Французький жим штанги лежачи, бомба тіло

Спрямований на опрацювання довгої ділянки і латерального пучка трицепса. Прекрасна вправа на поділ цих двох ділянок, завдяки чому досягається їх промальовування і зовнішня видимість, задає рельєфність і чіткість м'язового ділянки.

тренованих м'язи

Головне навантаження - довга і латеральна частина трицепса. додаткове навантаження - плечелучевая м'яз і інші м'язи передпліччя.

Стартова позиція

Візьміть в руки Σ - образну штангу закритим хватом долоні під кутом дивляться всередину, трохи вже ширини плечей, ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву, тулуб лежить щільно спираючись на неї, ноги ставлять зручну позицію, прийміть якомога більш стійку позицію.

правильна техніка

Опустіть штангу вниз напівкруглим рухом в сторону голови до лобової-верхівковій частині при цьому, не згинаючи руки в ліктьовому суглобі, затримайтеся в нижньому положенні для більш інтенсивної розтяжки м'язи і силою виключно трицепса вичавіть штангу вгору, в верхньої точки лікті випрямлені повністю і ще більш напружені , потім без затримки знову вниз.

особливості виконання

• не дозволяйте ліктів розходиться в сторони, так ви включаєте в роботу м'язи спини і плечей, якщо не вдається цього зробити, значить

занадто велику вагу, зменшите його;

• на початку вправи спробуйте тримати руки не строго вертикально, а трохи нахиливши назад, при підйомі і опусканні руки залишаються під таким кутом до кінця повторення, так ви змусите трицепс бути постійно напруженим у верхній точці;

• не опускайте штангу за голову, так ви включаєте м'язи грудей розтягуючи її при цьому «крадучи» навантаження у трицепсів (виняток, якщо лікті під кутом 45 градусів в сторону голови);

• Не виконуйте на початку тренування, добивайте м'яз після базових вправ віджимання на лаві або жиму лежачи вузьким хватом.

• дотримуйтесь відстані між ліктями 25-30 см. Якщо лікті будуть ширше, то суглоби будуть відчувати незвичне анатомічне положення, що травмоопасно, якщо хват менше ширини 25-30 см, то лікті будуть розходиться в сторони і навантаження на трицепс зменшиться.

• французький жим штанги лежачи, можливо виконувати як з прямою штангою, так і з вигнутою. З другим більш легше дається вправа, так як передпліччя приймають більш зручне положення і їх не викручує в процесі руху.

• опускайте гриф штанги не різко, а плавно, з почуттям тренируемой м'язи.

• можна робити вправи без гімнастичної лави, просто лежачи на підлозі, амплітуда руху дозволяє виконати французький жим повністю, без дискомфорту.