Горизонт на брусах, wolf workout
Горизонт на брусах
Чому саме бруси?
Виконувати вправу можна не тільки на брусах. Пол, турнік, та взагалі - будь-яка поверхня підійде. Однак саме бруси є найбільш зручним і легким варіантом, на якому найлегше освоїти: при виконанні на підлозі - величезне навантаження йде на кисті; при виконанні на турніку - складніше втримати рівновагу, та й небезпечніше це набагато. Але, можна зробити або купити, паралетси або упори для віджимань. і ви зможете вивчати його будинку на підлозі, при цьому не буде великого навантаження на кисті.
Виконувати горизонтальний упор на брусьях- найпростіший варіант, на який слід звертати увагу новачкам (особливо в тому випадку, якщо ви намагалися зробити горизонтальну стійку на підлозі, але не змогли через хворобливих відчуттів і незручності в кистях). Саме тому ми і будемо розглядати виконання на цьому снаряді.
Що корисного?
Навантаження на м'язові групи від цього нерухомого вправи просто колосальна. Причому він задіє всю мускулатуру тіла - для його постійного підтримання в необхідному положенні.
Зокрема, навантаження лягає на плечовий пояс. Чи не менше доводиться працювати і м'язам спини - великим і малим круглим. Чи не діють і розгиначі хребта і стабілізатори корпусу, постійно забезпечують правильність положенні корпусу і його рівновагу.
У меншій мірі (але все одно дуже серйозно) в справі беруть участь трицепси і грудні м'язи, м'язи черевного преса, сідниці і м'язи стегон.
- вправа зміцнює мускулатуру;
- вправа розвиває відчуття рівноваги.
До того ж з цього положення можна виконувати віджимання. або ж робити вихід на стійку на руках.
З чого почати?
Принцип виконання вправи максимально простий: вам необхідно утримати своє тіло в ідеально прямому положенні - від голови до ніг - на витягнутих руках, які є точкою опори. Складність трюку полягає у величезній навантаженні на м'язи і в необхідності утримувати рівновагу в такому непростому становищі. Без практики (навіть в тому випадку, якщо ви відмінно підготовлені фізично) відразу ж виконати горизонт на брусах у вас не вийде - як мінімум через те, що м'язам-стабілізаторам корпусу необхідно буде звикати і підлаштовуватися під цей рух.
Тепер коротко розпишемо послідовність того, як робити горизонт на брусах і з чого слід починати непідготовленому спортсмену.
Підтягуємо «фізуху»
Перш ніж ви будете намагатися зробити «Планш», слід довести до певного рівня власну фізичну форму. Якщо ви не можете нормально підтягнутися кілька разів, або хоча б десяток разів віджатися - навряд чи впораєтеся з подібним завданням.
Наведемо короткий список підвідних вправ, які слід подужати, перш ніж переходити на більш складний рівень.
- Віджимання - як класичні «грудні», так і з вузькою постановкою рук, і зворотні - від лави.
- Віджимання на брусах .
- Віджимання зі стійки на руках.
- Віджимання з руками, поставленими нижче рівня грудної клітини (в цьому випадку акцентується робота великих і малих круглих м'язів спини).
- Підтягування - класичні, за голову, вузьким і широким хватом.
- Гіперекстензії.
- Скручування.
- Присідання.
- Робота з еспандером.
У список увійшли тільки ті вправи, які можуть виконуватися в «вуличних» умовах - якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то, само собою, цей список можна серйозно розширити. Однак мета буде та ж сама: підготувати задіяні м'язові групи до навантажень.
підбивають вправи
Навіть якщо ви приділили кілька місяців щоденних тренувань, і тепер без проблем віджимаєтеся і підтягується - «Планш» найкраще виконувати в певній послідовності.
- Віджимання з руками нижче рівня грудної клітини - вправа, вже наведене в списку вище.
- Віджимання з руками на поясі - ускладнений варіант попередньої вправи, ще більше смещающий акцент на м'язи спини. Приблизно таким же чином навантаження буде розподілятися і при виконанні горизонту.
- Віджимання з руками на поясі, ноги спираються на стіну. Таким чином, вправа в більшій мірі включає в роботу стабілізатори корпусу, яким вже доводиться підтримувати рівновагу, і м'язи-розгиначі.
- Теж саме вправу, але ноги не впираються в стіну, а ковзають по ній вгору-вниз.
У міру напрацювання техніки і зростання фізичних показників ви можете пробувати виконувати такі ж віджимання і на брусах.
Тепер наведемо кілька «підводок», що дозволяють розвивати не тільки м'язи, але і рівновагу.
- Присідаємо, долоні ставимо на підлогу перед ступнями, і плавно переносимо на них вагу тіла, поступово відриваючи від підлоги ноги. Утримуємося в такому положенні.
- Ускладнюємо завдання: намагаємося випрямити спину і зробити її паралельної підлозі. Ноги при цьому залишаються зігнутими в колінах і притиснуті до живота. Ця вправа називається «поплавок».
Навчившись балансувати і утримуватися в такому положенні, можете привітати себе з прогресом: по суті, половина шляху пройдена, і вам залишається просто навчитися тримати баланс з випрямленими ногами. Але не все так просто, як хотілося б, і баланс, як такої, далеко не головне. У закритому горизонті (поплавці), більшою мірою тренується саме статична робота задіяних м'язів, а не баланс.
Паралельно тренувань на підлозі, можете практикувати горизонтальний упор на брусьях- суть і руху ті ж.
- З напів «Планше» пробуємо плавно винести розставлені ноги, зігнуті в колінах, тому. Чим ширше ви розставляєте нижні кінцівки - тим простіше буде втриматися в такому положенні.
- Робимо те ж саме, тільки ноги вже випрямлені (але все одно розставлені).
- У міру поліпшення результатів зводимо ноги все ближче і ближче, поки у вас не вийде ідеально виконати вправу.
Як ради: тренувати «горизонт» (хоч на брусах, хоч на підлозі) можна з партнером, який буде притримувати ваші ноги, не даючи впасти, і коригувати їх положення, якщо вони будуть занадто відхилятися від необхідного положення.