Гарвардський степ-тест

Гарвардський степ-тест являє собою спосіб оцінити рівень своєї фізичної підготовки через реакцію на фізичне навантаження серцево-судинної системи.

Цей тест в 1942 році був придуманий вченими Гарвардського Університету, звідси і назва. Степ-тест використовується, щоб оцінити фізичні можливостей до того, як розробити програму спортивних занять, зокрема бігу, і приступити до тренувань, а також оцінити їх ефективність.

Як проводиться степ-тест?

Щоб провести тест, береться платформа для степу висотою приблизно 35-50 сантиметрів (для чоловіків вище, для жінок нижче) або вибирається сходинка, що підходить по висоті. Потім 5 хвилин виконує звичайне піднімання на платформу і спускання з неї або Бейсік-степ з правої ноги. Загалом, потрібно здійснити чотири руху:

1. поставити на сходинку праву ногу
2. підставити до правої ноги ліву
3. спустити на підлогу праву ногу
4. слідом за правою спустити ліву ногу.

При цьому і підйоми, і спуски здійснюються в певному темпі: в хвилину 30 рухів. Тобто протягом 5 хвилин степ-тесту потрібно піднятися на степ-платформу або сходинку 150 раз. Відповідно, стільки ж разів необхідно спуститися.

Потім потрібно присісти або зайняти будь-яке інше зручне положення і порахувати пульс з другої хвилини. Вимірювання пульсу проводиться протягом 30 секунд на другий, третій і 4-й хвилинах відпочинку.

Це означає, що на другій хвилині відпочинку після навантаження, пульс вимірюється протягом 30 секунд, потім 30-секундний перерву, а потім знову протягом 30 секунд вимірюється пульс, знову півхвилинний перерву, і знову протягом 30 секунд вважаються удари серця. В результаті має вийти 3 значення, що показує частоту серцевих скорочень протягом 30 секунд.

Формула, за якою обчислюється індекс степ-тесту, має такий вигляд:

Де t означає час тривалості тесту (в цьому випадку воно становить 5 хвилин), а f1, f2 і f3 є даними вимірювання пульсу протягом другої, третьої і четвертої хвилини відпочинку відповідно.

Є і спрощена формула розрахунку індексу гарвардського степ-тесту, яку використовують під час масових обстежень:

Тут f є частотою серцевих скорочень, а t відповідає часу сходження в секундах.

Зверніть увагу, що протягом проходження степ-тесту на тіло доводиться досить високе навантаження на тіло. Ось чому фахівці рекомендують проходити гарвардський степ-тест лише людям з прекрасним здоров'ям або професійним спортсменам.

По суті, за гарвардського тесту оцінюється, як швидко організм відновиться після нетривалої, але інтенсивного навантаження. В якості основи приймаються показники функціонування серцево-судинної системи. Витривалість організму залежить від того, як швидко серцево-судинна система повертається до звичайного ритму роботи після інтенсивного навантаження.

За допомогою гарвардського тесту ви можете відстежити ступінь зниження або збільшення тренованості, наприклад, після перерви в тренуваннях.

Інтерпретація показників індексу степ-тесту:

менше 55 - незадовільна фізична підготовленість;

55 - 64 - нижче середнього рівня;

65 - 79 - середня фізична підготовка;

80 - 89 - рівень фізичної підготовки хороший;

90 і більше - прекрасна фізична підготовка.

Іноді показники степ-тесту доходять і до 170. Але на подібні результати здатні лише спортсмени вищого рівня, які багато часу присвячують тренувань на витривалість, наприклад, марафонські бігуни або лижні гонщики.