Глава 3 зір
Звернемо увагу на очі. Гарний зір було необхідно нашим предкам для виживання, і проблеми із зором для нас - одні з найважливіших. Порушення зору позбавляють нас багатьох радостей життя, адже через очі ми отримуємо велику частину відомостей про навколишній світ.
Око - це сенсорний орган, який сприймає хвилі світлового діапазону. Він приймає, обробляє інформацію, що надходить ззовні інформацію і передає її головному мозку. Очне яблуко пов'язане з мозком за допомогою зорового нерва. У корі головного мозку, куди через нерв надходять сигнали, перебувають вищі зорові центри, обробні все, що потрапило в поле зору. Очне яблуко прикрите століттями і забезпечено слізними залозами для змочування і окоруховими м'язами для руху.
Що цікаво, розмір очного яблука в середньому однаковий у всіх людей - відмінність складають лише долі міліметра. Очне яблуко утворено в передній частині коньюктиву і рогівкою, а в задній - сітківкою, судинною оболонкою і склерою. Рогівка - це прозора оболонка на передній поверхні ока. Непрозора склера займає інші 85% зовнішньої оболонки. Її завдання - захищати очей від механічних і хімічних ушкоджень.
На передній поверхні ока розташовані м'язи, що змінюють розмір отвору зіниці залежно від яскравості світла. Це райдужка, яка і за будовою, і за функціями схожа на діафрагму об'єктива фотокамери. Зіниця веде до кришталика, за яким в порожнині очного яблука розташоване скловидне тіло. Кришталик - це лінза, здатна змінювати кривизну. За рахунок цього ми можемо фокусувати зір на близьких чи далеких предметах. Вся система з рогівки, кришталика і склоподібного тіла передає на сітківку ока перевернуте зменшене зображення - точно як у фотоапараті.
На сітківці, задньої поверхні ока, розташовані фоторецепторні клітини - палички і колбочки, названі так завдяки своїй формі. Центральне зір і розрізнення кольорів реалізується колбами, а периферичний, нічний зір і сприйняття рухомих предметів є функціями паличок.
Оскільки зір - результат роботи центральної нервової системи, воно може погіршуватися при стресах і емоційних перевантаженнях. А так як рухливість очі і різкість зору залежать від роботи оточуючих його м'язів, то постійне смотрение в одну точку теж позначається негативно.
До основних порушень зору ставляться короткозорість, далекозорість і астигматизм - викривлення рогівки через нерівномірне напруження м'язів очі. Оболонка ока псується, і його заломлююча здатність погіршується. Короткозорими і далекоглядними ми стаємо тому, що нерівномірно навантажуємо очні м'язи і вони «забувають», як надавати кришталику потрібну форму. Від постійного гляденія в монітор і напруги психіки м'язи відучуються розслаблятися і їх начебто судомить. І щоб замінити «непрацюючий» кришталик, доводиться одягати окуляри.
Але окуляри не допомагають очам відновитися, як інвалідна коляска не повертає ноги! Головне для здоров'я очей - це вміння розслабляти їх. Тепер, коли ми налаштувалися на те, щоб не чекати великих неприємностей і вирішувати наші проблеми, поки вони ще маленькі, почнемо ставати здоровішими за допомогою йоги. Спеціальні вправи допоможуть запобігти або вилікувати порушення зору і повернути йому гостроту.
Взагалі, оскільки очі відображають здоров'я всього організму, більшість вправ хатха-йоги буде позитивно впливати на зір. Буквально все, щоб б ви не робили, позначиться на очах: і дихальні вправи з наступного розділу, і гімнастика, про яку ви прочитаєте пізніше, будуть допомагати вашому зору. «Привітання Сонця», «повне дихання» і техніки ритмічного дихання приведуть в рівновагу вашу свідомість і разом з тим знімуть напруження з очей.
У хатха-йозі є спеціальні вправи для очей, які називаються Тратаку. Вони зміцнюють очні м'язи і знімають з очей втому.
Майте на увазі, що тільки при щоденному і наполегливому виконанні цих вправ ви зможете домогтися позитивного результату. Пам'ятайте також, що втома очей - це, в першу чергу, перевтома тіла. Якщо ви не почнете відпочивати, піклуватися про себе і повертати тілу здоров'я, від вправ користі не буде.
Вправи (або практики) Тратаку полягають в концентрації погляду на якомусь одному предметі або точці. Виконувати їх треба, сидячи в зручній позі, з випрямленою спиною і розслабленими м'язами обличчя. Дихати завжди потрібно повільно і ритмічно.
Фіксація погляду на палаючої свічі. Ця вправа приносить користь сітківці, а також заспокоює і розвиває зосередженість.
На відстані півметра або метра від себе поставте запалену свічку. Її вогник повинен знаходитися на рівні ваших очей. Напружте зір і направте погляд в центр полум'я. Чи не моргає. Дивіться до тих пір, поки очі не почнуть сльозитися. Тепер закрийте очі - перед вами виявиться інверсний слід, тобто відбиток світла полум'я на сітківці. Коли світлову пляму сполотніє, знову відкрийте очі і дивіться на вогонь. Вправу потрібно повторити 3 рази.
Можна також дивитися на світанкове або західне сонце, що висить низько над горизонтом (якщо дивитися на сонце, коли воно високо в небі, можна пошкодити очі). Тоді вправа буде не тільки приносити користь, але і радувати вас красою навколишнього світу. В цьому випадку не моргаючи слід дивитися приблизно хвилину, а потім стільки ж тримати очі закритими.
Фіксація погляду на міжбровних проміжку і кінчику носа. За допомогою цієї вправи ваші очні м'язи, м'язи кришталика і райдужної оболонки стануть здоровішими.
Зведіть очі і зафіксуйте погляд в точці між бровами і утримуйте його там протягом декількох хвилин. Повторіть вправу 2-3 рази, перериваючись, коли очі втомлюються. Потім точно так же зведіть очі, але тепер вже дивіться на кінчик носа.
У цьому випадку теж не можна моргати. Спочатку буде важко, але з часом ви не будете сильно втомлюватися, виконуючи цю практику. Йоги кажуть, що якщо 40 днів поспіль виконувати цю вправу на совість, то після цього можна відмовитися від окулярів. Заманливо звучить, чи не так?
Фіксація погляду на плечі. Погляд знову потрібно утримувати на одній точці, поки на це є сили. Голову тримайте рівно, а погляд постарайтеся зафіксувати на правому плечі, як би «скосити» до нього очі. Коли втомитеся, перервіться, а потім почніть дивитися на інше плече.
Обертання очима. Вправа дуже схоже на гімнастику для очей, якої нас з вами вчили ще в школі. Підніміть погляд вліво-вгору, що називається, «до упору», затримайтеся, потім по діагоналі опустіть погляд вправо-вниз. Знову пауза. Тепер очі дивляться вліво-вниз, а потім - вправо-вгору. Після цього зробіть кругові рухи очима в одну і іншу сторону. «Вирощують очима» потрібно по максимальному радіусу і дуже повільно. Щоб очі не перевтомилися, нагадаю, що треба спокійно дихати і розслаблювати лицьові м'язи.
Корисно також дивитися на близький предмет і відразу ж переводити погляд на який-небудь віддалений об'єкт. Наприклад, виставте перед собою руку і подивіться на кінчики пальців, а потім переведіть погляд на лінію горизонту.
Щоб очі відпочивали - як між вправами, так і під час перерв в щоденній роботі - потрібно просто розфокусувати погляд. Якщо у вас це не виходить, зробіть таку вправу: подивіться далеко-далеко і зафіксуйте на який-небудь точці на 1-2 секунди, а потім закрийте очі і постарайтеся їх максимально розслабити. Такий цикл слід повторити 3 або 4 рази.
Користь зору можуть принести також мудрі - вправи для пальців з хатха-йоги. «Мудра» в перекладі з санскриту означає «друк, замикання». Основа мудрий - активізація енергетичних каналів нашого тіла, закінчення яких розташовані на пальцях рук. Поєднуючи пальці особливим чином, ми перерозподіляємо енергію в нашому тілі. А ви думали, йоги з кіно просто так хитрим способом руки складають? Так ось, вони роблять мудрі.
Для зору гарні дві мудрі. Перша з них знімає перенапруження очей і покращує пильність. Робиться вона так: кисть правої руки піднімаєте до носа і тримайте на відстані кількох сантиметрів від нього. Вказівний, середній і безіменний пальці сгибаете, а зверху притискаєте їх великим. Мізинець потрібно тримати прямо. Ліва рука знаходиться на тій же висоті, що і лікоть правої, в ній зімкнуті вказівний і середній пальці, а зверху них знаходиться великий. Безіменний палець і мізинець випрямлені, наскільки це можливо.
Цю мудру слід утримувати кожен день по 18 хвилин (рис. 3.1).
Друга вправа для зору називається «мудра життя». Воно підвищує енергетичний потенціал всього організму, і його слід використовувати для подолання втоми і підвищення самопочуття. У зручній позі, сидячи з випрямленою спиною, з'єднайте одночасно подушечки мізинця, безіменного і великого пальця на кожній руці і утримуйте їх так деякий час (рис. 3.2).
На закінчення хочу запропонувати ще одне незвичайне і дуже корисна вправа. Потрібно щодня на кілька хвилин опускати обличчя у воду, при цьому очі повинні залишатися широко відкритими (можна моргати).
Метод Вільяма Бейтса
Головний спосіб розслабляти очі, по Бейтсу, - це вправа «пальминг», тобто, в перекладі з англійської, «долоньки».
У чому ж суть цієї вправи? Потрібно потерти долоні одна об одну до появи тепла, злегка скласти їх «чашечками» і покласти пальці однієї на пальці другої. Після цього слід накрити долонями очі, і якщо ви все зробили правильно, то кінчики пальців будуть у вас на лобі, а мізинці схрестяться на переніссі. Руки не повинні тиснути на очі, повіки повинні вільно підніматися і опускатися, але при цьому світло не повинен проникати під ці «штори».
Краще проробляти пальминг сидячи, спершись ліктями на робочий стіл і поклавши голову на долоні, щоб можна було розслабити заодно і м'язи шиї. Можна, в общем-то, і лягти, адже потрібно максимально розслабити все тіло - без цього не вийде скинути напругу і з очей. Дізнатися, що ви розвантажили очі, можна по «чорному полю». Спочатку перед вашими очима, закритими долонями, будуть з'являтися кольорові спалахи, іскри або якісь ще ознаки навантаження на очі. Через 4-5 хвилин все це зникне і перед очима буде чорним-чорно. Це означає, що ваші м'язи нарешті розслабилися. Не потрібно домагатися «чорного поля» зусиллям волі, просто заспокойтеся, почекайте - і воно прийде саме.
Крім пальминга, потрібно використовувати і інші вправи для акомодації очей, щоб не давати м'язам «зажиматься» в одному положенні. Коли ви Новомосковскете або працюєте за комп'ютером, робіть перерви і фокусуйте погляд на віддалених предметах. Коли є можливість, розслабляйте тіло. Для цього розгойдується корпусом з боку в бік або повертайтеся вліво-вправо, одночасно широко відкривши очі і розфокусувати зір, що не чіпляючись поглядом ні за які навколишні предмети.
Для акомодації також корисний наступний тренінг. На протилежну стіну кімнати повісьте листок з яким-небудь чітко і крупно надрукованим текстом - хорошою ідеєю буде використовувати для цього таблиці перевірки зору. Сядьте подалі від листка і перед собою покладіть книгу. Тепер по черзі дивіться то в книгу, то на листок на стіні, і там і там намагаючись максимально чітко розрізняти надруковане. Спочатку вправа буде втомлювати очі, але з часом вони натренує і будуть перебудовуватися швидко і легко.
Тепер, коли ви освоїли всі вправи, їх потрібно з'єднати в комплекс. Я пропоную вам порядок дій, яким ви можете користуватися хоч удома, хоч на роботі. Тільки пам'ятайте про необхідність розслабляти тіло і після кожного пункту-вправи з допомогою пальминга максимально розвантажуйте очі, інакше всі інші хитрощі не матимуть сенсу.
1. Відкриваємо очі, погляд розфокусований. Переміщаємо очі з одного боку в інший - головою при цьому не рухаємо.
2. Робимо руху по діагоналі, як уже навчилися. Потім переривається на пальминг.
3. Після пальминга - руху по діагоналі в протилежному напрямку. Тобто спочатку вліво-вниз, потім вправо-вгору і т. Д.
4. Півколо очима по верхньому радіусу в одну і іншу сторону.
5. Нижній півколо, теж по максимальному радіусу, в одну і іншу сторону.
6. Повне коло очима справа наліво.
7. Повне коло зліва направо.
Кожну вправу потрібно виконувати не менше 5 разів. Ці ж вправи добре працюють, якщо виконувати їх із заплющеними очима.
Після закінчення гімнастики для очей расфокусіруйте погляд, спрямованим вдалину. Вправи можна також доповнити морганням, щоб очі ще більше розслабилися. Моргати треба легко і часто, як ніби метелик махає крилами.
Методика Юрія Утехина
Робота за монітором
Пам'ятайте, що краще уникнути нездужання, ніж лікувати його. Тому не покладайтеся лише на вправи - почніть з того, щоб привести в порядок своє робоче місце і усунути фактори, що негативно впливають на зір.
Робоче місце повинно бути рівномірно і добре освітлено, але на столі і моніторі комп'ютера не повинно бути відблисків, інакше вони будуть різати вам очі. Краще сидіти так, щоб бачити перед собою не тільки монітор, - у вас повинна бути можливість розфокусувати погляд і перевести його на що-небудь. Рекомендується також частіше моргати, бо при моргання рогівка зволожується слізною рідиною і фокус погляду змінюється.
Наостанок скажу ось що. Які б вправи для очей ви не робили, не допускайте в їх виконанні автоматизму. «Перебувайте» в кожній своїй дії, усвідомлюйте свої рухи, контролюйте дихання. Всі методики, наведені мною, прості, єдина складність в них - побороти свою лінь і змусити себе займатися вправами регулярно. Будьте впевнені - позитивний ефект від занять йогою ви відчуєте дуже швидко.