Харчування до і після тренування з бодібілдингу, все про бодібілдинг

Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

Ви стали на шлях спорту і вирішили зробити своє тіло красивим, сексуальним і потужним? В такому випадку слід розуміти, що обов'язковою умовою досягнення бажаного результату є збалансоване харчування до і після тренування.

Якщо ця умова не буде виконуватися, то розраховувати на гідний ефект вам не доведеться. Але ми ж прагнемо до іншого, вірно? В такому разі, не гайте часу, харчуючись неправильно. Дозвольте проникнути ідеї щодо білоруського режиму правильного харчування в вашу емоційну сферу і дайте їй психологічну мотивацію. Першим кроком на шляху до успіху є постійна наявність під рукою потрібної їжі. А зараз давайте розберемося більш докладно з тими продуктами, які слід вживати в їжу до тренування, під час її і після проведеного тренінгу.

Харчування до тренування:

Далі ми більш детально розберемо кожну складову:

• Вуглеводи. Прийом в їжу вуглеводів перед тренуванням дозволяє зарядити ваші м'язи енергією і наповнити гликогеновие засіки. Паливо, що спалюється під час тренування, дуже швидко закінчується і необхідно, щоб цим паливом був глікоген. Енергію можна отримати і від розщеплених жирів, але її буде недостатньо через брак кисню.
• Білки. Білки на відміну від вуглеводів не є джерелом енергії, а виступають в ролі джерела амінокислот для м'язів. В результаті, після проведеного тренування в м'язах різко зростає синтез білка.
• Жири. Як вже було сказано, перед тренуванням вкрай не бажано вживати жири. Через них сповільнюється швидкість травлення і випорожнення шлунка. Жирна їжа довше затримується в шлунку і під час тренування може послужити причиною нудоти, відрижки і коліків. Але ж нам цього не потрібно, вірно?

Нижче ми привели класичне меню прийому їжі перед тренінгом:

1. картопля з нежирним біфштексом;
2. грубий хліб або рис з м'ясом птиці. В цьому випадку краще використовувати індичку або курячі грудки;
3. омлет з яєчних білків з вівсянкою.

При цьому слід вибирати таку ж калорійність, яка характерна для інших ваших прийомів їжі. Більш об'ємна їжа, така як тарілка супу або велика порція салату повинна бути з'їдена за годину-дві до тренування. У такому випадку вона встигне перетравитися і звільнити шлунок. За годину до тренування можна з'їсти і більше щільну їжу в вигляді сирка або половини тарілки каші.

При тренуваннях на нарощування м'язової маси можна з'їсти великий фрукт з низьким глікемічним індексом. Це може бути груша, яблуко і інші фрукти. Бажано після цього випити порцію сироваткового протеїну. Протеїновий коктейль повинен розраховуватися таким чином, щоб на один кілограм вашого тіла доводилося не менше 0.2 грамів сироваткового білка. Таким чином, для людини вагою сімдесят кілограм в коктейлі повинно бути близько п'ятнадцяти грам білка.

Чи піде на користь і чашка міцного зеленого чаю або чорної кави, випита за півгодини до тренування. Одна чашка такого напою допоможе секреції норадреналіну і адреналіну, мобілізує з жирових клітин жир, яким зможе скористатися тіло. Крім цього, тонізуючий напій збільшить запас вашої енергії, і ви зможете тренуватися довше і інтенсивніше. Ефект від однієї чашки кави, випитої перед тренуванням триватиме близько двох годин.

Безпосередньо перед тренуванням краще нічого не їсти. Ви повинні розуміти, що фізична активність не дозволить належним чином пройти процесу травлення. Якщо ж почуття голоду мучить вас занадто сильно, то допускається випити склянку молока або білкового коктейлю.

Мабуть, з харчуванням до тренування ми розібралися. Зараз настає момент самого тренування і слід знати, як її провести, щоб отримати найбільший ефект.

Харчування під час тренування:

Не допускайте найпоширенішу помилку! Ні в якому разі не забувайте пити, адже навіть двопроцентна зневоднення призводить до малої ефективності і млявості тренування. Це нам не потрібно і ми повинні отримати максимальний ефект, вичавити все можливе зі свого тіла, але не перестаратися при цьому.

Не варто орієнтуватися на відчуття спраги. Варто знати, що під час інтенсивного тренування рецептори спраги, розташовані в горлі і ШКТ придушуються, і вони подають сигнали вже в той момент, коли ваше тіло буде зневоднений вище норми. Крім цього, з плином часу датчики спраги поступово втрачають свою чутливість і вже не можуть також своєчасно спрацьовувати, як в безтурботним молодості. Дорослі люди повинні пити воду не в той час, коли їм захотілося, а регулярно, тому що так треба.

Далі ми привели симптоми зневоднення, виявивши які (одночасно два і більш) ви повинні почати пити воду і припинити на кілька хвилин тренування:

Пити слід приблизно за таким планом: до тренування один стакан води і під час тренування слід пити малими кількостями через десять-п'ятнадцять хвилин. Обсяг випитої води буде залежати від кількості поту, який виділяється в процесі тренування. Якщо ви бажаєте отримати хороший результат, то повинні домогтися гидрации і навіть супергідраціі організму.

Під час тривалих тренувань, які затягуються на годину і більше, найкраще вживати спеціальні спортивні напої. З них разом з цукрами в організм буде надходити в годину до 30-60 грам вуглеводів. Цього достатньо для тіла, оскільки воно не зможе подолати планку в шістдесят грам і знижує в такому випадку свою продуктивність. Калорійні напої слід пити невеликими частинами, через десять - п'ятнадцять хвилин. У спортивних напоях містяться корисні солі, звані електролітами, які виводяться щодня з тіла разом з потом і сечею.

Під час тренування дозволяється пити свіжовичавлені фруктові соки. Кращим соком можна вважати апельсиновий, який розлучений з водою в пропорції один до одного.
Харчування після тренування з бодібілдингу:

Напевно ви вже чули про так званому Послетренировочний або анаболическом вікні, під час якого організм найкраще засвоює білки і вуглеводи, але не жири. Таке явище дійсно є, і воно настає відразу ж після тренування. Бажано взяти їжу в перші двадцять хвилин, коли спостерігається пік засвоюваності. Ви повинні пам'ятати, що вже через дві години їжа практично не піде на відновлення і будівництво м'язів і ви не отримаєте бажаного ефекту, крім незначного спалювання жиру. Дуже важливо не упустити послетренировочний момент і правильно ним скористатися. А для цього потрібно, як мінімум, прочитати все те, що написано нижче.

• Вуглеводи. Після тренування найкраще вживати вуглеводи в рідкому вигляді з високогликемических і простих джерел. Ви повинні домогтися різкого підвищення рівня інсуліну, який має яскраво вираженими антикатаболическими і анаболічними властивостями. Кращими напоями традиційно вважаються виноградний і журавлинний сік через високий вміст в них глюкози і фруктози в вуглеводному профілі. В одній склянці виноградного соку міститься 38 г вуглеводів, а в журавлинному -31. Після тренування можна їсти будь-яку високоуглеводную їжу, яка не містить жиру. Це можуть бути фрукти, макарони, хліб, варення, овочі, картопля, рис, цукор і так далі.
• Білки. Білки - це цеглини, з яких будується ваше тіло. Якщо ви хочете швидше його побудувати, то повинні відразу ж після тренування завантажити себе необхідною кількістю білків. В цьому випадку краще всього підійде білковий коктейль. В такому випадку синтез білка збільшується в три рази в порівнянні з тим випадком, коли людина після тренування голодує. Тому, якщо ви тренуєтеся поза своєю домівкою, то беріть з собою пляшку або шейкер з коктейлем, приготованим з соку і білкового порошку. Після тренування відразу ж випийте весь вміст для того, щоб ваші м'язи відразу ж отримали паливо для зростання. Після тренування ваш організм зможе продуктивно переробити до 0,55 грам білка на кожен кілограм ваги. У тому випадку, якщо білковий коктейль з якої-небудь причини не сприймається вашим організмом, його зможуть замінити білки яєць. Якщо ви маєте зручну можливість прийняти їжу протягом півгодини після тренування, то не втрачайте цього шансу. Розрахуйте необхідну кількість білка і їжте на здоров'я.

Головна мета харчування після тренування полягає в тому, щоб найбільш ефективно і швидко посприяти зростанню м'язових волокон. Тому така їжа взагалі не повинна містити жири. Жир не тільки не допоможе наростити масу, але і надасть активну протидію бажаного результату. Справа в тому, що через жирів сповільнюється прохід білків і вуглеводів зі шлунка в кров. Білкова їжа повинна містити мінімум жирів. У курки такою частиною є грудки, в яйцях - білок. Також можна віддати перевагу молодий телятині і жирній рибі. Єдине застереження, щодо риби - це спосіб приготування. Вкрай не бажано їсти смажену рибу. Після тренування не варто вживати в їжу кофеиносодержащие продукти, такі, як: чай, кава, какао. Справа в тому, що кофеїн конфліктує з інсуліном і не дозволяє йому перенести глікоген в печінку і м'язи для того, щоб вони могли скористатися білком і «відремонтувати» м'язи. Тому, якщо ваші тренування проходять вранці, то вам доведеться почекати години дві і тільки після цього насолодитися чашечкою підбадьорливого чорної кави.

В кінці хотілося б додати - перестаньте марно витрачати свій час. Беріть від тренування все не тільки шляхом підвищення інтенсивності і часу заняття, але і шляхом оптимізації харчування. Дуже часто можна зустріти в тренажерних залах дійсно намагаються людей, які володіють технікою і наполегливістю, але через неправильно побудованого режиму прийому їжі все зусилля зводяться до мінімуму. Навіщо вам таке? Краще діяти раціонально і отримувати гарне, сильне тіло, правильно тренуючись і харчуючись.

Читайте також