Худнемо на турніку і брусах, турнік, турнікмени, вправи на турніку
Що б худнути потрібно запам'ятати одне правило: «Споживати енергії потрібно менше, ніж витрачати». Тобто їсти потрібно трохи менше, ніж ви їсте зазвичай і давати фізичне навантаження своєму організму. Це правило повинне бути базовим на вашому шляху до ідеального тіла.
Починати потрібно будь-яку програму для схуднення саме з корекції харчування.
Для початку потрібно визначитися, чим будемо харчуватися. Я вам зараз не буду пропонувати якісь екзотичні дієти, пити одну воду, є одну гречку. Ні. Це не шлях до досконалості! Потрібно пам'ятати, що у всіх жорстких дієт є свій відкат. А це означає, що після виснажливої дієти ви будете набирати вагу набагато швидше.
Є кілька простих правил, як безпечно для себе худнути:
1. Харчуватися різноманітно.
2. Не худнути більше одного кілограма на тиждень.
3. Зменшити в раціоні кількість швидких вуглеводів (цукерки, тістечка, тортики, булочки і т.д.)
4. Збільшити споживання білкової їжі (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця)
5. Харчуватися в тому ж обсязі або трошки менше ніж раніше.
6. Розділити прийоми їжі меншими порціями до 6 разів на день.
З фізичним навантаженням все набагато простіше ніж з харчуванням. Головне правило тільки одне - «Фізичне навантаження повинна бути. ». Але все ж простіше рухатися до мети коли попереду є маяк. У нашому випадку маяком буде програма, по якій ми і будемо проходити свій шлях до досконалості.
Всі люди різні, і відправна точка у кожного своя (різний рівень фізичної підготовки). Отже однією універсальною програми бути не може. Але базові поняття в складанні програми підходять для всіх.
1. Поділ вправ по днях
1-й день: віджимання на брусах - 4 сети по 8 разів; підйоми зігнутих ніг на брусах - 4 сету на максимум; пробіжка 10 хв.
2 день: підтягування прямим хватом - 4 сети по 8 - 10 разів; скручування на прес на підлозі - 4 сету на максимум; пробіжка 10 хв.
3 день: віджимання від підлоги широким хватом - 4 сети по 10-15 разів; підйоми зігнутих ніг на брусах - 4 сету на максимум; пробіжка 10 хв
Суть поділу в тому, що б ваші м'язи встигали відпочивати, особливо якщо ви тільки починаєте тренуватися.
2. Відпочинок між тренувальними днями
Тут знову ж таки все залежить від ваших фізичних кондицій. Підбирати повинен кожен по собі, виходячи з свого самопочуття.
1: 1 - день тренуємося, день відпочиваємо
2: 1 два дні тренуємося, день відпочиваємо
1: 2; 2: 1: 2: 2 і так далі
Пробуємо різні, підбираємо по самопочуттю.
Основне завдання: відчувати навантаження і не йде в перетренированность.
3. Збільшення навантаження
Від тренування до тренування ви повинні поступово додавати навантаження. Якщо ви вперше вирішили почати займатися на турніку і брусах, то я б вам рекомендував протягом місяця не підвищувати навантаження взагалі, а потім нарощувати її поступово.
Навантаження можна підвищувати двома способами:
- збільшення кількості повторень в підході
- утежеленіе навантаження (наприклад рюкзак з гантелей)
У даній статті я не ставив завданням дати вам конкретну схему вправ. Це лише та база яка допоможе вам займатися спортом. Керуюся цими принципами ви зможете домогтися результату. Потрібно лише час і терпіння.