Фулбоді - найкраща тренувальна програма
Існує величезна кількість тренувальних програм і схем. за допомогою яких ви можете накачати собі красиве тіло або збільшити ваші силові показники до небувалих висот. Нещодавно ми з вами розбирали один з найкращих тренувальних сплитов з існуючих зараз - спліт Верх-Низ. Але велика частина програм буде корисна в основному більш просунутим атлетам, які вже досягли певного рівня розвитку.
Якщо ж ви тільки починаєте займатися в тренажерному залі або повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви, а можливо ви займаєтеся але не спостерігаєте ніякого прогресу в своїх тренуваннях і зовнішній вигляд, то вам варто спробувати програму тренувань Фулбоді (Full Body). це одна з найефективніших програм для нарощування м'язової маси і збільшення сили в дуже короткий термін.
У даній статті я поясню вам, чому тренування Фулбоді настільки ефективні, дам вам відмінну стартову програму Фулбоді, а так же поясню, як ви зможете отримати максимальну віддачу від ваших тренувань.
Що таке Фулбоді (Full Body) тренування?
Як випливає з назви цієї тренувальної програми, Фулбоді - це програма спрямована на опрацювання всіх основних м'язових груп тіла за одне тренування. Ви можете робити по одній вправі на кожну частину вашого тіла (ноги, руки, груди, спина, дельти, кор), або що більш розумно, і з чого закликаю починати, я, робити все 3 або 4 вправи за тренування, в яких задіяні всі основні групи м'язів.
Для складання по-справжньому ефективної програми Фулбоді, вам необхідно робити акценти на важкі, базові вправи, такі як різні види присідань, жими ногами, жими штанги під різними кутами, станові тяги, підтягування, віджимання на брусах і т.д. Ви повинні поєднувати ці вправи так, щоб кожна група м'язів отримувала досить навантаження на тренуванні.
Ви можете скласти собі один набір вправ для Фулбоді тренування і робити його 3 рази на тиждень на кожному тренуванні (це, на жаль, може привести до недовідновлення рано чи пізно), а можете скласти 2 або навіть 3 набори вправ, які ви будете робити на одному тижні, все одно, що б ви не вибрали, ваше тіло буде опрацьовуватися цілком 3 рази в тиждень. Я рекомендую вам зупинитися на 2х наборах вправ, які слід чергувати один за одним, таким чином на одному тижні у нас виходять тренування за схемою А-В-А, наступного ж тижня вийде По-А-В.
Чому Фулбоді (Full Body)?
Фулбоді тренування дозволяє проробляти кожну частину вашого тіла частіше, при цьому зберігається оптимальна частота тренувань в тиждень. Як показує практика, ця схема ідеально підходить для новачків і спортсменів з невеликим тренувальним стажем, дозволяючи їм прогресувати в силових показниках і успішно нарощувати м'язову масу.
Початківці спортсмени здатні прогресувати мало не на кожному тренуванні, саме тому, Фулбоді - це ідеальний вибір для них, адже їх робочі ваги не настільки великі, щоб вони не могли до кінця відновитися від тренування до тренування. Їм не має ніякого сенсу відпочивати по 3-5 днів між опрацюванням великих груп м'язів, а більш часті тренування дозволять дуже швидко просуватися по робочим ваг, відточувати техніку виконання вправ і нервово-м'язові зв'язку.
Використання базових, многосуставних вправ в Фулбоді тренуванні дозволяє новачкам отримати дуже сильний метаболічний і гормональний відгук від свого тіла. Так само це дозволяє скоротити кількість вправ на тренуванні і час, що проводиться в залі без втрати ефективності, адже всі знають, що саме "БАЗА" найкраще ростить м'язову масу і силу.
Так що, якщо ви початківець купина, то забудьте про бро-сплите (груди-біцепс, спина-трицепс, ноги-плечі і т.п.), тренуйте все тіло на кожному тренуванні, це буде в десятки разів ефективніше, звичайно, якщо ви будете все робити правильно.
Приклад Фулбоді (Full Body) програми тренувань
Ось відмінна Фулбоді програма тренувань. Не обманюйте себе простотою цієї програми, часто найпростіші речі є найефективнішими. Просто спробуйте позайматися по ній, і запевняю вас, що ви будете дуже зраділи досягнутими результатами, як в силі, так і в прирості м'язової маси.
- Присідання зі штангою 3х6-8
- Жим штанги лежачи 3х6-8
- Тяга штанги в нахилі 3х6-8
- Станова тяга 2х5
- Армійський жим 3х6-8
- Підтягування широким хватом 3х6-8
Я вказав тільки робочі підходи і повтори, не забувайте робити розминочні підходи, щоб мінімізувати ризик отримання травми, я пропоную робити один підхід з 60% від робочої ваги штанги і 1 підхід з 80%, в принципі, цього буде достатньо, щоб підготувати своє тіло до тренування.
Для початку вам вистачить і цих вправ, після того, як ви відточите свою техніку в них, піднімете свої робочі ваги і досягнете помітного прогресу, я раджу вам додати в програму окремі вправи на руки і дельти, такі як підйом штанги на біцепс, махи гантелями в сторони, французький жим і т.д. це дозволить вам розвивати більш гармонійно-складене тіло.
Еcли ж у вас є будь-які протипоказання до виконання вправ вище, то можете змінювати їх на схожі базові рухи, але з меншим навантаженням на хребет, наприклад присідання можна замінити на жим ногами, станову тягу на гиперєкстензии з додатковою вагою або безпечнішу румунську станову тягу , тягу штанги в нахилі на тягу гантелі в нахилі або тягу Т-грифа з упором в груди. Головне зберігати принцип опрацювання всього тіла за одне тренування.
Корисна інформація по тренуваннях Фулбоді (Full Body)
Прогресія навантажень: починайте тренуватися з малих ваг, що не накидають відразу стільки, щоб мало не тися. Вивчайте техніку виконання вправ, намагайтеся зробити в кожному підхід верхнє кількість повторень з діапазону, що написаний вище, як тільки ви зробили в усіх робочих підходах заданий число повторень, накидають вага на штанзі, тільки прогресія по робочим ваг дозволить вам нарощувати м'язову масу натурально. Додавайте по приблизно по 2,5 кг до робочих ваг на верх тіла і по 5 кг на ноги і в станових тязі. Починайте з нижнього числа повторень і додавайте повторення до верхньої межі на наступних тренуваннях.
Застій в тренуваннях: рано чи пізно ви застрягнете на якомусь робочому вазі, не варто битися головою об стіну, намагаючись взяти його від тренування до тренування, виділіть собі 3 спроби, якщо не вийшло, то вам потрібно всього лише відкотити свої робочі ваги на 10 -15% назад і знову почати прогресію, запевняю вас, що, коли ви дійдете до того ваги на якому застопорилися минулий раз, ви зможете його подолати. На жаль така практика буде діяти тільки до певного рівня, потім вам доведеться включати більш складні механізми в тренування для подолання плато.
Харчування: Не забувайте добре і збалансовано харчуватися, адже харчування це 50% успіху в телостроительства.
Відновлення: хороший сон і активний відпочинок допоможуть вам зберегти нервову систему в цілості й уникнути стану перетренованості.
Через якийсь час ви зрозумієте, що навантаження, яке лягає на вас під час тренування Фулбоді занадто велика, ваші робочі ваги стали занадто великими, щоб якісно працювати на все тіло на кожному тренуванні. Якщо ви відчуєте, що досягли цієї точки, раджу вам переходити на інші програми тренувань, наприклад на спліт Верх-Низ.
Сподіваюся тепер ви розумієте, чому Фулбоді - це відмінний вибір для новачка. До речі, не тільки новачкам підійде ця програма, досвідчені атлети теж можуть з успіхом включати Фулбоді тренування в свої річні мезоцикл в залежності від тренувального етапу.