Ефективні вправи для шиї при остеохондрозі
Лікарі рекомендують регулярно виконувати вправи для шиї при остеохондрозі, адже ніякі ліки не спрацюють краще гімнастики. Сьогодні це поширена хвороба, так як ми проводимо більшу частину свого часу за робочими столами або перед комп'ютером. Навантаження на хребці шийного відділу також збільшена під час роботи з вантажем і навіть при підйомі важких пакетів з продуктами. До речі, хвороба медикаментозно практично неможливо вилікувати. Тому при найменшій болю в шийній зоні виконуйте нескладні вправи.
Ви запитаєте, що таке остеохондроз? Ця поразка суглобових хрящів, через якого порушується робота суглобів. З кожним днем захворювання вражає все більше молодих людей, тому що вони ведуть малорухливий спосіб життя. Тому рекомендації, які ми сьогодні розглянемо, стануть в нагоді дорослим людям різного віку.
симптоми остеохондрозу
Щоб бути впевненими в потреби вправ, важливо точно визначити наявність остеохондрозу. Вам точно потрібно виконувати лікувальну і профілактичну гімнастику, якщо в наявності такі симптоми, властиві різновидів хвороби:
- ріжучий біль, що переходить з шиї в область лопатки і через передпліччя до пальців рук характеризує шийний радикуліт;
- свердлять больові відчуття в потиличній і шийної області, які проявляються в плечовому суглобі, грудей, передпліччя, прийнятні для іррітатівний-рефлекторного синдрому;
- постійний головний біль, шум у вухах, запаморочення, порушення зору - симптоми синдрому хребетної артерії, для якого недостатньо однієї лише гімнастики;
- локалізований біль у шийній зоні, області лопаток і серця, яка посилюється під час поворотів голови або чханні відрізняє кардіальний синдром.
Важливо вчасно визначити наявність симптомів хвороби і своєчасно почати вправи для їх усунення.
Рада! Пам'ятайте, що вправи не вилікують захворювання, а лише усунуть біль. Як тільки ви перестанете займатися, неприємні відчуття повернуться.
Вправи для профілактики
Як ми з'ясували, до шийного остеохондрозу схильні всі люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ви не хочете випробувати нестерпні болі голови, шиї, рук, лопатки і навіть серця, виконуйте профілактичні вправи. Вони забезпечать вас, а також поліпшать кровопостачання мозку, що призводить до поліпшення пам'яті і концентрації. А значить, гімнастика для шиї точно зайвою не буде.
Зверніть увагу на те, що всі вправи потрібно робити плавно і без різких рухів, інакше є ризик нашкодити собі. Отже, сідайте зручніше.
- Рівне сядьте на стілець і розслабте опущені руки. Потім робіть максимальні повороти голови 10 разів вправо і вліво. Якщо через біль у вас не виходить робити це повільно, вам допоможуть кілька різких ривків голови в різні боки.
- Залишайтеся сидіти на стільці з прямою спиною. Опустіть повільно голову вниз і максимально дотягніться підборіддям до грудей. Як тільки вийшло, завмріть на 10 секунд. Повторюйте маніпуляції не менш п'яти разів.
- Сидячи на стільці, розслабте руки. Вам потрібно максимально втягнути підборіддя і плавно відкинути голову назад. Повторюйте вправу 10 разів. Якщо у вас немає остеохондрозу, але ви працюєте постійно в напруженій позі, вам також корисні ці рухи.
- Не встаючи зі стільця, покладіть долоню будь-якої руки собі на лоб і відкиньте голову вперед так, щоб долонька на неї дуже сильно давила. Долайте опір протягом 10 секунд. Після регулярного виконання вправи ви зміцните передню область шиї.
- Встаньте рівно і розслабте руки. Потрібно підняти максимально високо плечі і затриматися в вийшла позі на 10 секунд. Після того як ви їх розслабити, зробіть вдих і відчуйте, що руки відчутно тягнуть плечі до підлоги. Повторюйте 5-10 разів.
- Лягайте спиною на тверду поверхню (краще, якщо це буде підлогу). Вам потрібно 8 разів підняти голову і затриматися в такому положенні на 10 секунд. Вправа повторювати через кожні 5 секунд.
Рада! Перед початком вправ створіть собі відповідну атмосферу, наприклад, включіть заспокійливу музику або дочекайтеся, поки заснуть діти. Шум завадить сконцентруватися.
Зміцнення і розслаблення м'язів шиї
Комплекс вправ потрібно починати з простої розминки, щоб не потягнути м'язи і не нашкодите собі сильніше. Для цього походіть декілька хвилин на повній стопі, шкарпеточок і п'ятах до тих пір, поки не відчуєте прилив тепла. Отже, приступимо безпосередньо до виконання спеціальних вправ.
- Прикладіть долоню до чола три рази і тисніть на нього 10 секунд, напружуючи шию. Потім проведіть ту ж маніпуляцію з потилицею.
- По черзі натискайте то лівої, то правої рукою на скроню. Також протягом 10 секунд кожен раз.
- Закиньте голову і постарайтеся доторкнутися вухом до плеча. Робіть вправу, по черзі змінюючи вухо, по п'ять разів.
- Зробіть в різні боки по п'ять разів обертальні рухи головою. Спочатку в одну сторону, потім в іншу.
- Правою долонею візьміть ліву щоку і допоможіть собі в обертанні головою.
- Попросіть кого-небудь із домашніх помасажувати м'язи, які розташовані між кісткою і потиличної областю (де м'яка частина). Інтенсивна біль зміниться розслаблюючим полегшенням.
- Попросіть, щоб вам в положенні лежачи помасажувати верхню частину лопатки. У цій зоні кріпиться головна м'яз шиї. Після різкого болю настане приємне тепло.
- У положенні прямо опустіть руки вздовж тіла. Тепер напружте їх і затримайте в такій позі не менше ніж на 30 секунд. Поки ви це робите, випряміть спину і повільно опускайте лопатки і плечі. Коли закінчите, розслабтеся.
- У положенні стоячи плавно опускайте потилицю так, щоб при цьому скручувалися шийні хребці. Уявіть, як переміщається по заданій траєкторії підставу хребта. Уникайте різких рухів. Ви повинні відчути, як хребці опускаються один за одним вниз. Ідеальне виконання - плечі опущені, а підборіддя лежить на грудях. Під час випрямлення рухайтеся в зворотній послідовності. Повторюйте вправу до тих пір, поки не з'явиться тепло в шийній зоні.
- Встаньте прямо і нахиліться паралельно підлозі. Рівне розведіть руки по сторонам. Постарайтеся одночасно витягнути верхівку вперед, а лопатки опустити до хребта. Примусьте працювати тільки спинні м'язи.
Вправи можна робити в будь-якому зручному для вас положенні. Але краще чергуйте послідовність і виконуйте гімнастику лежачи, стоячи, сидячи.
Рада! Регулярна гімнастика допомагає знизити больові відчуття, відновити кровотік в уражених зонах і поліпшити загальне самопочуття.
Гімнастика для шиї по Шішоніну
Науковий керівник ЛОЦ Бубновського і по сумісності керівник клініки кінізітерапіі і реабілітації «Здоров'я XXI століття» в місті Вінниця, а також консультант Студії Персонального Тренінгу London Body School в місті Київ Олександр Шішонін пропонує хворим власну методику відновлення м'язів шийного відділу. Її особливість в фіксації положень. Гімнастика доступна кожному і легко виконується.
Давайте ознайомимося з ефективними вправами за методикою Шішоніна, які потрібно повторювати по п'ять разів на різні боки.
Крім профілактики остеохондрозу, вправи зміцнять м'язовий корсет в області грудей і шиї
Крім профілактики остеохондрозу, ці вправи зміцнять м'язовий корсет в області грудей і шиї, поліпшать кровопостачання, повернуть працездатність і сприятливо позначаться на нервовій системі.
Рада! Виконуйте комплекс вправ при кожній нагоді. Навіть на роботі в офісі, можна приділити 10 хвилин на своє здоров'я під час перерви.
Вправи доктора Бубновського
Доктор Бубновский відомий тим, що зумів об'єднати найефективніші вправи для шийного відділу в єдиний комплекс, який допомагає позбавитися від больових відчуттів в найкоротші терміни. Його гімнастику можна виконувати в різному віці, не турбуючись про ускладнення. Ефект ви отримаєте через два тижні регулярних занять.
Давайте перевіримо методику і ми, виконуючи всі вправи в строгій послідовності.
- Сядьте на стільці прямо. Тепер плавно і повільно нахиляйте голову до правого плеча. У цей час намагайтеся тягнути верхівку вгору. Коли відчуєте напругу в м'язах, завмріть на 30-40 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в протилежний бік.
- Опускайте голову максимально вниз і фіксуйтеся в положенні на 30-40 секунд. Потім проведіть витягування вгору і вперед.
- Плавно поверніть голову в одну сторону до появи напруги в м'язах шийного відділу. Повторіть поворот також в іншу сторону. Досить по п'ять вправ в різному напрямку.
- Покладіть ліву руку на праве плече і акуратно повільно поверніть голову в протилежну сторону. Фіксуйте вийшла позу на 30 секунд. Робіть повтори в іншу сторону.
- З'єднайте між собою долоні над головою з ліктями, паралельними підлозі, і робіть повороти в різні боки, кожен раз фіксуючи позу на кілька секунд.
- Встаньте прямо і витягайте вперед шию, одночасно повертаючи голову на плече. Коли з'являться больові відчуття, зафіксуйте на 30 хвилин. Простежте, щоб спина була рівною.
Доктор Бубновский рекомендує проводити гімнастику щодня, поки біль не вщухне. Потім можна скоротити періодичність до двох разів на тиждень.
Для посилення ефективності вправ, кожну зарядку поєднуйте з самостійним масажем шиї:
- плавно погладжуйте потиличну зону і спускайтеся до хребта, при цьому посилюючи натиск і швидкість;
- масажуйте хребці кінчиками пальців по колу;
- обхопіть шию ззаду і помасажуйте знизу вгору;
- повторіть маніпуляції для передньої сторони шиї.
Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, вам гімнастику для шиї лікарі рекомендують виконувати кожну годину. Якщо немає 10 вільних хвилин, замініть вправи на легкі розтирання проблемної зони і нахили голови.