Фітнес-дієта для схуднення особливості та меню

Кожна прихильниця фітнесу знає, що при інтенсивних заняттях спортом неприпустимо урізати раціон до голодних днів, як це вимагає більшість дієт. Тому для того, щоб крім міцних м'язів досягти ще й ідеальної ваги, спортивні дієтологи розробили свою власну фітнес-дієту для дівчат, яка не викликає голодного виснаження або зневоднення.

Фітнес-дієта для схуднення побудована на принципі «4-3-2-1». Ці цифри означають пропорції продуктів, які необхідно приймати щодоби, і позначають відповідно білки, волокна, складні вуглеводи і білки.

Група «4» або білки - займає велику частку денного раціону фітнес-дієти для дівчат (4 частини). Білки необхідні для збереження і нарощування м'язової маси.

На одну порцію білків може припадати 150 г курячої грудки без шкіри, 200 г нежирної риби, приблизно така ж кількість морепродуктів, 180 г знежиреного сиру 200 г тофу або 6 яєчних білків.

Група «3» або харчові волокна - це фруктово-овочева складова фітнес-дієти, на частку якої припадає 3 частини. В ролі однієї такої порції може виступати 250 г будь-якого салату, пара середніх яблук або апельсинів, один середній банан або грейпфрут, або 250 г овочів.

Група «2» або складні вуглеводи - це дві частки раціону, в які входять каші і хліб з цільного зерна. Одна порція може входити п'ять столових ложок будь-вареної каші або 50 г хліба з висівками або з цільного зерна.

Група «1» або корисні жири - це сама поживна частина дієти, в ролі якої можуть виступати 30 г будь-яких несолоних насіння або горіхів, 2 ложки арахісового масла, рослинна олія, доданий в салат, або просто жир морської риби.

Секрети схуднення на фітнес-дієті

Раціон фітнес-дієти для схуднення, який ми опишемо нижче, розрахований на жінок, що займаються в спортзалі не рідше трьох разів на тиждень. Втрата зайвої ваги відбувається плавно і без повернення до колишніх параметрам.

Фітнес-дієта для дівчат передбачає дробове харчування: п'ять або шість невеликих порцій в день, які не викликають почуття переїдання, але не допускають і відчуття голоду. Щоб організм легше справлявся з новим режимом, приймати їжу рекомендується в один і той же час.

Рідина - важлива складова дієти, оскільки зневоднення переноситься набагато гірше, ніж обмеження в їжі. Потрібно пити не менше двох літрів води, хоча частина цього обсягу може бути заповнена зеленим чаєм.

До складу страв не повинен входити стимулятор апетиту - спеції, копченості, соуси, штучні підсилювачі смаку. В ідеалі, за час фітнес-дієти для схуднення ви повинні навчитися відчувати справжні потреби свого тіла в їжі і не є, коли голод вже вгамує.

Більш жорсткий варіант фітнес-дієти забороняє вживати білкову їжу за п'ять годин до тренування, а жиро-вуглеводну їжу і клітковину - за три години. За годину до занять припиняється прийом рідини, в тому числі і під час фізичного навантаження. Після того, як ви відпрацювали в спортзалі, не можна пити близько години і є близько трьох годин. Але перш ніж слідувати такому суворому режиму, варто проконсультуватися зі своїм тренером.

Меню фітнес-дієти

Якщо ви збираєтеся сісти на фітнес-дієту для дівчат, ви можете скласти власне меню, слідуючи правилу «4-3-2-1». Але якщо ви любите в усьому точний підрахунок і чіткі інструкції, спробуйте слідувати спеціальним меню фітнес-дієти, яке розраховане на 14 днів.

На сніданок вживається один жовток і два білки, 100 г вівсяної каші, 50 г нежирного сиру і стакан апельсинового соку. На другий сніданок треба нашаткувати фруктовий салат з нежирним йогуртом (можна поєднати). На обід з'їжте по 100 г вареної курятини і рису, а також порцію зеленого салату. В полудень меню фітнес-дієти пропонує печену картоплину і йогурт. На вечерю готуємо 200 г риби, салат із зелені і овочів, а на закуску - яблуко.

Ранок починається з двох яєць, 100 г каші, склянки нежирного молока і будь-якої кількості фруктів. На другий сніданок їмо 50 г сиру і п'ємо склянку морквяного соку. На обід готується салат з 200 г курятини і однієї вареної картоплини, плюс яблуко на закуску. На полуденок перекушуємо йогуртом і будь-якими фруктами. Вечеря складається з 150 г риби, склянки відвареної квасолі і овочевого салату, заправленого оливковою олією.

2 яйця, 100 г вівсянки і 200 г полуниці почнуть ваш день. На другий сніданок меню фітнес-дієти пропонує один банан і 100 г сиру. На обід - 200 г риби, 100 г рису і салат з овочів. Далі слід перекус з йогурту і фруктів. На вечерю - 100 г індички, стакан кукурудзи і салат з овочів.

На перший сніданок меню фітнес-дієти рекомендує 100 г геркулесу, стакан молока і грейпфрут. На перекус - банан і 100 г сиру. На обід - 50 г рису і 150 г курки. На другий перекус - овочевий сік і пшеничні висівки. На вечерю готуємо 150 г яловичини і стакан вареної кукурудзи.

На ранок фітнес-дієта для дівчат рекомендує 100 г вівсянки, омлет, сік і персик. На другий сніданок - лише 100 г рису і склянку овочевого соку. На обід - 100 г індички і яблуко. На полуденок - 100 г сиру і овочевий салат. На вечерю - 100 г курятини і овочевий салат.

Меню фітнес-дієти рекомендує на сніданок омлет з білків, кашу, на цей раз гречану, і молоко. На другий сніданок - банан і сир (50 г). На обід - 200 г риби, 100 г рису, овочевий салат і апельсиновий сік. В полудень їмо печену картоплину з йогуртом, а на вечерю - 150 г креветок з овочевим салатом.

У цей день фітнес-дієта для схуднення рекомендує омлет з двох яєць, 100 г гречаної каші і яблуко. Потім слід перекус з 100 г сиру і персика. Обід складається з 100 г яловичини, і салату з кукурудзи, моркви і гороху. На полуденок їмо 100 г рису з йогуртом, а на вечерю - 150 г курятини з овочевим салатом.

Далі ви можете повторити цей раціон або трохи урізноманітнити його, додаючи макарони, цитруси, різні види морепродуктів, родзинки і курагу, а також інші продукти, але так, щоб їх співвідношення як і раніше не порушувало правило «4-3-2-1» .