Інсуліновий індекс продуктів харчування повна таблиця

Люди, змушені за станом здоров'я стежити за харчуванням, повинні знати про інсулінової індексі. Цей показник відображає інтенсивність зміни величини інсуліну, він відрізняється від глікемічного індексу. Медики розрахували вказаний показник для багатьох продуктів харчування. Діабетикам і людям, які прагнуть схуднути, потрібна повна таблиця інсулінового індексу продуктів харчування для того, щоб зрозуміти, які продукти і в якій кількості їм можна вживати.

визначення понять

У 90х роках XX століття було проведено повномасштабне дослідження, спрямоване на визначення інсулінового індексу продуктів, зв'язку між дієтичним харчуванням і масою тіла досліджуваних.

В ході експериментів бралися порції продуктів з калорійністю 240 ккал, їх порівнювали з білим хлібом. За замовчуванням його індекс приймається за 100% - еталонну одиницю. В результаті дослідження встановили, що навіть при однаковій кількості вуглеводів спостерігається відмінність між глікемічним і інсуліновим індексами. У деяких випадках показник інсулінового індексу перевищує рівень глікемічного.

Дослідження показали, що продукти з незначним глікемічним індексом можуть провокувати посилене вироблення інсуліну. А це провокує ожиріння, тому при схудненні вживати їх не можна.

Треба розуміти, що глікемічний індекс відрізняється інсулінового. Перший показник відображає процес синтезу інсуліну бета-клітинами: він відбувається стрибкоподібно. Знизити концентрацію цукру дозволяє вироблення інсуліну, але при цьому зупиняється процес спалювання жирів.

процес метаболізму

В організмі енергія виробляється при переробці вуглеводів. Процес проходить наступним чином.

При попаданні в організм вуглеводів вони швидко розпадаються на фруктозу і глюкозу, час надходження в кров - мінімально. Складні вуглеводи попередньо ферментують. В процесі ферментації рівень глюкози підвищується, підшлункова починає виробляти гормони. Цей процес називається інсуліновим відгуком продуктів або інсулінової хвилею.
Інсулін з'єднується з надійшла в організм глюкозою, потрапляє в кровотік і переноситься в жирові і м'язові тканини. Якщо інсуліну не буде, то глюкоза не зможе проникнути в клітини тканин: їх мембрани будуть непроникні.
Частина надійшла глюкози відразу витрачається на підтримання життєдіяльності, що залишився кількість трансформується в глікоген. Він відповідає за регулювання концентрації глюкози в періоди між прийомами їжі.
Якщо вуглеводний обмін порушиться, то можуть з'явитися збої в процесі метаболізму глюкози. В результаті розвивається вісцеральні ожиріння, ризик появи діабету 2 типу зростає.

Зв'язок між інсуліновим відгуком і концентрацією цукру в крові

Визначити, як організм відреагує на вступ того або іншого продукту в організм можна тільки досвідченим шляхом. При проведенні досліджень добровольцям давали з'їсти певний продукт і потім на впродовж 2 годин з періодичністю раз в 15 хвилин з'ясовували концентрацію глюкози в крові. Так визначали глікемічний індекс. А зрозуміти, за який час вироблений підшлунковою залозою інсулін звільниться від неї, дозволяє показник інсулінового відгуку (індексу).

Вживаючи продукти з підвищеним інсуліновим індексом, людина погіршує стан своєї підшлункової залози. При їх прийомі в організмі починається процес накопичення жиру, резерви наявного перестають використовуватися.

Розібратися з реакцією організму можна на прикладі сиру. При його вживанні підшлункова залоза реагує викидом інсуліну. Його глікемічний індекс становить 35, а інсуліновий - 120. Це означає, що концентрація цукру при його вживанні не зростає, а інсулін починає активно вироблятися. При цьому організм не спалює надійшов в організм жир, головний жиросжигатель (ліпаза) блокується.

перелік продуктів

Розбираючись в основах правильного харчування, багато хто намагається знайти список продуктів, що містять інсулін. Таке формулювання невірна. Адже інсулін є гормоном, який продукується підшлунковою залозою при прийомі їжі.

В ході проведення досліджень вдалося встановити, що всі молочні продукти (за винятком сиру) провокують викид інсуліну. Наприклад, глікемічний індекс звичайного молока становить 30, а інсуліновий - 90. Але відмовлятися від молочних продуктів не варто, вживати їх можна. Правда, лікарі радять не перекушувати молочним.

Діабетикам і людям, які прагнуть схуднути, буде цікавий перелік продуктів з низьким інсуліновим індексом:

Небезпечними вважаються продукти, у яких не тільки високий інсуліновий індекс, але і підвищений глікемічний індекс. Варто відмовитися від тієї їжі, глікемічний показник якої більш 70. Це різні солодощі, смажений хліб, печиво, рисова локшина, фініки. кавуни. печена картопля. Під заборону потрапляє також пиво.

Упор краще робити на продукти з низьким індексом. Це фрукти, ягоди, овочі. Низький показник глікемічного індексу у чорного шоколаду. арахісу, бобів, насіння соняшнику.

основи дієти

Щоб схуднути слід пам'ятати про те, що продукти, що стимулюють роботу спеціальних клітин підшлункової залози, краще вживати в першій частині дня. Наприклад, на обід можна з'їсти гречку з м'ясом (вибирати слід нежирні сорти, наприклад, курячу грудку). А ось у вечірні години перевагу слід віддати овочам: у них глікемічний і інсуліновий індекс низький.

Дієтологи кажуть, що орієнтуватися в першу чергу слід саме на глікемічний індекс. При цьому інсуліновий відгук також важливий. При поєднанні їжі з невисоким глікемічним індексом і молочних продуктів можна розраховувати на значне підвищення інсулінового індексу. Якщо з'їсти молочну вівсяну кашу, то інсулін почне інтенсивно продукуватися.

Крім того, молочна продукція є причиною затримки рідини в організмі. При її вживанні вивільняється альдостерон. Саме цей гормон затримує натрій. Значить, рідина в оргазмі починає накопичуватися.

Уникнути набору ваги можна, якщо дотримуватися наступних принципів:

в один прийом їжі не можна вживати білки і вуглеводи;
білки і жири тваринного походження не сумісні;
продукти зі значними показниками інсулінового індексу можна поєднувати з їжею, багатою клітковиною.

Але якщо включати в раціон лише корисні продукти, стежити за калорійністю їжі, то проблем зі стрибками інсуліну і зайвим набором ваги не виникне. А ось люди, які страждають від діабету, повинні знати, які продукти стимулюють інтенсивний інсуліновий відгук.

Діабетикам також слід знати про те, яким чином можна задовольнити потребу організму в глюкозі. Наприклад, в 13 г меду (в одній десертній ложці) буде міститися 10 г глюкози. Така ж кількість глюкози містить порція об'ємом 100 г погашений квасолі, 20 г білого хліба або половина яблука середнього розміру. Але при цьому, мед відразу потрапить у кров, а яблука, хліб і боби будуть проходити процес ферментації.