Дробове харчування користь і шкода
Головна сторінка »Правильне харчування» Дробове харчування: користь і шкода. Повний розбір теми, достовірні наукові дані
Нещодавно я написала статтю про принципи раціонального харчування. Одна з базових заповідей - це частий (5-6 разів на день) прийом їжі невеликими порціями. Практично одночасно натрапила на публікацію, де дробове харчування піддається запеклої критики. Я вирішила ретельно все перевірити і з'ясувати для себе, який же все-таки правильний, корисний для здоров'я режим прийому їжі. Результат моєї дослідницької роботи - перед вами. На цей пост у мене пішло в цілому 26 годин, але, як мені здається, в ньому вдалося розставити крапки над i. Сподіваюся, вам буде цікаво і корисно!
Вірити не можна нікому. Мені можна. "Сімнадцять миттєвостей весни"
Люблю статті, в яких доктора розвінчують небезпечні помилки про здоров'я. Приємно спостерігати за думкою тлумачного практика і думати: ну, світ став трішки краще. Розум торжествує, доморощені експерти спантеличено ляскають віями.
Нещодавно мені на очі потрапила цікава публікація. Вона зацікавила мене несподіваною темою.
У пошуках ідеального режиму
Дробове харчування - вживання їжі невеликими порціями 5-6 разів на день. Вважається, що воно сприятливо позначається на роботі органів шлунково-кишкового тракту.
Ця думка, підкреслю, пішло в народ не з нотаток «жовтих» журналістів, а з прикладної медичної літератури.
Загляньте для прикладу в опис старих добрих столів за Певзнером. Їсти часто і потроху покладається при езофагіті, виразці шлунка і кишечника, рефлюксной хвороби, холециститі ...
Особисто я, Марина Бєляєва, вперше почула про дробовому харчуванні, коли кілька років тому прийшла до одного з гастроентерологів (відмінному фахівця, кандидату наук) з підозрою на гастрит.
Система дрібного харчування - небезпечна вона?
Страшний звір по кличці Голод
Нам кажуть: харчуйтеся дрібно, щоб відчувати насичення і не відчувати голод. Насправді: «Їж маленькими порціями, щоб контролювати почуття голоду» - це найгірший рада. (...) Коли ви починаєте їсти без голоду, то майже напевно переешьте. Запам'ятайте, що насичення можна розпізнати тільки на тлі голоду.
Я харчуюся дрібно, і проблеми переїдання у мене немає. Взагалі ні. Не хочеться мені з'їдати більше, ніж належить. Навіщо скупитися, якщо я знаю, що до наступного прийому їжі - три години?
У студентські роки, коли я ще не замислювалася про ЗСЖ, моє ставлення до їжі було іншим. Якщо я снідала і йшла на навчання в сім, а потім до трьох не гризла нічого, окрім граніту науки, в три мене мучив звірячий голод. Я не могла обмежитися однією тарілочкою супу, мені хотілося сьорбати прямо з каструлі.
Здивувала мене і сама гіпотеза про неминуче переїдання на ситий шлунок. Переїсти без голоду можна хіба що під гостросюжетний фільм. Не буду заперечувати таємничим Канзаського вченим мовою побутових прикладів. Звернемося до термінів.
Беловешкін згадує гормон лептин, який регулює енергетичний обмін і допомагає уникнути надмірного споживання їжі. говориться:
Перекушування просто знищують час і ціркадіанние годинник, які працюють в унісон з лептином.
Сказано дуже неконкретно, твердження виглядає просто «лякалки». Але спробуємо розібратися. Можливо, Андрій Беловешкін передрікає прихильникам дрібного харчування борошна нічного голоду. Однак режим частого прийому їжі зовсім не обов'язково суперечить ціркадіанним ритмам (циклічних коливань інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі).
Для людини природно «харчування в денний час і в початковий відрізок темного періоду доби» (див. Лептин і грелін: антагонізм і взаємодія в регуляції енергетичного обміну. Т.І.Романцова, Г.Е. Волкова).
Що ж, дробове харчування нормально стикується з правилом «останній прийом їжі - не пізніше, ніж за чотири години до сну». Ось прийнятний графік для ілюстрації: 7:00 (сніданок), 10:00 (фрукти), 13.00 (обід), 16:00 (творог або йогурт), 19:00 (вечеря) і - о 11:00 - відбій .
Звідки беруться ендотоксини
Лікар Беловешкін стверджує:
Нам кажуть: харчуйтеся дрібно, щоб не накопичувалися шлаки (для Детокс). Мовляв, система дробового харчування покращує обмін речовин, допомагає нашому організму виводити токсини і шлаки, які накопичилися. Насправді: (...) встановлено, що дробове харчування виявилося небезпечним для здоров'я - до кінця дня у тих учасниць дослідження з надмірною масою тіла, які їли п'ять разів, в крові накопичувався значно вищий рівень ендотоксинів, ніж у тих, хто харчувався тільки два рази.
Переведемо? «Висококалорійні дієти з підвищеною частотою харчування, але без збільшення обсягу споживаної їжі, підвищують рівень внутрішньопечінковий тригліцеридів: рандомізіруемий контрольований експеримент.» Зверніть увагу на перше слово. Мається на увазі висококалорійне (!) Часте харчування.
Учасниці експерименту отримували жирну і солодку їжу (consisted of fat and sugar or sugar only) на додаток до основних страв. Вчені, які проводили це дослідження, довели досить очевидну річ - що постійні перекуси солодощами шкідливі.
Я знайшла інформацію про це дослідження. З'ясувалося наступне:
- «Цитата» взята не зі звіту вчених, а з журналістської замітки про нього;
- ожиріння згадується не просто до слова, а тому, що насторожують результати експерименту відносяться саме до людей зі значним надмірною вагою (рівень ендотоксинів на тлі дрібного харчування підскакував тільки у цих людей);
- виявити вплив частоти прийомів їжі на кількість спалюваних за добу калорій не вдалося - і ті, хто харчувався часто і потроху, і ті, хто їв рідко багато, витрачали приблизно однаковий обсяг енергоресурсів.
Дані з останнього пункту дійсно важливі. Вони спростовують реально існуючий міф про те, що перехід на дробове харчування без зміни калорійності раціону дозволяє схуднути. Ось скріншот Google, зверніть увагу на безліч обговорень, де йдеться про дробовому харчуванні як про самостійне методі схуднення:
Повертаючись до теми: небезпека частого прийому їжі експерименти Міжнародного Товариства ендокринології ні в якій мірі не доводять. Йдемо далі.
Харчування дробове, інсулін в нормі. Перевірено на щурах
У статті Беловешкіна значиться:
Запам'ятайте, що кожен прийом їжі веде до підйому інсуліну. А підвищений рівень інсуліну в крові перешкоджає розпаду жиру в підшкірно-жирової клітковини. вам потрібно зрозуміти, що всякий раз, коли зростає рівня інсуліну, спалювання жирів зупиниться.
Факт, що рівень інсуліну збільшується після кожного прийому їжі, оскаржувати нема чого - це настільки ж природний процес, як, скажімо, виділення слини при пережовуванні. Але: цей «підйом інсуліну» в нормі короткостроковий.
Чи стає він довгостроковим при дробовому харчуванні? Ні.
Вчені провели експеримент на 30 здорових дорослих самках-щурах. Щурів розділили на групи. Протягом 60 днів тварини однієї групи регулярно отримували їжу в режимі восьміразового харчування (nibbling regimen), інший - в режимі дворазового харчування (gorging regimen).
В підсумку:
although, in the two regimens serum insulin level was non-significantly decreased but the percentage of decreasing in nibbling regimen was more than gorging one (-5.3% vs -2.3%) (в обох випадках рівень сироваткового інсуліну незначно знизився, при цьому відсоток зниження в режимі nibbling був більше, ніж в gorging. (-5.3% vs -2.3%).
Ще раз про підступність солодкого: дробове харчування і холестерин
Черговий доказ Андрія Беловешкіна на користь дворазового харчування такий:
Нам кажуть: харчуйтеся дрібно, щоб контролювати рівень холестерину. Насправді: «всі вчені згодні, що 2-х і 3-х разове харчування може допомогти огрядним людям краще контролювати рівень холестерину, ніж дробове харчування». »Nutrition», Мішель Аленкар
Читачі отримали лише фінальну частину висловлювання Аленкар. Початком фрази було: «Дослідники не можуть остаточно прийти до спільної думки щодо кращої частоти і кількості прийомів їжі». Дані дослідника про небажаному рівні холестерину при дробовому харчуванні знову ж застосовні лише до людей з ожирінням.
Здоровій людині, яка стежить за вагою, Аленкар в звітної статті рекомендує дотримуватися свого звичайного режиму харчування, але з урізанням калорійності їжі: перехід від триразового харчування до п'яти прийомів їжі, або навпаки, тільки розпалює апетит за рахунок викиду гормонів голоду.
Андрій Беловешкін припускається помилки на кшталт тієї, яку зробив при інтерпретації дослідження Міжнародного Товариства ендокринології. По-перше, тут також сказано, що небезпечно перекушувати лише висококалорійними ласощами - жирним і солодким. По-друге, не можна безпосередньо виводити універсальні принципи здорового харчування з дієти для хворих.
Increased meal frequency appears to have a positive effect on various blood markers of health, particularly LDL cholesterol, total cholesterol, and insulin.
Збільшення частоти харчування, мабуть, позитивно відбивається на різних показниках здоров'я крові, зокрема, на показниках ЛПНЩ (холестерину ліпопротеїдів низької щільності), загального холестерину та інсуліну.
Виходить, деякі аргументи з ис вірні з точністю до навпаки.
Що здоровому - добре, то хворому - смерть
Ще на початку статті Андрій Беловешкін акцентує: «Ми говоримо про здорових людей». Проте він постійно цитує дослідження, проведені на хворих.
Знаєте, це не дивно. Режим дрібного харчування - в першу чергу лікувальний.
харчуйтеся дрібно, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, мовляв, їжа надходить часто і в невеликих кількостях, не перевантажуючи шлунково-кишковий тракт, що дозволяє успішно боротися з гастритами, колітом, захворюваннями підшлункової залози.
Це не зовсім так. Дробове харчування при запальних захворюваннях шлунково-кишкового тракту призначається не стільки з метою «розвантаження», скільки з метою нейтралізації соляної кислоти.
Якщо хворий на виразку шлунку довго голодує, соляна кислота в його шлунку витрачається не за призначенням - подразнює слизову. Не випадково типовий симптом виразки - тощаковой (голодні) болю.
Далі доктор Беловешкін наводить такий «факт»:
Шлунковий сік не виділяється сам по собі, а тільки у відповідь на механічну стимуляцію і при дії на його слизову їжі (хімічна стимуляція).
Невже базальна секреція - виділення соляної кислоти натще, без стимуляції - теж вигадка тих, що худнуть панянок?
Ось конкретні характеристики тієї самої неіснуючої секреції без стимуляції (рН-метрія стравоходу і шлунка при захворюваннях верхніх відділів травного тракту. С.І. Рапопорт, А.А. Лакшин, Б.В. Ракітін, М.М. Трифонов):
За даними А.С. Білоусова, кількість шлункового вмісту натще у абсолютно здорових людей може коливатися від 0 до 180 мл, найчастіше від 0 до 50 мл. Крім того, було показано, що цей вміст в ряді випадків може мати значним ступенем кислотності і перетравлює силою.
Зверніть увагу: «значним ступенем кислотності»! Ой ой.
Небезпечно вживати за істину і твердження Беловешкіна щодо ролі дрібного харчування в відновлювальному періоді:
Нам кажуть: харчуйтеся дрібно, щоб краще відновлюватися після хвороби. Насправді: це спірна теза, багато досліджень спростовують це. «Визначено низька ефективність дрібного харчування стандартними ентеральними сумішами протягом 5 діб до та 12 після операції для попередження післяопераційного прогресування початково виявлених порушень гомеостазу».
Принципи реабілітаційного харчування залежить від того, чим саме хворіла людина. Наведена в лапках цитата - фраза з дисертації Ольги Гордєєвій «Оптимізація періоперадіонной нутритивной підтримки у хворих на рак легені».
А що, якщо людина відновлюється після операції на шлунку? Або серце? Або ще на чому-небудь?
У дисертації, крім того, йдеться про дробовому ентеральному харчуванні (харчуванні спеціальними сумішами, а не звичайними продуктами).
Чому варто повчитися у шимпанзе?
Чому висновки доктора Беловешкіна виявилися однобокими? З простої причини. Він розглянув дробове харчування як кількість прийомів їжі, забувши про якість. Як і триразове, воно може бути здоровим чи шкідливим в залежності від складу раціону.
Дробове харчування «еволюційно в корені невірно, наші предки не харчувалися як жуйні, у них був інший раціон. Якби ми їли як шимпанзе, то до сих пір би висіли в Африці на деревах і жували ».
Дійсно, наші пра-пра-пра (...) не харчуються як ці мавпи. Пращури жили не в тропічних лісах, багатих їжею, а, імовірно, в умовах відкритого простору. Вони були позбавлені можливості в будь-який момент зірвати банан, їм доводилося постійно шукати їжу.
Однак, якщо вже мова зайшла про шимпанзе, зауважу, що у них є чому повчитися.
Виявляється, ці тварини на подив серйозно ставляться до різноманітності харчування. Девід Уоттс з Єльського університету досліджував раціон шимпанзе, що живуть в парку Кібале.
Спостереження показали: шимпанзе їдять плоди і листя 102 рослин, причому чергуючи їх, а не поглинаючи хаотично. У разі гастрономічною удачі мавпи (аж ніяк не як жуйні корови!) Охоче їдять і м'ясо.
Люди ж інколи намагаються харчуватися одним і тим же. Так легше. Тазоподобная каструля варива на два дні. Хліб. Печиво з чаєм. І ще п'ять разів печиво.
Застава користі дробового харчування - в різноманітності. Ну і, природно, «перекушування» повинні бути прив'язані до строго певного часу і містити обмежену кількість калорій. Зібрався з'їсти побільше? Будь готовий відпрацювати надлишки - додатково позайматися фізкультурою. Любиш ласувати, люби і на фітнес ходити.
Вірити не можна нікому
Не виключаю, що доктор Андрій Беловешкін на мене образиться. Нехай не ображається. Я хочу сказати йому спасибі.
Завдяки йому я:
- врахувала, що дробове харчування - загроза для зубів.
- на всякий випадок - чисто для надійності - вирішила звертати увагу на рівень холестерину в крові і стан печінки;
- вийшла на цікаві англомовні дослідженнями про те, що люди з ожирінням не можуть схуднути за рахунок одного тільки частого харчування (мені до ожиріння далеко, але про всяк випадок буду знати);
- знайшла смачну тему для майбутньої статті на мій блог про ЗСЖ - міф про розтягування шлунка.
Реальні мінуси частого харчування
Я довго захищала дробове харчування. Прийшла пора визнати і його реальні мінуси. Про них Андрій Беловешкін не пише.
Чотирьох-шестиразове харчування - клопітка справа. Воно вимагає уваги: доводиться продумувати не тільки сніданок і обід, а й перекуси.
А ще на дробове харчування йде сила-силенна часу. Багато готування. Гори брудного посуду. На жаль, така сувора правда життя - щоб якісно годувати сім'ю, треба або працювати на дому, чи не працювати зовсім.
Є у режиму nibbling і такий мінус: відхилення від нього дуже неприємні. Коли я, скажімо, йду на конференцію, яка триває три години, плюс витрачаю годину на дорогу туди і назад, ближче до кінця заходу я мимоволі мрію про їжу. Якби я наїдалася про запас перед виходом, я б не відчувала цього голоду, але - не виходить. Я відвикла від богатирських порцій.
Що ж стосується ваги - протягом декількох років дрібного харчування він у мене залишався стабільно нормальним. Я не перетворилася ні в колобка, ні в Кащея безсмертного.
Сподіваюся, мені вдалося запропонувати вам тверезий і неупереджений погляд на концепцію дрібного харчування. Всім здоров'я!