Харчування в літньому віці

У літньому віці людина повинна більше піклуватися про своє харчування, ніж в попередні періоди життя. Від цього безпосередньо залежить його працездатність, здоров'я і довголіття.

Як мало людей вмирає просто від старості, проживши в доброму здоров'ї 100 років і більше! Про них пишуть в газетах і розповідають по телевізору. Більшість же людей помирає від різних хвороб. Серед найбільш частих причин смерті серцево-судинні та онкологічні захворювання. Неодмінною умовою довголіття, збереження працездатності, бадьорості є правильне харчування.

У літньому віці людина повинна більше піклуватися про своє харчування, ніж в попередні періоди життя. ЧОМУ? На це питання відповідає фізіологія.

Що приносить з собою похилий вік

погіршується перетравлювання і засвоєння їжі;
внаслідок менш рухливого способу життя, слабшає перистальтика кишечника, з'являється схильність до закрепів;
збільшується потреба організму в деяких компонентах, наприклад у вітамінах;
тривале вживання деяких ліків призводить до нестачі необхідних для організму компонентів;
погані звички, пов'язані з їжею, в старості ще більше посилюються, а це в поєднанні з незнанням правил раціонального харчування легко може привести до хвороб, постаріння та інших неприємних наслідків.

Щоб залишатися здоровим в літньому віці, необхідно хоча б трохи орієнтуватися в тому, як слід правильно харчуватися. При обстеженні способу життя довгожителів в різних регіонах планети було виявлено багато спільного:

Рекомендації по правильному харчуванню в літньому віці

Слід уникати переїдання

особливо при малорухливому способі життя. Режим харчування 4-5 разовий (за принципом: є частіше, але потроху, щоб заморити почуття голоду). Розподіл продуктів повинно бути приблизно однаковим, щоб не перенапружувати шлунково-кишковий тракт. Це особливо важливо для хворих на стенокардію, у яких переповнення шлунка може провокувати болі в серці.

Найкалорійніший продукт - жири

Обмеження продуктів з легкозасвоюваними вуглеводами

Легкозасвоювані вуглеводи (сахароза, глюкоза), які також містять багато калорій і, навпаки, збагачення продуктами з харчовими волокнами (клітковиною). Клітковина, що входить до складу зернових, овочів і фруктів, усуває запори. сприяє "спалюванню" надлишків жиру, виведенню холестерину. регулює рівень глюкози (тим самим попереджає діабет), перешкоджає розвитку пухлин шлунково-кишкового тракту. Зернобобові культури відносяться до найбільш стародавнім і є основою харчування населення всієї земної кулі, в Європі це пшениця, жито, ячмінь, овес і т.д. в Америці - кукурудза, квасоля, в Азії - рис, соя. Вони є основним джерелом рослинного білка і вуглеводів, клітковини, а також вітамінів групи В.

Будьте обережні з дієтами, які забороняють хліб, каші, картопля. Недолік клітковини призводить до порушення травлення. Гіповітаміноз В1, В2, В6 - до порушення функції центральної нервової системи (дратівливість, слабкість, зниження пам'яті, пригнічений стан, стомлюваність), проблемам зі шкірою (сухість, лущення, випадання волосся). Тому хліб (особливо з борошна грубого помелу), крупи, картопля повинні вживатися кілька разів в день. Овочів і фруктів необхідно вживати 400-500 г в день, переважно свіжих і вирощених в місці проживання. Корисні також варені і тушковані, а також заморожені овочі, фрукти і ягоди. Уникайте смаженої їжі.

Обмеження тваринних білків

Повна відмова від продуктів тваринного походження не менше шкідливий, ніж їх надмірне споживання. При тривалому вегетаріанському харчуванні відзначається зниження імунітету. анемія, підвищена стомлюваність, слабкість, головний біль, сухість шкіри, випадання волосся, зниження сперматогенезу і статевої активності у чоловіків (дефіцит цинку, вітамінів А і В12, які містяться тільки в продуктах тваринного походження). Оптимальний варіант: м'ясо - 1-2 рази в тиждень, риба - 2-3 рази в тиждень, яйця - один-два рази на тиждень і щодня молочні продукти.

Молочні продукти

У той же час багато українських дієтологи з цим не згодні. На їхню думку, молоко незамінне для людей старше 50 років як джерело кальцію (але пити його потрібно постійно, тоді в шлунку не буде непереварювання молока). Мабуть, мають рацію і ті й інші. В даний час точно встановлено, що кількість ферменту, який відповідає за розщеплення молока, з віком зменшується, але процес цей індивідуальний. А тому комусь із дорослих людей молоко дійсно може нашкодити, кому-то навпаки буде корисним. Ті ж дієтологи стверджують, що молоко не напій, а повноцінна їжа, і не варто їм втамовувати спрагу і запивати молоком їжу: воно блокує нормальне виділення шлункового соку. Пити молоко бажано натщесерце невеликими ковтками. Коли молоко п'ють швидко і у великій кількості воно згортається в лапатий і важче перетравлюється. Вдалим вважається поєднання молока з хлібом.

Кухонна сіль

знижує активність ферментів (ліпаз), що сприяють перетравленню жирів, і підсилює проникність судинної стінки. Тому споживання її має бути обмежена до 5 г на добу. Щоб їсти менше солі використовуйте приправи з трав (кріп, петрушка, кмин, зелена цибуля, часник, м'ята і т.д.). Вони надають стравам аромат і своєрідний смак, але найголовніше полегшують травлення.

необхідні в будь-якому віці, але у літньої людини потреба в них вище. А чому? Тому що він їх гірше засвоює. Важко перелічити всі хвороби, які може викликати їх нестача. Вітаміни стимулюють окислювально-відновні процеси і покращують в зв'язку з цим процеси переробки жирів і холестерину в організмі, не дозволяючи їм накопичуватися (віт С, Е, Р, В6, РР, А). Вітаміни С і Р, крім того, зміцнюють стінки артерій, знижують їх проникність для холестерину. Навіть невеликий дефіцит вітаміну С може привести до серйозних наслідків - смертність від серцево-судинних захворювань серед тих, хто отримує близько 50 мг аскорбінової кислоти на добу на 15% вище, ніж у тих, хто отримує вдвічі більше. Вітамін С допомагає запобігати недокрів'я. Справа в тому, що він у багато разів збільшує засвоєння заліза, що міститься в тваринних продуктах. На практиці це означає, що якщо ви їсте м'ясо, печінку. жовток (тобто продукти, богатиежелезом), то додайте до них якомога більше зелені, і тоді засвоєння заліза зросте в 3-4 рази. Вітамін С, також як і вітамін Р, міститься в багатьох фруктах і овочах, але найдовше зберігається в капусті, цитрусових, солодкому перці.

Коли у людини "треті зуби", тобто протези, він намагається не їсти салатів із сирих овочів, а вважає за краще овочеві пюре. Через "ніжного" шлунка і вже не зовсім здорової печінки відмовляється від чорного хліба. І в результаті в їжі не вистачає тіаміну (вітаміну В1), і хоча літня дама каже: "У мене напевно, склероз, я все забуваю", погіршення пам'яті не обов'язково викликано склеротичними змінами, а, можливо, нестачею вітаміну В1.

Така неприємна деталь зовнішності як віялоподібні зморшки над верхньою губою з'являється при нестачі вітаміну В2 (рибофлавіну).

Брак вітаміну В3 (ніацин, або вітамін РР) може викликати симптоми, схожі на неврастенію.

При нестачі вітаміну В6 швидше розвивається атеросклероз.

Вітамін В12 підвищує стійкість до кисневого голодування. знижує рівень холестерину в крові, причому з віком все ефективніше (наприклад, в 50-60 років цей вітамін не так допомагає, як в 70 і старше).

Джерелом більшості вітамінів групи В (крім вітаміну В12) служать крупи, хліб грубого помелу, висівки, насіння, горіхи, бобові.

Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження - в печінці, м'ясі, рибі, яєчному жовтку, продуктах моря.

Вітамін Е відіграє дуже істотну роль в процесах утворення нових і в продовження життя старих клітин в організмі людини, сприяє засвоєнню вітамінів А і D. Доведено, що вітамін Е уповільнює старіння. Є думка, що "квіти старості", тобто пігментні плями на шкірі, не з'являються на старості років, якщо в організмі в достатній кількості вітаміну Е.

мікроелементи

Їжа повинна містити достатню кількість продуктів багатих мікроелементами: кальцієм, магнієм, міддю, хромом, цинком, йодом.

Кальцій потрібен для нормального стану кісток. Особливо він важливий для жінок, тому що вони в 5 разів частіше за чоловіків страждають остеопорозом. Джерелом кальцію є молочні продукти. Найбільше кальцію містять сири, але літнім людям рекомендується сир і кисломолочні продукти, тому що сир погано перетравлюється. Багато кальцію в сухому молоці, тому його можна додавати в тісто, фарш, котлети і т.п.

Завдяки магнію люди менше страждають від склерозу, легше переносять стреси, рідше з'являються камені в нирках. і геморой. Багато магнію в гречаній крупі, вівсянці, пшоні, горосі, квасолі.

Йод активізує розпад холестерину (міститься в продуктах моря).

Селен перешкоджає розвитку онкологічних захворювань - джерелом його є продукти моря, особливо оселедець, краби, омари, жовток, субпродукти, ячмінь (перлова, ячна крупи), дріжджі, пшеничні висівки. Перешкоджають засвоєнню селену прості вуглеводи (солодкі і борошняні продукти).

Цинк бере участь в процесах формування кісток, впливає на стан шкіри, робить нас більш стійкими до стресів, простудних захворювань. У цьому мікроелементі більше потребують чоловіки, так як в літньому віці він попереджає розвиток простатиту і раку передміхурової залози (у молодому - сприяє сперматогенезу). До багатих і доступним джерелам цинку відносяться оселедець, макрель, вівсяні пластівці, гриби, хліб з борошна грубого помелу, часник.

Всі необхідні організму речовини краще отримувати з харчовими продуктами. Але в літньому віці часто виникає необхідність в додатковому прийомі вітамінів і мікроелементів. Окремі вітаміни, як правило, випускаються в лікувальних дозах і застосовуються тільки за призначенням лікаря при різних захворюваннях. З метою профілактики доцільно придбати в аптеці вітамінний комплекс, краще з мікроелементами.

Дорогі імпортні або дешеві вітчизняні вітаміни?

Наші медики вважають, що українські препарати нітрохи не гірші за імпортні. У той же час західні виробники наполегливо стверджують зворотне. Однак ніяких серйозних наукових доказів, що підтверджують правоту будь-якої сторони, просто немає. А тому вибір зробіть самі.

З вітчизняних препаратів для людей старечого та похилого віку найбільш ефективний "Декамевит" і вітамінно-мінеральні комплекси "Комплевіт" і "Квандевіт". Приймати їх слід по 1 таблетці в день, бажано круглий рік.

У літньому віці слід переглянути деякі свої звички в харчуванні і пам'ятати, що такі продукти, як молоко, сир, кефір, риба, хліб грубого помелу, гречана і вівсяна крупа, різноманітні овочі, фрукти, в тому числі в сирому вигляді, сухофрукти, зелень , морскаякапуста і інші продукти моря, рослинні масла, необхідно приймати в їжу щодня; інші - м'ясо, яйця, ікра, солодощі, мед, кондитерські та борошняні вироби, шоколад, какао, кава, чай - вживати в обмеженій кількості. Тугоплавкі жири (бараняче, яловиче, свиняче сало), качку, гуску, м'ясо жирних сортів, мізки, внутрішні органи тварин, копченості, слід вживати зрідка і в незначних кількостях. І, звичайно, абсолютно неприпустимо зловживання алкогольними напоями та переїдання.

Для наочності наводимо приблизний продуктовий набір профілактичної спрямованості.

Усереднений добовий продуктовий набір для літніх людей

Досить докладно і розгорнуто написано, дійсно солодкого і жирного треба їсти менше, з віком підшлункова залоза і жовчний міхур вже не працюють як раніше, багато з цими органами мають проблеми. Ще додам, як-то слухала лекцію дієтолога, що в літньому віці потрібно також стежити за споживанням води. Зазвичай люди похилого віку мають проблеми з відчуттям голоду і спраги і самі того не помічають, що забувають попити.