Харчування на ніч
Здавалося б, все повинно відбуватися з точністю до навпаки: руйнуватися м'язова тканина повинна днем, в процесі тренінгу, а приростати вночі, коли м'язи відпочивають. Насправді ж нічний "відпочинок" обертається катастрофою всіх бодибилдерских надій. Вранці ви, фактично, берете в бодібілдингу старт заново, оскільки весь попередній 24-годинний цикл пішов нанівець. Вночі анаболічні гормони не отримали ніякої фори.
М'язи ростять і руйнують гормони. Згідно функцій гормони ділять на анаболічні і катаболические. Наша гормональна система секретує то одні, то інші за прикладом маятника.
Поясню, катаболізм - це руйнування м'язової тканини. Зростання м'язів називається анаболизмом. Обидва ці процеси у дорослої людини врівноважені. За рахунок цього наше тіло і зберігає постійний вагу. Ви, культурист, займаєтеся тим, що намагаєтеся зрушити природну рівновагу в бік анаболізму.
Протиборство анаболічних і катаболічних процесів в вашому організмі протікає цілодобово. Воно не переривається ні на хвилину, в тому числі і вночі, коли ви спите. З тією поправкою, що під час сну завжди беруть верх катаболіческіе сили.
Така ситуація обумовлена генетично. Протягом мільйонів років життя привчала наших предків всіляко обмежувати розміри свого тіла і відповідно потреби в їжі. Тисячоліття жорстокої боротьби за існування змусили людський організм виробити потужну гормональну систему, успішно перешкоджає "укрупнення" тіла.
харчування на ніч
Нічний сон відіграє в справі обмеження наших з вами габаритів головну роль. Саме уві сні ми опиняємося на дні глибокої катаболической "ями". Причини цього явища довгий час були наукової таємницею, і тільки недавно вченим вдалося виявити головного "винуватця" - ним виявився. глікоген печінки.
Глікоген - це заздалегідь запасені в печінці цукор крові, інакше кажучи, глюкоза. Глюкоза - єдина їжа мозку. Брак глюкози означає пряму загрозу життю. Ось тому організм не допускає зниження кількості глікогену нижче критичного порога. Як тільки печінку сигналізує про те, що поріг досягнуто, включається захисний механізм вилучення енергії з м'язової тканини, простіше кажучи, її «перепалювання» замість глікогену. Кількість глікогену щоразу небезпечно знижується через 3-4 години після щільного прийому їжі. Якраз таким графіком відповідає секреція катаболических гормонів.
В теорії печінку людини здатна накопичити понад 100 грамів глікогену. Як критичний організм розцінює природний витрата близько 15-20 грамів глікогену і тут же починає секретувати гормони-катаболики.
У стані спокою організм витягує з печінки приблизно по 5 грамів глікогену в годину. Під час тренування - набагато більше.
харчування на ніч
З усього цього для бодібілдера слід відразу кілька важливих висновків:
Перший: виснажливий високоінтенсііний тренінг завжди обертається викидом гормонів, «перепалюють» м'язи. Організму немає ніякого діла до того, що ви займаєтеся корисним спортом і хочете наростити м'язи. Механізм «тупо» спрацьовує, незалежно від обставин.
Другий: особливо важко доводиться качкам з досвідом. Їх організм навчився накопичувати глікоген в м'язах (крім печінки) і печінковий глікоген їм відновити особливо важко, оскільки з'їдені ними вуглеводи насамперед відправляються на поповнення запасів глікогену в м'язах. Так що після тренування вони можуть завантажити в себе гору їжі, але все одно залишаться в катаболічних режимі.
Крім того, величезні ваги означають прискорений витрата глікогену, а це значить, що будь-яка крута тренування повинна бути вкрай короткою. Або її треба ділити на короткі ранкові та вечірні сесії не довше півгодини. Темпи поповнення глікогену приблизно рівні темпам витрати в спокої. Ось і виходить, що відшкодування витрачених 15-25 грамів розтягнеться на 3-5 годин. Додайте сюди неминучі добові енерговитрати на рух, процеси життєдіяльності, розумове напруження, і вам стане ясно, що раніше, ніж через 6 годин вдруге приходити в зал не можна.
Ну і нарешті третій висновок: вночі треба не спати, а є (ну природно з певною часткою іронії).
харчування на ніч
В умовах сну глікоген витрачається повільніше, ніж під час неспання. Однак зазвичай до 4 години ранку зниження рівня глікогену в печінці досягає критичного рівня, за яким слід секреція катаболических гормонів. А ви-то сподівалися, що ваші м'язи за ніч неабияк підростуть! Насправді ж амінокислоти, необхідні для "ремонту" і збільшення м'язової тканини, безжально трансформуються в глюкозу заради підживлення мозку, нервової та імунної системи. М'язовий зростання при цьому різко сповільнюється, особливо у "слабоотзивчивих".
Тут є тільки одне рішення: ви повинні перекушувати ночами - приблизно в годину-дві ночі, не допускаючи падіння рівня глікогену в печінці нижче тієї самої критичної позначки, за якої організм починає «перепалювати» м'язи.
Сьогодні все профі спеціально прокидаються по ночах, хто один раз, а хто частіше, і влаштовують собі справжній бенкет з білкових коктейлів, тунця, курки з рисом та ін. В результаті всю ніч їх організм проводить в анаболическом режимі.
Як і чим годують печінку:
Глікоген - це та ж сама глюкоза, тільки в іншій формі. Різниці між глюкозою і гликогеном не більш, ніж між водою і льодом. Запаси глікогену в печінці заповнюються в останню чергу. А це означає, що надмірне завантаження вуглеводами після тренування мало чим допоможе. Все одно, спочатку вуглеводи відправляться вам в м'язи і тільки потім в печінку. Здавалося б, прискорить накопичення глікогену чиста глюкоза з аптеки у вигляді порошку або таблеток. Однак досліди показали, що «пересолодженого» крові глюкозою не прискорює темпи «закладки» глікогену. У цьому сенсі сучасні вуглеводні «енергетики» нададуть вам мало користі. Тим часом, вчені вже знайшли деякі речовини, які безпосередньо прискорюють відкладення глікогену. До них відносяться лактати, пирувати і амінокислоти - аланін і глютамін. Що ж стосується вуглеводів, то найкращим «сировиною» для глікогену печінки є у
все не глюкоза, а фруктоза. Якщо на протязі
ення посттренировочного відпочинку приймати суміш з фруктози і перерахованих вище компонентів, накопичення глікогену в печінці, в порівнянні з природним темпом, прискорюється в 6 разів! Практики рекомендують в день відпочинку і на ніч посилено приймати казеїн. Він засвоюється повільно і забезпечує стабільний рівень глютамина і аланіну в крові. На пару з вуглеводами ці амінокислоти допоможуть прискорити темпи відкладення глікогену.
2) 200 г домашнього сиру з додаванням йогурту (в основному, для смаку). Це "блюдо" треба приготувати заздалегідь і поставити в холодильник перед тим, як заснути.
3) Білково-углеводнан плитка
4) Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) в порошку або капсулах (3-4 грами) зі склянкою апельсинового соку або молока; можна додати пару-трійку грамів креатину.
5) Бутерброд з хліба грубого помелу і вареної курки.
6) Вівсянка з порошковим протеїном нейтрального смаку (40 грамів).
харчування на ніч