Харчування в велопоходе

Продовжуємо цикл статей про підготовку до велопохід. Ситі учасники - успішний похід. Ми всі любимо добре і смачно поїсти, і це твердження набирає особливого сенсу в поході. Можна як завгодно бути сильним і фізично підготовленим, але не прийнята вчасно і в достатній кількості їжа, і ось ми вже млосно пасемо кінці групи, дивуючись про подію. У цій статті ми дізнаємося, як організувати харчування в велопоходе і подивимося кілька прикладів розкладки продуктів. Постараюся сильно не перевантажувати теорією, для цього написані величезні книги, проте, трохи базових знань не завадить.

Велотурист буде їсти часто і багато

Ось такий приємний заголовок маємо. Втрати енергії і витрата калорій в поході просто величезні, і здається принцип щільного харчування тільки вранці і ввечері не зовсім вірний. Велотуристу потрібне повноцінне 3-разове харчування, не рахуючи дрібних перекусів, так званих «поклевиваній».

Харчування багато в чому залежить від характеру походу, адже, як відомо, є автономні походи, де ми не можемо відвідати магазин, як мінімум, дві доби, а є неавтономні - магазини зустрічаються кожен день. Відповідно ми стикаємося з різними проблемами.
У першому випадку, якщо похід автономний, слід для себе з'ясувати наступні питання:

• Як забезпечити оптимальне харчування, звівши вага продуктів до мінімуму?
• Яким чином розрахувати кількість продуктів, щоб не ішачити в перший день, але і не вити від голоду до закінчення автономного переходу?
• Як уберегти продукти від псування на тривалий час?
• Які продукти взяти, щоб витрачати якомога менше часу на приготування?

Якщо похід неавтономний, то головного болю, безумовно, менше, але і тут можна Намудрували. Основні проблеми:

• Як часто закуповуватися, щоб не тягнути зайвого, але і голодним не залишитися?
• Які продукти слід взяти з міста, а що докуповувати по дорозі?
• Що буде входити в громадський котел, а що кожен купить особисто для себе?
• Що не варто їсти, щоб не викликати проблем з травленням?

Ось на такі нехитрі питання кожен повинен знайти відповідь.

Характер харчування в велопоходе, або як і коли є

Як вже говорилося, є потрібно багато і часто на протязі всього дня. Дуже часто буває, коли вчасно не підкріпити себе жменькою горішків, і тут же помічаєш, як вичерпуються сили. Причому важливо не дати організму, що називається, заголодают, тобто безпосередньо відчути голод. Потрібно вміти ідентифікувати цей момент, і вчасно з'їсти трохи швидких вуглеводів - сухофруктів, горішків, цукерок, печенек. В общем-то, при кожній зупинці намагайтеся підкріпитися. Це що стосується проміжного харчування.

Звичайна ж розкладка складається з 3 прийомів їжі: вечеря і сніданок, які найбільш ситні, а обід трохи легше, тому що на нього ніколи немає часу. Але, по можливості, з'їсти перше і друге на обід було б ідеальним варіантом, тому що енергія отримана від сніданку вичерпується, а їхати треба буде ще добру половину шляху. Інакше слід прийняти дуже щільний, бажано з м'ясом, сніданок.

постачальники енергії

Важливо грамотно дотримуватися співвідношення вуглеводів, жирів і білків - постачальників енергії в організм. Їх зразкове співвідношення - 4: 1: 1. Так говорить одне з джерел. Є й інша інформація, більш точноя, подивіться в таблиці нижче:

Як бачимо, в цілому ставлення той же: найбільше потрібно вуглеводів, а обсяг жирів і білків рівний. Звідки їх можна почерпнути?

Вуглеводи. Різні крупи, цукор, цукерки, сухофрукти, шоколад, печиво, сухарі. Не забуваємо про овочі та фрукти, якими може бути багата дорога. З вуглеводами в поході впоратися не складно - вони добре зберігаються і містять не так багато води, через що їх вага нижче.

Жири. Якщо вуглеводи - це швидка енергія, з'їли і поїхали, то жири дають нам енергію рівномірно протягом усього періоду часу. Це наш запас енергії. Для цього в велопохід варто взяти рослинне або топлене масло, а при недовгих переходах навіть вершкове, його можна покласти в пляшку з широким горлом, заховати подалі, захистивши від попадання прямих сонячних променів. Так воно може зберігатися влітку цілу добу. Крім цього, в якості жирів добре підходять сири, ковбаси, сало. Але сир зберігається погано, його можна замінити плавленим. Ковбаса обов'язково повинна бути сирокопченої.

Білки - це наш основний будівельний матеріал, який так потрібен для підтримки м'язів в тонусі і, крім цього, для забезпечення гарного обміну речовин. Найголовніший білковий продукт - це м'ясо. Воно може бути різним, в похід найчастіше беруть тушонку. Мінус - важка банку. Також це можуть бути рибні консерви, з яких легко зварити суп, не кажучи вже про те, щоб просто змішати з макаронами. Відмінно підійде сухе або в'ялене м'ясо, яке не вимагає важкої упаковки, добре зберігається, не містить великого обсягу води. Всі ті ж сири і ковбаса будуть непоганим джерелом білка. Зараз нескладно купити сухе молоко, з нього можна як заварити какао, так і зробити смачну манку.

Вітаміни. Не одній енергією єдині, потрібно давати і вітамінів. Безумовно, вони міститися практично у всіх продуктах, але не зайвими будуть цибулю, часник, сушена зелень, овочі. До речі, аскорбінова кислота (вітамін С) - буде непоганим допінгом. Тільки не купуйте дитячі цукерки, вони не особливо ефективні.

Калорійність і приклади продуктової розкладки

В середньому під час літнього велопоходу людина витрачає 3000 ккал. Значить, стільки ж енергії нам потрібно заповнити. Нижче наводжу зручну таблицю калорійності продуктів для походу. Виходячи з неї, не складно скласти меню з урахуванням вищесказаного.

Практика показує, що оптимально таку кількість кілокалорій покривається 900-1200 грамами їжі. Якщо переходи довгі, потрібно зводити вагу до мінімуму, короткі - можна трохи розгулятися, взяти замість сухарів - хліб :)

Ну і найголовніше, за чим багато, напевно, прийшли в цю статтю, конкретні приклади продовольчої розкладки для велопоходу. Варіанти можуть бути різні, деякі з них:

А ось зразкове меню на 4 дні:
День 1
На сніданок: ячна каша з тушонкою, чай або кава з печивом, вафлями і іншими вкусняшками
Обідня перекус: паштет з хлібом, цукати, сухофрукти, печиво, годину
Вечеря: гречка, ковбаса, чай або кава, солоденьке зі згущеним молоком

день 2
На сніданок: рис, тушонка, чай або кава, печиво, сушки
Обідня перекус: хліб з салом, плавленим сиром, солодке
Вечеря: сирний суп, ковбаса, чай або кава зі солоденьким

день 3
Сніданок: гречка з тушонкою, чай, кава, вафлі
Обідня перекус: хліб, сардини, солодке з чаєм (кава)
Вечеря: макарони з сиром, какао зі згущеним молоком, печеньки

день 4
Завтра: рис, тушонка, чай, кава, сухарі
Обідня перекус: хліб з м'ясним паштетом, чай або кава, шоколад
Вечеря: суп з рибних консерв, сало, чай або кава, печиво зі згущеним молоком.