Гід по кардіотреніровки кому, навіщо, скільки, коли - зожнік

Гід по кардіо: розповімо, кому, коли і як робити кардіотреніровки.

Чи потрібно займатися кардіотренуваннями взагалі, коли саме потрібно робити кардіо і в яких обсягах. Зожнік розбирається з усім, що пов'язане з кардіо.

Що таке кардіо

Назва «кардіо», власне, походить від грецького слова kardio - серце. Тому, по ідеї, кардиотренировки - це тренування серцево-судинної системи. Однак, в фітнес-залах до «кардіо» стали відносити взагалі будь-які аеробні навантаження: біг, ходьба на еліпсі, їзда на велосипеді і більшість групових «попригушек».

Власне, кардиотренировки, а саме тренування серця і серцево-судинної системи найбільш ефективні при певному діапазоні пульсу, тому вам необхідно постійно стежити на них. Свій особистий діапазон можна визначити точно і індивідуально, пройшовши тест на газоаналізаторі (ось тут наші враження від цієї процедури). Або ж просто скористатися приблизною формулою: 220 - ваш вік = ваш максимальний пульс. Тренування має тривати проходити в діапазоні пульсу від 65% до 85% від вашого максимального. Відповідно, для 30-річної людини цей діапазон: приблизно 123-162 удари на хвилину. Якщо тренуватися нижче нижньої межі - тренування не принесе відчутної користі, якщо вище - може нашкодити.

Так відзначені зони «кардіо» і «спалювання жирів» на тренажерах, але не поспішайте їм вірити.

Ще дуже популярна тема про пульсову зону жироспалювання (можливо тому, що вона часто відзначена на кардиотренажерах в фітнесзалах): ця зона також визначається індивідуально на тесті на газоаналізаторі і вона трохи нижче: близько 60-70% від максимального пульсу (115-135 уд / хв для усередненого 30-річної людини).

Втім, найголовніше в цьому те, що кардиотренировки з метою спалювання жирів - не особливо ефективні (див нижче: чому кардіотреніровки не кращий спосіб схуднути).

Кому і для яких цілей необхідні кардиотренировки

Але для початку розповімо, кому і в яких випадках рекомендується кардіо:

1. Власне, регулярні помірні кардиотренировки рекомендуються всім людям в роках саме для утримання серцево-судинної системи в порядку і в цілому для продовження життя.

Кардіо допомагає під час періоду жироспалювання, і заважає - під час набору маси. Вибирайте.

2. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м'язової маси, то кардіотреніровки не рекомендуються, так як їх ефект на зростання м'язів кілька протилежний гіпертрофії. Однак, під час періоду жироспалювання (а ви знаєте, що ростити м'язи і палити жир одночасно не можна) наявність кардіо в вашому тренувальному плані (але тільки разом з силовими) зробить ваше жиросжигание ще більш ефективним.

3. Якщо ви худнете, то додати до силових вправ ще й кардіо - також хороша ідея. Але пам'ятайте, що кардіо - не кращий спосіб схуднути.

4. Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і вам необхідно розвивати свою витривалість.

5. Кардіо як відновлення. Легкі навантаження благотворно впливають на швидкість відновлення - ми писали розгорнутий матеріал про перетренированность і її небезпеки.

«Кардіо» рекомендується багатьма в якості розминки протягом 5-7 хвилин перед тренуванням, просто для розігріву тіла. Однак, називати це «кардіо» - буде вже неправильно, це просто розминка.

Кардиотренировки - не найкращий спосіб худнути

Це взагалі найпоширеніша помилка: жінки, боячись «розгойдатися» і в надії схуднути, штурмують еліпси у всіх фітнес-залах світу. Однак побоювання з приводу «розгойдатися» абсолютно безпідставні і ми не раз писали, що це абсолютно неможливо без стероїдів і гормонів. А ось використання виключно кардиотренировок для схуднення - напевно, найпоширеніше фітнес-оману. Якщо цікаво чому так несправедливий світ, то почитайте текст «Чому худнуть немає від бігу, а від штанги«.

Так, дійсно, скажімо, за 45 хвилин кардіо можна «спалити» більше калорій, ніж під час рівній за часом силовий тренуванні, але загальний ефект для схуднення буде гірше. А ось силовий тренінг пече ваші жири переважно під час відпочинку, вже після вашої тренування, істотно піднімаючи загальний рівень метаболізму. Крім того, навіть невелика кількість м'язів, які можуть у вас виникнути завдяки силового тренінгу (наприклад 5 кг), вимагають додатково 250-400 ккал на добу до вашого звичайного раціону. Завдяки цьому вам легше підтримувати невеликий дефіцит калорій і палити жири на постійній основі.

Найкращий ефект на жиросжигание надає поєднання повноцінного силового тренінгу і кардиотренировок. З метою схуднення фітнес-експерти рекомендують 2-3 силових тренування в тиждень сдабривать 2-3 кардіотренуваннями по 45-60 хвилин. Причому, бажано проводити їх в різні дні.

Скільки за часом займатися кардіо

Експерти радять займатися кардіо не менше 30 хвилин для того, щоб тренування здобула хоча б якийсь ефект. Але не забувайте, що якщо ви цілий новачок в спортзалі, то починати треба з легких 10-15 хвилинних тренувань і поступово збільшувати навантаження.

Майте на увазі, що заняття кардіо більше години спалює ваші м'язи. Вчені виявили, що хоча аеробіка і «спалює» жир, але після години навантажень організм перемикається і на м'язову тканину. Через дві години кардіотреніровки організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, яка зумовлює м'язовий зростання.

Багаторазовий «Містер Олімпія» Джей Катлер не гребує кардіо під час періоду жироспалювання

Ось що розповідає один з найзнаменитіших качків в світі - Джей Катлер: «в період підготовки до змагань я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же зауважив, що сил стало менше, м'язи «скулилися» і втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся кардіо не довше ніж 45-50 хвилин ».

Кардіо + силова

Повторимося, що нарощування м'язів і жиросжигание - не сумісні, а значить в період нарощування м'язової маси робити кардіо не рекомендується. а ось в період «сушки» - навпаки.

При цьому кардіо рекомендується робити в окремий день, якщо ж доводиться поєднувати - то краще зробити кардиотренировки після силової. Якщо ви почнете з кардіо, то витратите глікоген, і це призведе до зменшення м'язової сили, а значить ви не зможете досить навантажити м'язи.

Але пам'ятайте, що жиросжигание - це не вид тренування, а комплекс заходів. Перш за все, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, а щоб разом з жиром ваше тіло не покинули і м'язи, ви повинні підтримувати їх силовими тренуваннями.

Читайте також на Зожніке: