Харчування в першому триместрі вагітності - раціон і меню
Протягом всієї вагітності організм жінки забезпечує майбутньої дитини всіма необхідними елементами для зростання і розвитку: білками, цукрами, жирами, вітамінами і мінералами. Потреба у виробництві енергії і поживних речовин вагітної жінки зростає, висуваючи на перший план правильне харчування і підтримку здорового способу життя. Різноманітна дієта в першому триместрі вагітності допомагає пройти цей період без ускладнень і гарантує здоровий розвиток малюка.
Збалансоване харчування допомагає вагітній жінці впоратися з втомою і заповнити недолік енергії, знизити ризик виникнення гестаційного діабету і швидше скинути велику частину ваги, накопиченого під час вагітності. Правильне харчування - це просто!
Особливості раціону харчування
У перший триместр вагітності організм жінки починає готуватися до розвитку і народженню дитини. Високий рівень гормонів призводить до стомлюваності, спазмів у животі, запорів, частого сечовипускання та змін грудей. У ранковий час присутній нудота.
З деякими з цих симптомів можна впоратися за допомогою правильного харчування і здорового способу життя. «Вагітні жінки потребують більшої кількості заліза, кальцію, білка, вітамінів А, В і С, фолієвої кислоти, магнію, селену і цинку», - каже відомий дієтолог Анар Аллідіна. «Всі ці поживні речовини можна знайти в свіжих овочах і фруктах, м'ясі, рибі і молочних продуктах».
Вкрай важливо контролювати збільшення ваги під час вагітності. «Протягом першого триместру жінки не потребують додаткових калоріях», - пояснює Анар Аллідіна. «Збільшення добової калорійності варто проводити в другому і третьому триместрі, на 340 і 450 калорій відповідно».
В ідеалі слід вживати один темно-зелений (брокколі, шпинат, салат латук і зелена квасоля) і один кольоровий овоч (морква, гарбуз, солодка картопля) в день. Їх можна готувати на пару, запікати або використовувати в якості інгредієнта різних салатів з невеликою кількістю оливкової олії.
Однією з особливостей розвитку плода в першому триместрі вагітності є швидке розмноження клітин. Починаючи з третього тижня в ембріоні відбувається процес формування органів, безпосередню участь в якому бере фолієва кислота. Дефіцит вітаміну при плануванні і на ранніх стадіях вагітності може призвести до одного з найпоширеніших вроджених вад розвитку - дефекту нервової трубки. Уникнути аномалії допоможе вживання продуктів, що містять фолієву кислоту: листові овочі (броколі, салат, шпинат), бобові культури, цільнозернові вироби, яйця, сири і деякі фрукти, в числі яких диня.
- свіжого або замороженого тунця, акули, риба-меч, марліну і Снука до 150 г на місяць;
- длинноперий тунця або альбакора у вигляді консервів до 300 г в тиждень.
Наступні види риб можна вживати без обмежень: форель, пікша, макрель, сардина, оселедець, лосось і анчоуси.
Корисні і шкідливі продукти
Масла і жири: оливкова або соняшникова. Обмежити споживання вершкового масла
Деякі види риб: акула, риба-меч, щука, палтус
Проблема збільшення ваги під час вагітності
Під час нормально протікає вагітності середнє збільшення ваги жінки становить від 9 до 12 кг. У деяких випадках показники можуть бути трохи вище, в деяких трохи нижче. Проблема виникає лише тоді, коли жінки дозволяють собі перейти на часте харчування жирної і солодкої їжі під приводом «мені потрібно їсти за двох».
У першому триместрі вагітності середнє збільшення у вазі становить 2 кг. Однак, через часту нудоти і зниження апетиту деякі жінки навпаки скидають кілька кілограм. Не варто хвилюватися - як правило, в 2-му і 3-му триместрі проблема зникає.
Збільшення ваги вагітної жінки відбувається під впливом змін в організмі, що впливають на розвиток і народження дитини. Зразкове розподіл ваги, отриманого за час вагітності (12.5 кг):
- кров, плацента, матка і навколоплідні води складають половину накопиченого ваги;
- вага плода становить близько чверті;
- накопичений вага у вигляді жиру, який служив в якості цінного запасу енергії для матері і плоду становить близько 3 кг в кінці вагітності.
Найголовніше для вагітної жінки не контролювати набраний вага, а дотримуватися збалансоване харчування. Здорова їжа разом з активним способом життя допомагають зберегти здоров'я майбутньої мами і малюка.
Харчування під час вагітності і нудота
Одним з найвідоміших ознак вагітності є ранкова нудота. «Деякі жінки дуже важко переносять даний симптом», - каже канадський лікар-педіатр Гідеон Корен. «Однак, нудота є позитивним сигналом для майбутньої матері, вказуючи на правильний розвиток плоду».
- Вживання невеликої кількості крекерів або тостів в ранковий час доби, в ідеалі за 15 хвилин до підйому гарненько поснідати;
- Дробове харчування - мінімум чотири рази на день. Їжа буде перетравлюватися без труднощів;
- Відсутність в раціоні жирної або гострої їжі. Вибирайте прості страви: пісне м'ясо, варену рибу, пюре або фрукти;
- Кілька випитих ковтків води або фруктового соку до або після їди;
- Лимонний сік або корінь імбиру, розбавлені в воді. Рекомендується вживати не більше 2 г в день сухого імбиру і 10 г свіжого імбиру.
Приклад меню харчування в 1-му триместрі вагітності
Сніданок (425-450 ккал):
- чай без цукру;
- 1 варене яйце;
- шматочок цільнозернового хліба;
- 150 мл виноградного соку без цукру.
Обід (750 ккал):
- макарони з фореллю і помідорами: 250 г відварених макаронів, 100 г форелі, 100 мл томатного соусу, 2 зубчики часнику і 40 г тертого сиру;
- салат з овочів, заправлений оливковою олією і лимонним соком;
- салат зі свіжих фруктів (150-200г).
Вечеря (650-680 ккал):
- терта морква (100 г) з зеленню, заправлена 10 г рапсового масла;
- запіканка з буряка: 200 г відвареного буряка, 100 мл знежиреного молока, 8 г кукурудзяного борошна і 15 г тертого сиру;
- філе міньйон з свинини (100-120г);
- шматочок цільнозернового хліба;
- 1 середній апельсин.