потрібні антиоксиданти і вітаміни групи B, особливо холін.

В ЯКИХ ПРОДУКТАХ ЦЕ МІСТИТЬСЯ?

Головні союзники в боротьбі зі старінням мозку - багаті антиоксидантними речовинами фрукти і овочі. До слова, вони ж допомагають і уповільнити окислювальні процеси в усьому тілі, причому, без всяких пластичних операцій. Включайте в раціон морква, буряк, брокколі, помідори, ківі, чорницю, авокадо. Крім того, в «меню» зрілого мозку зобов'язані бути горіхи і насіння, крупи, масло і темний шоколад (обов'язково високої якості). Ці продукти гальмують процеси окислення сірої речовини.

Не варто забувати і про користь активного способу життя в зрілі роки - якою б гарною не була ваша дієта, але адекватна фізичне навантаження мозку теж важлива.

10 ПРОДУКТІВ, КОРИСНИХ ДЛЯ МОЗКУ В БУДЬ-ЯКОМУ ВІЦІ:

• чорниця
• журавлина
• Жирна риба: макрель, тунець, сардини, лосось
• Червоне м'ясо: яловичина, ягнятина
• Горіхи: фундук, арахіс, кешью
• Пластівці і мюслі
• хліб
• яйця
• червонокачанна капуста
• йогурт