інтенсивність тренування

Оздоровчий біг - найпростіший спосіб підтримати своє здоров'я. Але для того щоб бігові навантаження приносили користь, слід приділити особливу увагу таким показником як інтенсивність тренування.

показники інтенсивності

Особливо важливо не перестаратися з пробіжками людям середнього та похилого віку. Після 40 років в організмі людини відбувається маса змін: стінки кровоносних судин стають менш еластичними, погіршується кровопостачання міокарда, наростають явища атеросклерозу. Зменшується стійкість до гіпоксії (нестачі кисню). А це означає, що інтенсивність навантажень не повинна перевищувати ПАНО (поріг анаеробного обміну). Цей показник індивідуальний і залежить від рівня підготовленості бігуна, його витривалості і стажу тренувань.

Ще один важливий показник - МПК (максимальне споживання кисню). Найчастіше для розрахунку схеми тренувань застосовують дозування інтенсивності навантаження у відсотках від МПК. Її нескладно розрахувати на підставі частоти пульсу (ЧСС), оскільки ці два показники взаємопов'язані безпосередньо.

Ще один спосіб розрахунку спирається на показники в відсотках від максимально допустимої ЧСС. У цьому випадку використовується формула 220 мінус вік. Отримана цифра і буде вашим максимальним рівнем, перевищувати який не слід.

Порахуємо?

Вас втомили складні абревіатури і терміни? Давайте просто порахуємо, який поріг інтенсивності навантаження для вас.

Якщо ви початківець бігун, вам підійде широко відома формула: ЧСС = 180 мінус ваш вік. Отримана цифра - 60% від МПК і оптимальний показник пульсу в активній фазі пробіжки. Якщо в контрольному вимірі ваша ЧСС нижче, значить цілком допустимо докласти ще трохи зусиль, якщо вище - знижуйте навантаження.

Для добре тренованих бігунів зі стажем і високим рівнем ПАНО, більше доречна формула ЧСС = 190 мінус вік. Отриманий показник буде відповідати 75% МПК і бути оптимальною частотою пульсу в інтенсивній фазі бігу.

В цілому ж, вважається, що при заняттях бігом для любителів і новачків, а також осіб старше 40 років досить навантаження в 50-60% від МПК (зазвичай варіюється в межах 120-140уд / хв). Якщо ви бігаєте не перший рік, маєте хорошу витривалість, то ваш оптимальний показник 70-80% від МПК (пульс в межах 150 уд / хв). Така інтенсивність тренування буде безпечна. Навантаження на більш високому рівні відносяться вже до сфери професійного спорту і вважаються недоцільними для оздоровчого бігу.

Сучасна індустрія спорту випускає масу гаджетів, які допомагають стежити за інтенсивністю навантажень. Можна побудувати графік залежності ЧСС від бігу за допомогою пульсометра і, складаючи план черговий пробіжки, орієнтуватися на ці показники.

Мінімум ризику, максимум користі

Згідно з рекомендаціями АИСМ (Американського Інституту Спортивної Медицини) для непідготовлених бігунів найбільш прийнятні навантаження помірної інтенсивності, оскільки вони повністю відповідають фізіологічним потребам організму. При цьому пікові навантаження (короткочасні, але максимальні) сприяють підвищенню ПАНО і поліпшенню витривалості, а ось порогові (тривалі, але не дуже інтенсивні) нормалізують холестериновий обмін і допомагають скинути зайву вагу.

Існує градація навантажень в залежності від відсотка МПК:

легка (менше 50% МПК);
помірна (50-75% МПК);
важка (75-85% МПК);
надважка (понад 85% МПК).

Залежно від інтенсивності навантаження варіюється і оздоровчий ефект. Так, навантаження на рівні 10% від МПК (оздоровча ходьба) дають поліпшення сну, настрою, самопочуття. Навантаження в межах 50-65% (біг підтюпцем, чергування бігу і ходьби) сприяють виникненню позитивних функціональних і морфологічних змін: збільшується капилляризация скелетних м'язів і міокарда, зростають функціональні можливості серця, нормалізується артеріальний тиск і ЧСС в спокої.

Навантаження понад 75% (тривалий безперервний біг) збільшують енергетичний потенціал скелетних м'язів, але при цьому провокують збільшення надниркових залоз і гіпертрофію серцевого м'яза - міокарда. А ось надважкі навантаження швидко призводять до стомлення, перенапружують адаптаційний механізм, порушують координацію, несприятливо позначаються на діяльності органів дихання та системи кровообігу.

Саме тому найкращий оздоровчий ефект для людей середнього віку дає тренування на рівні, що не перевищує 75-80% від МПК. Тривалість пробіжки може становити від 30 до 90 хвилин, частота 3 рази в тиждень.

Оптимальна частота тренувань

Доведено, що найкращий графік пробіжок - 3 рази на тиждень з інтервалом в 1-2 діб. Вся справа в адаптаційних можливостях організму. В середньому віці на повне відновлення потрібно не менше 48 годин. Скорочення цього інтервалу загрожує перевтомою, травмами зв'язкового апарату і суглобів. Збільшення - знижує ефективність і оздоровчий ефект тренувань, не дозволяє розвивати загальну витривалість.

Так, в результаті досліджень Е.А.Піроговой було доведено, що 30-хвилинні тренування по три рази на тиждень на 60% від МПК дають виражене поліпшення функціональних показників серцево-судинної системи. А ось тренування по 5 разів на тиждень на тому ж рівні не забезпечують такий ефект, оскільки заняття проводяться на тлі неповного відновлення.

Оптимальні інтервали відпочинку

Інтервали між тренуваннями безпосередньо залежать від рівня навантажень. Як ми вже говорили, при навантаженнях середньої інтенсивності протягом 30-60 хвилин організму на відновлення знадобиться не менше 48 годин.

Якщо навантаження легкі, а тривалість тренувань не перевищує 15-30 хвилин повне відновлення відбувається за кілька годин, тому заняття можна проводити щодня, 5-6 разів на тиждень.

Околопредельние навантаження - тривалий біг (1,5-2 години) - добре розвивають витривалість, але можуть використовуватися не частіше 1 разу на тиждень.

Щоб уникнути перевтоми і отримати максимум користі від бігу, можна застосовувати двотижневий цикл тренувань з чергуванням великих, малих і середніх навантажень за наступною схемою:

У будні дні - пробіжки малої або середньої інтенсивності. Малої - щодня, або середньої - через день.

Неділя - біг тривалістю 1 або 1,5 години (для добре тренованих бігунів).

II тиждень:

У будні дні - пробіжки малої або середньої інтенсивності. Малої - щодня, або середньої - через день.

Неділя - біг тривалістю 1.5 або 2 години (для добре тренованих бігунів).

Така інтенсивність тренування забезпечить гарне відновлення і найкращий, багатоплановий оздоровчий ефект.