Ефективна кардиотренировка в домашніх умовах

Н е любите бігати в холодну пору року? Тоді спробуйте провести ефективну кардиотренировки прямо у себе вдома! У цій статті ви дізнаєтеся, як в домашніх умовах ефективно провести кардиотренировки без використання додаткового обладнання.

Що таке кардіотреніровки?

Кардиотренировки - це переважно тривала фізична активність із залученням великої кількості активних м'язів, що супроводжується підвищеним ритмом серцевих скорочень. Це може бути будь-яке аеробне тренування з типово низькою інтенсивністю і тривалістю від 5 до 90 хвилин, наприклад, біг танці або їзда на велосипеді. Більше інформації ви можете знайти в статті «Що таке кардіо і кардіотреніровки?».

Чим корисні кардіотреніровки?

• Хороший інструмент по боротьбі із зайвою вагою.
• Такі тренування здатні зміцнити серце і серцево-судинну систему.
• Поліпшується робота дихального апарату.
• Знижуються рівні холестерину, кров'яного тиску і ризики діабету.
• Хороші ліки проти стресу.
• Підвищується витривалість.

Скільки потрібно тренуватися?

Для жиросжигающего ефекту, ви повинні тренуватися мінімум півгодини в день, 2-3 рази в тиждень. Найкраще для схуднення підходять низкоинтенсивние тренування тривалістю 50-60 хвилин, які повинні проводитися не більше 6 разів на тиждень. Але якщо ви зовсім недосвідчений і ніколи не тренувалися, то почати можна з 5 хвилин, а згодом збільшувати тренувальне час. Для тонусу або просто здоров'я можна тренуватися 10-20 хвилин (2-3 рази на тиждень).

Який повинен бути пульс і інтенсивність?

Тим, хто тільки почав тренуватися (особливо в перший тиждень), не рекомендується піднімати рівень пульсу вище 60% від максимуму. Це повинні бути середні за інтенсивністю тренування, з невеликою задишкою. А після того як організм почне звикати, можна підвищувати пульс до 70-80% від максимуму.

Рекомендації для проведення кардиотренировок будинку

- Перед кожним тренуванням добре провітріть кімнату.

- Щоб убезпечити себе від травм пов'язаних з суглобами, використовуйте м'яку взуття або спеціальні прогумовані килимки в тих вправах, де використовується ударна навантаження.

- Для більшої продуктивності використовуйте улюблену музику.

- Намагайтеся проводити домашні кардіотреніровки таким чином, щоб в роботу залучалися всі групи м'язів. Такі тренування є більш корисними для організму, а також вносять різноманітність в тренувальний процес, що не дасть вам занудьгувати.

- Намагайтеся тримати пульс на рівні від 60 до 80% від максимуму. Для більшості середина буде лежати в межах 130 ударів хвилину.

Список найпопулярніших кардіо вправ для будинку

Виходячи з цього списку, ви зможете самостійно вибрати для себе найбільш підходящі вправи для нізкоінтесівной або високоинтенсивной тренування. Нижче будуть представлені варіанти різних кардіо тренувань (комплексів) для будинку. Кардіотренування - це обов'язковий інструмент для корекції загальної маси тіла.

Вправи по рейтингу ефективності для будинку

1015 ккал / год

присідання 900 ккал / год

Стрибки на скакалці 650 ккал / год

Тренування преса 600 ккал / год

танці 300 ккал / год

Ходьба по сходах 270 ккал / год

Секс 255 ккал годину

Мити / помсти підлогу 250

(З розрахунку 85 кг людини)

Варіант кругової кардіо тренування вдома

Виконайте від 2 до 6 раундів, в залежності від фізичної підготовленості.

• Бурпі - 10
• Віджимання від підлоги - 15
• Альпініст - 20
• Велосипед - 30
• Планка - 45 сек

Відпочинок між вправами повинен бути не вище 10-15 секунд, а між раундами не більше 1 хвилини.

Варіант безперервної кардіо тренування в домашніх уcловіях

• Біг на місці - 5 хвилин
• Стрибки зі скакалкою - 4 хвилин
• Стрибки джеки - 3 хвилини
• Альпініст - 2 хвилини
• Стрибки «скейтер» - 1 хвилина

І приклад високоінтенсивної кардіотреніровки