Хронічне безсоння - що це таке і що з нею робити

Хронічне безсоння - не просто проблема людини, яка здатна швидко заснути. Це серйозний діагноз, при якому відсутність лікування може обернутися розвитком різних хронічних захворювань або психічних розладів. Недооцінюючи важливість сну, багато самі провокують появу безсоння, жертвуючи якісним нічним відпочинком заради кар'єри або розваг. Сумні наслідки, на жаль, не змушують себе довго чекати. А на те, щоб відновити нормальний сон іноді йдуть тижні, а то і місяці.

Основні причини

Причин, що призводять до нездатності добре висипатися, існує безліч. І, як це не парадоксально звучить, найбільш часта з них - постійне недосипання. У перевтомився організмі знижується швидкість всіх обмінних процесів і вироблення гормонів, в тому числі гормону сну мелатоніну. Людина довго засинає, або його сон стає поверхневим, він легко пробуджується від найменшого звуку. Відсутність повноцінного відпочинку ще більше стомлює і коло замикається.

Таким способом набувають безсоння працюючі студенти, які змушені вчитися ночами, молоді мами, фанати нічних клубів і безліч інших людей, до списку пріоритетів яких якісний нічний відпочинок не входить.

Сумно те, що проблема проявляється не відразу, а лише через деякий час, коли організм і психіка фактично вже опиняються на межі виснаження. І тоді без лікарської допомоги часто вже не обійтися.

Серед інших поширених причин, за якими розвивається хронічне безсоння:

• Відсутність нормальних умов для нічного сну: незручна постіль, постійний шум, занадто тонкі штори, жаркий або дуже сухе повітря в спальні, зовнішні подразники і т.д.
• Хронічні захворювання внутрішніх органів, які супроводжуються частими нічними болями або постійним відчуттям дискомфорту: артрити і артрози, синусити, гастрити, онкологія та ін ..
• Глибокі емоційні переживання і позитивні в тому числі - передчуття цікавої поїздки, велика кількість отриманих за день вражень, сварка з близькою людиною: все, що вибиває з душевної рівноваги, може не дати заснути.
• Значні життєві події: переїзд, зміна роботи, народження дитини, весілля, заручини, нещасний випадок, втрата близької людини можуть позбавити сну на тривалий час, а то й зовсім.
• Нічна активність - в даному випадку не важливо, добровільна вона (побачення до ранку, нічні дискотеки) або вимушена (робота, плаче ночами малюк). Вона призводить до порушення природних біоритмів, і організм уже не розуміє коли потрібно спати, а коли не спати.
• Вживання кави і деяких лікарських препаратів з кофеїном, таніном та іншими збудливими нервову систему речовинами, особливо в другій половині дня, можуть сильно ускладнити засинання.
• 
  Зловживання алкоголем і снодійними препаратами - поширена помилка багатьох, які намагаються таким чином самостійно вирішити проблеми зі сном: ці речовини полегшують засинання, але порушують нормальне чергування фаз сну і людина все одно повноцінно не відпочиває.
• Переїдання на ніч - з одного боку провокує сонливість, так як вся кров приливає до шлунка, допомагаючи йому переробити швидше їжу, але мозок, вимушений контролювати ШКТ, не може бути відключений, і людина проводить 2-3 години, просто перевертаючись з одного боку на інший .

Більшість з перерахованих вище причин досить легко усунути, якщо вчасно звернути на них увагу і внести відповідні корективи в раціон і спосіб життя.

А хронічні захворювання внутрішніх органів, що заважають нормально спати ночами, треба системно лікувати і не допускати їх загострення. Що робити в кожному конкретному випадку підкаже лікар, до якого не треба соромитися йти, якщо виспатися не вдається більше двох тижнів.

Симптоми і наслідки

Рідше інших звертаються за лікарською допомогою з приводу хронічного безсоння літні люди. «Що робити, це вік», - кажуть вони і повторюють розхожий міф про те, що чим старша людина, тим менше йому треба спати.

Покладені вісім годин (в середньому) проводити уві сні треба в будь-якому віці. Так задумано природою - стільки часу потрібно для повноцінного відновлення мозку і тіла.

Люди похилого віку сплять менше, тому що вони обтяжені зазвичай відразу декількома з перерахованих вище причин, що викликають порушення сну. Тут і хвороби, і переживання, і страх перед майбутнім - все в одному флаконі. А постійний недосип все це посилює, помітно прискорюючи процес старіння. Тому пенсіонери повинні звертатися за порадою до лікаря при перших же порушеннях сну.

Для молодого організму теоретично кілька безсонних ночей поспіль не такі небезпечні. Але 30-40 літні люди ведуть більш активний спосіб життя, ніж люди похилого віку, працюють на відповідальних посадах і потенційно небезпечних виробництвах, знаходяться за кермом транспортних засобів. Тому для них негативні наслідки безсоння можуть виявитися фатальними.

Ось як проявляє себе недосип на ранок незалежно від віку:

• різке зниження швидкості реакції;
• труднощі з концентрацією уваги;
• ранкові головні болі;
• відчуття втоми і розбитості;
• невмотивована агресія вранці;
• сильна загальмованість до вечора;
• значне падіння працездатності;
• неможливість впоратися з фізичними навантаженнями.

Природно, що людина з такими симптомами не може якісно виконувати свої посадові обов'язки, невпевнено веде машину, конфліктує з оточуючими і хоче тільки одного - щоб його залишили в спокої і дали відіспатися.

Створити сприятливі умови і дозволити як слід виспатися - це перше, що робити треба в разі, якщо такі симптоми ви виявили у кого-то з членів сім'ї. Причому зараз не час ставити питання і розбиратися в причинах, ви тільки спровокуєте конфлікт - адже людина поводиться неадекватно. Поговорити на цю тему краще після пробудження, але зробити це треба обов'язково.

Іноді людина просто не вловлює зв'язку між своєю поведінкою і недосипом - йому-то здається, що все нормально.

Розмова «по душах» необхідний хоча б для того, щоб з'ясувати, чи є розлад сну епізодичним або перманентним. З розвитком хронічної

безсоння підключаються і інші проблеми: різке зниження імунітету, скачки кров'яного тиску, розвиток обструктивного апное сну.

Метаболізм сповільнюється, людина починає одужувати, навіть якщо з'їдає звичайні для себе порції. Паралельно знижується і фізична активність - у нього просто немає сил багато рухатися. Відповідно, створюється профіцит калорій, і вага зростає ще швидше. Підтягуються пов'язані з надмірною масою тіла захворювання: гіпертонія, цукровий діабет, варикоз, артрит. З'являється задишка, збільшується навантаження на серце.

Науково доведено, що люди, які страждають безсонням, живуть на кілька років менше, ніж не мають такої проблеми.

як боротися

Що робити тим, хто все ж потрапив в лапи підступної недуги? Ні в якому разі не панікувати і не бігти в аптеку за сильнодіючими снодійними препаратами. Страх перед безсонням теж може стати причиною відсутності сну, а таблетки швидко викликають звикання.

Почати треба з тих змін, які можна легко зробити самостійно:

Лежачи в ліжку, згадувати лише приємні події, що відбулися за день або зосередитися на тому хорошому, що ви очікуєте від завтрашнього дня.

Якщо не вдається відвернути мозок від «обтяжливих думок», доведеться зайняти його чимось іншим. Не маючи можливості виконувати дві функції одночасно, він буде змушений переключитися. Хорошим способом для цього є медитація або просто вправи на розслаблення.

Вправи від безсоння

Повправлятися з власним тілом і диханням корисно не тільки тим, хто не вміє швидко засипати. Це відмінна профілактика хронічного безсоння, просте і доступне кожному засіб зміцнення імунітету, спосіб досягти максимально глибокого розслаблення. Займатися такою гімнастикою треба лежачи в ліжку, безпосередньо перед сном. Краще в не стискує руху одязі (бажано з натуральних тканин) і добре провітреній кімнаті (вам же потрібен додатковий кисень, а не вуглекислий газ, який «надихали» за день!).

Спочатку необхідно прийняти зручне положення тіла: лягти на спину, руки вздовж тіла, ноги рівні, зведені разом. Невисоку подушку можна залишити, високу прибрати, але під шию підкласти валик (або згорнутий рушник), щоб забезпечити розслаблення шийних м'язів. Прикритися легким пледом або простирадлом (якщо в кімнаті тепло).

1. 
   Дихання. Треба зосередитися на процесі дихання. Дихати вільно, легко не напружуючись. Намагатися відчути, як повітря наповнює легені, і як він з них виходить, просуваючись по дихальних шляхах. Уявити, що кожен видих приносить полегшення тягаря турбот минулого дня, а кожен вдих дарує спокій і розслаблення. Чи не контролюйте своє дихання - просто за ним спостерігайте!
2. Тепло. Тепер уявіть, що кожен вдих наповнює вас теплом. Знизу вгору, починаючи від кінчиків пальців ніг. Потім до коліна, все ноги, кінчики пальців рук, руки до ліктів, все руки. Тепло поширюється на область тазу, піднімається вгору по животу, грудній клітці до шиї, охоплює все тіло.
3. Розслаблення. Тепер потрібно перевірити, наскільки розслаблені всі м'язи тіла. Продовжуючи спокійно дихати, знову поверніться до пальчикам ніг, розслабте стопи, ікри, стегна. Пройдіться по руках, стегнах, животі, шиї. Особливу увагу приділіть м'язам особи. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як особа розслабляється, а все тіло стає теплим і важким.

До цього моменту більшість людей вже засинає. Але якщо з вами цього не сталося, то від контролю над тілом переходимо до контролю над диханням.

Більшість відразу починає з дихальної гімнастики перед сном. Це теж ефективний спосіб, але при сильному м'язовому напрузі не завжди вдається повністю розслабитися, тому краще починати з тіла.

народні методи

Корисно також використовувати народні методи профілактики і лікування хронічного безсоння. Більшість з них прекрасно працюють самостійно, але в поєднанні з вправами дають швидший і відчутний результат:

Гідною альтернативою народних засобів є сучасні натуральні препарати, наприклад, краплі для сну «Сонілюкс». Виробники включили до його складу екстракти з 32 цілющих трав, а також такі унікальні біологічно активні компоненти, як лофант, боброва струмінь, габа Алішань.

Лікування подібними засобами абсолютно безпечно - воно не викликає звикання і практично не має протипоказань. Лише при вагітності перед його вживанням варто порадитися з лікарем.

Найбільший плюс - в зручності використання. Досить взяти мірну ложечку препарату зі зручної упаковки. Засіб незамінне в дорозі, далеких поїздках, відрядженнях.

Але жодне лікування безсоння не дасть відчутного ефекту, якщо не відмовитися від шкідливих звичок, які не структурувати правильно режим дня і не перебудувати раціон харчування на більш здоровий і різноманітний. Це базові правила профілактики та усунення проблем зі сном будь-якої етіології. У разі присутності серйозних хронічних захворювань до списку доведеться додати їх лікування. А якщо безсоння викликана психічними проблемами - може знадобитися консультація невропатолога або психотерапевта.