Худнемо правильно - 7 способів перемогти голод

Голод - не ворог худне, а його друг і помічник на шляху до нового вазі. Голод попереджає, що пора поїсти, що запаси організму вичерпалися і йому потрібно чергова порція енергії.

Завчений рада «боротися з голодом» - велика помилка, один з міфів схуднення. Відомий тільки одна єдина можливість його приборкати - поїсти! І це дію - наріжний камінь успішного, без зривів, схуднення. Щоб «зробити це» потрібно снідати, обідати і вечеряти, а не голодувати. Тому перший спосіб по праву займає своє місце в нашому списку. Це найголовніше - налагодити рівномірний режим харчування. Не менш важливо і друга умова - з'їдати менше, ніж витрачаєш.

Що таке голод?

Інформацію про почуття голоду і ситості передають зі шлунка в мозок нервові імпульси. При надходженні їжі шлунок починає розтягуватися, і в певний момент в мозок відправляється сигнал: досить! Крім цього, апетитом керують ще й гормони: гормон ситості лептин і голоду - грелін.

1. Харчуватися рівномірно

Дикий голод ввечері - наслідок поганого, недостатнього харчування протягом дня, а зовсім не ознака слабкої волі або відсутності мотиву. Легкий сніданок, салат на обід і пара чашок кави на перекус неминуче призведуть до переїдання ввечері.

Що робити? Снідати потрібно щільно, бажано кашею. Другий сніданок (перекус) і обід теж повинні бути ситними. Перед відходом з роботи розумно ще раз гарненько перекусити. До 16.00-17.00 більше половини денного раціону (приблизно 60%) має бути з'їдено. Вечеряти потрібно! Але не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну.

Режим харчування кожного з нас дуже індивідуальний, навчитеся прислухатися до себе. Кому-то досить і триразового харчування, головне - розподілити добовий калораж за цими трьома прийомам їжі рівномірно. Ваш головний орієнтир - вечірній голод. Якщо він помірний, то режим, якому ви прямуєте, вам цілком підходить.

2. Менше калорій, але більше їжі

Людина насичується в першу чергу обсягом їжі - рецептори шлунка повідомляють про його наповненні. Однак однаковий обсяг їжі може мати на увазі різну кількість калорій. У жирі їх найбільше, в овочах в середньому в 4-5 разів менше. Порівняйте: в 100 г жиру приблизно 900 ккал, а в 100 г овочів - від 10 до 35. У капусті, огірках, листових салатах, коренеплодах багато води і клітковини, так називають неусвояемие грубі волокна. Коли клітковина виявляється в шлунково-кишковому тракті, вуглеводи з їжі повільніше всмоктуються, глюкоза надходить у кров поступово, і в результаті підтримується стабільний рівень її і ми не відчуваємо голоду.

Що робити? Коли ми їмо листові салати, огірки, кабачки, капусту і т. Д. То насичується меншою кількістю калорій. Худне рекомендується в день як мінімум 500 г овочів і коренеплодів. Їх можна додавати в будь-які страви (рагу, котлети, запіканки, омлети). І якщо починати трапезу з них, то для більш калорійних продуктів в шлунку залишиться менше місця.

Людина на 70% складається з води, але не завжди відчуває, що настав час поповнити її запаси. І дуже часто почуття спраги люди плутають з почуттям голоду. Інші слідства зневоднення - головний біль, погане самопочуття. І «лікуємо» ми їх солодощами.

Що робити? Випивати за день приблизно 8 склянок звичайної чистої води. І ще, звернути увагу на супи. У них багато рідини і небагато калорій, але, звичайно ж, тільки в тому випадку, якщо їх не варити на жирному бульйоні і не додавати жирні інгредієнти, вершки, наприклад. І ще порада: стакан води, випитий перед їжею, може зменшити кількість з'їденого.

Чим більше рідини в організмі, тим краще обмін речовин, що і потрібно для зниження ваги. А ще це профілактика запорів, які часто дошкуляють худнуть. Брак води також погано позначається на ній - вона стає в'ялою, втрачає здоровий вигляд.

Німецькі вчені підрахували: ті, хто випиває не менше 2 л в день, спалюють на 150 ккал більше. Дослідники пояснили це тим, що вода стимулює роботу симпатичної нервової системи, яка регулює процеси метаболізму - обміну речовин. Чим більше його швидкість, тим більше витрачається калорій. Чи треба пояснювати, що ні солодка газована вода, ні будь-які інші напої, крім звичайної питної води, такого ефекту не дадуть і лише принесуть зайві кілограми.

Страви, що містять білок, дуже ситні, тому повинні бути в кожному прийомі їжі. Білкова їжа - м'ясо, риба, курка, яйця, сир, бобові та ін. В процесі перетравлення тваринний і рослинний протеїн «розбирається» на амінокислоти. Амінокислоти - «будівельний матеріал» нашого організму і необхідні йому щодня. Лікарі рекомендують з'їдати в день білка з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги. При визначенні порції не забувайте, будь ласка, що білкові продукти не перебувають з одного тільки білка, і що 100 г м'яса або риби не містять 100 г протеїну. На 100 г продукту його зазвичай доводиться 10-20 м

Що робити? Вам зовсім не обов'язково з ранку до вечора жувати курячу грудку. Часом досить випити склянку нежирного молока або кефіру - вони теж відносяться до продуктів, що містять протеїн. Або перекусити фруктом із знежиреним сиром або несолодким йогуртом. Якщо ж почуття голоду стало нагадувати про себе, сміливо збільшуйте порцію нежирного білкового блюда під час сніданку, обіду і вечері.

5. І складних вуглеводів

Чим більше ми їмо складних вуглеводів, тим легше нам управляти голодом. Макарони з твердих сортів пшениці або цільнозернові, бурий рис, крупи, цільнозерновий і житній хліб, овочі, ягоди - всі вони містять грубі волокна, або клітковину. Клітковина «гальмує» всмоктування поживних речовин, що надійшли з їжею, це відбувається поступово, і в результаті довше триває відчуття ситості.

Що робити? Зменшити до мінімуму прості вуглеводи - цукор, цукерки. І, навпаки, збільште в харчуванні частку бурого рису, круп, макаронів цільнозернових і з твердих сортів пшениці, овочів, ягід і фруктів. Не забувайте однак, що останні містять багато цукру, тому більше 2-3 штук в день їх худнуть не рекомендується.

Первісна людина в складні, небезпечні ситуації в його житті намагався наїстися про запас. Ця реакція так і залишилася в наших генах, ми до сих пір чинимо так при стресах. Переписати те, що закладено в генах, складно, але і жити без колотнеч не завжди вдається.

Що робити? Спробуйте змінити реакцію на стрес - якщо тягне до холодильника, підіть з дому погуляти або займіться чимось цікавим. Можна пожувати жувальну гумку без цукру. Вона задає щелеп роботу, в мозок відправляється інформація, що процес йде, «їжа» в роті, і думки про їстівні вже не так докучають.

Їжа часто стає «заспокійливим» для людей із заниженою самооцінкою, тривожних. Коли ми відчуваємо невмотивовану тривогу - «душа не на місці», «мені не по собі», «переводять похмурі думки», - організм Новомосковскет це як натяк на небезпеку і норовить заправитися на всякий випадок.

Повноцінний сон дуже важливий для тих, що худнуть. «Недосипання» вносить розлад у складну роботу гормонів: греліну, лептину і мелатоніну. Грелін виробляється, в основному, в шлунку і «включає» апетит. Лептин повідомляє про наповнення комор. Нормальне його кількість - знак для організму, що з запасами жиру порядок. Низьке - сигнал тривоги: все закінчується, негайно підкріпитися! Брак сну діє на ці гормони так само, як нестача їжі: невгамований грелін і заклопотаний уявної нестачею запасів лептин пробуджують апетит. Додатково до цього «недосип» порушує вироблення гормону мелатоніну. А його зниження збільшує ризик погладшати на 40-60%.

Що робити? Висипатися, причому в темний час доби. Ваш сон повинен тривати 7-8 годин безперервно.

Мелатонін виробляється в епіфізі (ендокринної залозі, розташованій між півкулями головного мозку), але тільки вночі, коли ми спимо в повній темряві. Включили нічник, засиділися за комп'ютером, не закрили штори - і його виробництво неминуче знижується. Під час одного експерименту мишей розділили на дві групи. Перша жила при природному освітленні, а для іншої в темний час доби включали лампочку. Через два місяці вага звірків другої групи збільшився майже в півтора рази. Причина - порушення вироблення гормону мелатоніну.