Характер і види відпочинку в спортивному тренуванні

Головна | Про нас | Зворотній зв'язок

Продовж-ність інтервалів відпочинку є тим фактором, який на-ряду з інтенсивністю роботи визначає її переважну спрямованість.

Тривалість пауз відпочинку слід планувати з урахуванням періоду відновлення після застосовуваних вправ. Відомо, що він протікає нерівномірно: спочатку процеси відновлення йдуть дуже інтенсивно, потім, у міру наближення функціонального стану спортсмена до дорабочей, сповільнюються. Повторне вправу в першій третині відновного періоду створює для організму спортсмена зовсім інші умови, ніж у другій або третій.

Тривалість інтервалів відпочинку необхідно планувати залежно від завдань і використовуваного методу тренування. Наприклад, в інтервального тренування, спрямованої на переважне підвищення аеробного продуктивності, слід орієнтуватися на ЧСС. Це дозволяє викликати в діяльності систем кровообігу і дихання зрушення, які в найбільшій мірі сприяють підвищенню функціональних можливостей м'яза серця.

При плануванні тривалості відпочинку за показниками рабо--
тоспособности слід розрізняти такі типи інтервалів:

повні інтервали - тривалість пауз гарантує віднов-лення працездатності до початку чергового вправи;

неповні інтервали - вправа виконується повторно в момент, коли працездатність хоча ще і не відновилася, але вже близька до дорабочей рівню.

Неповні інтервали становлять приблизно 60-70% часу, необхідного для відновлення працездатності;

скорочені інтервали - повторне виконання вправи доводиться на фазу значно зниженою працездатності;

подовжені інтервали-вправи повторюються через проміжок часу, в 1,5-2 рази переви-шує тривалість відновлення працездатності.

1) ординарний (звичайний, «повний», по самочув-ствию);

2) жорсткий (обмежений у часі, що переривається в фазі недовосстановления, на тлі втоми);

3) екстремальний (переривається в фазі підвищеної працездатності).

Розвиток швидкісних якостей, освоєння нових технічних прийомів, розучування тактичних схем і варіантів, відпрацювання нових індивідуальних і групових техніко-тактичних дій і т.п. вимагають використання повних і навіть подовжених інтервалів. Розвиток спеціальної витривалості і реалізація відпрацьованих техніко-тактичних дій в умовах змагальної боротьби, особливо при втомі, можливі при скорочених і неповних інтервалах.

За характером відпочинок між окремими вправами може
бути активним і пасивним. При пасивному відпочинку спортсмен
ні. виконує ніякої роботи, при активному - заповнює паузи
додаткової діяльністю. Ефект активного відпочинку залежить
перш за все від характеру стомлення: він не виявляється при
легкої попередній роботі і поступово зростає з повели-
чением її інтенсивності. Малоинтенсивная робота в паузах ока-
зивает тим більше позитивний вплив, чим вище була
інтенсивність попередніх вправ.

Природно, що тривалість пасивного і активного відпочинку під час паузи - інтервалу між підходу-ми (роботою) залежить від складності робочих завдань, індивідуальних віз-можностей гімнастів. При СФП круговим способом типові жорсткі інтервали відпочинку, при підходах до виконання комбінацій прагнуть визначити час відпочинку і момент наступного підходу в рамках Екстра-мального інтервалу.

Число повторень вправ (тривалість роботи). Число повторень вправ в рамках того або іншого методу тренування значно впливає як на величину навантаження, так і на характер реакції організму на виконувану тренувальну роботу, а внаслідок цього - і на її спрямованість.

Bопpоc про залежність величини навантаження від обсягу виконуваної роботи досить ясний і не потребує докладному розгляді. Вплив числа повторень (в рамках певного методу) на спрямованість тренування легко простежити на прикладі інтервального тренування, яка підвищує енергетичні можливості організму. Інтервальне виконання нетривалих вправ з високою інтенсивністю спочатку мобілізує алактатний можливості.

Однак після кількох повторень в крові накопичується значна кількість молочної кислоти, і подальше виконання роботи переважно сприяє підвищенню можливостей іншого анаеробного шляху забезпечення роботи - гликолитического. Через певний час можливості гликолитического механізму ресинтезу АТФ також виявляються в значній мірі вичерпаними, і подальша робота почне виконуватися за рахунок аеробних реакцій (В.М.Заціорскій, 1970).

Таким чином, визначаючи число повторень, можна здійснити як виборче, так і комплексне вдосконалення окремих механізмів ресинтезу АТФ. Тривалість роботи в значній мірі визначає ефективність програм окремих тренувальних занять. Наприклад, результати досліджень споживання кисню в процесі інтервального тренування в бігу, проведених Н.І. Волковим (1975), показали, що найбільші зрушення мають місце при середньому обсязі роботи. Малий обсяг виявляється недостатнім для мобілізації функціонального потенціалу, а надмірний не тільки не дає збільшення відповідної реакції з боку аеробного системи організму, але і призводить до її зниження.

Навантаження може мати безперервний характер, коли при виконання вправи відсутні паузи відпочинку, або безперервний, коли між по-вторение одного і того ж вправи або різними вправами є інтервали відпочинку, що забезпечують відновлення рівня ра-працездатність людини, що знизився в результаті роботи. У зависи-мости від того, в якій фазі відновлення працездатності здійснюва-ляется чергове виконання вправи, розрізняють наступні типи інтервалів відпочинку: субкомпенсаціонние (неповні); компенсаційні (повні); суперкомпенсаціонние (екстремальні); постсуперкомпенсаці-

При субкомпенсаціонном (неповному) типі інтервалу відпочинку чергове виконання вправи доводиться на період більш-менш значи-ного недовосстановления працездатності.

Розрізняють два їх види: значно короткі (скорочені) і незна-ве короткі інтервали відпочинку.

Значно короткі інтервали характеризуються порівняно біль-шим недовідновлення працездатності (5-10%), частота сердеч-них скорочень - 130-140 уд / хв. дихання прискорене, суб'єктивної готовності до роботи немає. Повторне виконання навантаження в цьому випадку веде до зниження інтенсивності вправи (швидкості пересування, темпу руху, сили і т.д.). Вони застосовуються в основному при роз-ні витривалості.

При незначно коротких інтервалах відпочинку недовосстановление працездатності невелика (3-5%). Частота серцевих скорочень 120 130 уд / хв, дихання майже відновлено, іноді є суб'єктивна го-товності до роботи. Як і скорочені інтервали, вони сприяють раз-витию витривалості.

Компенсаційний (повний) тип інтервалу відпочинку забезпечує вос-становлення працездатності до вихідного рівня. У займаються з'являється почуття готовності до роботи. Подібні паузи відпочинку перш за все застосовуються при розвитку м'язової сили, швидкості та спритності. Вони дозволяють зберегти у займаються «свіжість», що дає можли-ність, наприклад, підтримувати високу швидкість бігу, точність передач і силу удару по м'ячу у футболі, заданий темп у веслуванні і т.д.

Суперкомпенсаціонний (екстремальний) тип інтервалу відпочинку - це такий, при якому чергове виконання вправи збігається з фазою підвищення працездатності. В цьому випадку у займаються найбільш повно виражено почуття суб'єктивної готовності до виконання дотримуюся-ного завдання. Виконання роботи в фазі підвищеної работоспособнос-ти сприяє розвитку в основному тих же якостей, що і при повних інтервалах відпочинку. У різних осіб в залежності від їх фізичної підго-лення і характеру вправ оптимальний час відпочинку коливає-ся в досить великих межах (від 3 до 10 хв). Оптимальна продовж-ність відпочинку зазвичай при застосуванні інтервальних навантажень встановлюється експериментально.

Постсуперкомпенсаціонний (довгий) тип інтервалу відпочинку, при ко-тором чергова робота виконується в той момент, коли сліди попереднього-го виконання завдання майже втрачені. Ефект, досягнутий за допомогою того чи іншого інтервалу непостійний. Він змінюється в залежності від сумарного навантаження, яку задають при використанні певного ме-тода. Тому один і той же по тривалості інтервал може бути в раз-особистих умовах - і екстремальним, і повним, і неповним (жорстким).

За своїм характером відпочинок може бути:

пасивним (відносний спокій, відсутність активної рухової діяльності);

активним (перемикання на будь-яку діяльність, відмінну від тієї, яка викликала стомлення, - в бігу, наприклад, це буде спокой-ва ходьба, в плаванні - неквапливі рухи у воді і т.п.).

В умовах наростаючого стомлення ефективність активного відпочинку може знижуватися, а роль пасивного відпочинку зростати. У практиці ши-роко застосовують такі різновиди пасивного відпочинку: сон, «вну-шенний сон», «аутогенний відпочинок» та ін.

Залежно від розв'язуваних завдань, величини і характеру навантаження, ступеня розвитку втоми у займаються можливі певні со-четанія активного і пасивного відпочинку.

Цей вид відпочинку називається змішаним (комбінованим).

В процесі активного, пасивного та змішаного відпочинку можливе застосування додаткових засобів прискорення відновлювальних про-процесів - глобального або виборчого впливу (масаж, електро-процедури, аеронізація і ін.), А можна їх і не застосовувати взагалі. При-сування засобів відновлення в паузах відпочинку дозволяє підвищити сумарний обсяг навантаження в занятті і інтенсивність виконання окремих-них вправ, скоротити інтервали відпочинку між вправами, збіль-шити обсяг, число занять. У спортивній практиці за рахунок цього вдаеться-ся іноді збільшити обсяг тренувальної роботи в мікроциклах на 10-15%.

Подання про відпочинок буде неповним без розкриття способів через трансформаційних змін або збереження його тривалості. В цьому випадку можна виділити такі види відпочинку, при яких тривалість інтервалів відпочинку між виконанням окремих дій (або між серіями) не змінюється, планомірно скорочується або, навпаки, збільшується. І, нарешті, в принципі можливі випадки, коли тривалість відпочинку внача-ле скорочується, потім збільшується або не змінюється. Сутність того чи іншого методу вдосконалення рухових навичок і спрямований-ного розвитку фізичних здібностей в значній мірі залежить від обраного способу регулювання і дозування кожного з парамет-рів навантаження: інтенсивності, тривалості, кількості повторень уп-вправ, інтервалів і характеру відпочинку.