Фітнес-міфи вуглеводи ввечері йдуть прямо в ваші жирові відкладення

Чи не є ввечері вуглеводи (або взагалі не їсти ввечері), тому що все з'їдене не встигне витратитися на енергію і піде в жир, - до цих пір один з найпопулярніших міфів схуднення.

Тарілка макаронів на вечерю викликає священний жах у будь-який худне дівчини, а у деяких - і зовсім нешкідливий фрукт. Люди згадують приказку про вечерю, який потрібно віддати ворогу і вірять: чим ближче час до сну, тим менше потрібно їсти, особливо вуглеводів. Адже вночі метаболізм сповільнюється, і все з'їдене просто не встигне витратитися - так пишуть в інтернеті.

Вночі ви спите, ви не думаєте і не рухаєтеся. Очевидно, що ви спалюєте менше калорій, ніж днем, навіть якщо ви просто сидите на дивані. Здається, в цьому є логіка.

З одного боку, обмін речовин в першій половині ночі (першій половині вашого сну), дійсно, знижується на 35%. Зате в другій половині він відчутно зростає. Через ці злетів і падінь метаболізму середня витрата енергії під час сну мало чим відрізняється від денного відпочинку. Крім того, вправи збільшують швидкість обміну речовин під час сну, що призводить до більшого окислення жирів.

Справедливості заради, у людей з ожирінням обмін речовин під час сну все ж нижче, ніж під час денного відпочинку. Але якщо ви не страждаєте ожирінням, ваш метаболізм не тільки не сповільняться під час сну, але і періодично може навіть зростати.

Що говорить наука?

Учасники були розділені на дві групи - контрольну і експериментальну. Обидві групи посадили на півроку на однаковий дефіцит калорій з однаковою кількістю білків, вуглеводів і жирів. Одна група їла вуглеводи протягом дня, а друга - 80% від усіх вуглеводів їла на вечерю. Результати показали більшу втрату ваги, окружності живота і зменшення жирової маси тіла, більшу ситість і менше почуття голоду саме в другій групі.

Звичайно, незважаючи на те, що ця група втратила більше жиру і мала найкращі маркери здоров'я до кінця дослідження (найкраща чутливість до інсуліну, зростання #xAB; хорошого # xBB; холестерину і зниження #xAB; поганого # xBB;), рано говорити, що саме так і треба харчуватися для швидкого схуднення. Потрібно більше досліджень. Але одне ми можемо винести з нього точно: вуглеводи на вечерю самі по собі не роблять людину товщі.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім'єю або в ресторані замість листя салату на тарілці.

По-друге, багато хто працює протягом дня і забувають або не встигають нормально поїсти. Їм також простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. І тут усвідомлене планування їжі зі зміщенням калорій на вечерю може допомогти. Увечері, коли закінчуються всі справи, і людина залишається наданим собі, відмовитися від їжі дуже складно - холодильник вабить, під ложечкою смокче, і від думок про голод нічого не відволікає.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а з засипанням на дієті часто бувають проблеми з-за почуття голоду).

Ми можемо сперечатися з приводу оптимальних дієтичних підходів, але кількість калорій завжди буде в основі схуднення. Це не означає, що склад їжі не важливий, але це говорить про те, що калорії - все одно важливіше.

Боятися того, що їжа на дефіциті калорій відкладеться в жир, безглуздо. Після кожного прийому їжі настає анаболічні фаза, коли їжа починає засвоюватися. Нічого з з'їденого не залишається в кровотоці, вдень ви поїли або ввечері.

А далі все залежить від того, якщо у вас протягом доби дефіцит калорій чи ні. Якщо є, то відкладене буде вилучено і піде на енергію. Якщо немає, то залишиться лежати про запас і поповнюватися, якщо ви любитель поїсти на ніч і не стежите за харчуванням.

Їжа по вечорах не робить людину товщі. Товщі його робить занадто велика кількість їжі (калорій) протягом усього дня. Зайва вага залежить від того, скільки ви їсте, а не від того, коли.