Для чого потрібна степ-платформа - фітнес, степ-платформа, степ-аеробіка, кардіо-тренування
Фото: Wavebreak Media Ltd / Rusmediabank.ru
Сьогодні вже важко уявити собі спортивний клуб без степ-платформ в своєму арсеналі. Степ-платформа, - мабуть, один з найпопулярніших спортивних гаджетів, які використовуються тренерами в колективних тренуваннях для занять степ-аеробікою і не тільки. Це фітнес-пристосування являє собою пластикову височина. З'явилося воно в спортивному середовищі в кінці минулого століття завдяки американському тренеру з аеробіки Джин Міллер.
Власне, винаходу степ-аеробіки передувала не дуже приємна подія в житті міс Міллер. Справа в тому, що дівчина пошкодила коліно, і змушена була активно його розробляти за допомогою підйомів по сходах. У своєму прагненні якнайшвидше видужати Джин стала активно не тільки крокувати по сходовим сходах, а й виконувати на них різні вправи. За цими заняттями їй прийшла в голову думка про створення нового спортивного пристосування і фітнес-напрямки. У підсумку в 1989 році з подачі міс Міллер була випущена перша професійна степ платформа «Step Reebok». Джин совісно з ще однією шанувальницею фітнесу Келлі Ватсон розробила безліч елементів для степ-аеробіки. З тих пір напрямок стало набувати популярності в усьому світі.
Таким чином, степ-платформа. посилом для винаходу якої стало відновлення в посттравматичний період, виявилася корисною знахідкою для вирішення безлічі інших фітнес-завдань.
По-перше, степ-аеробіка - це ефективна кардіо навантаження, яка допомагає скинути зайву вагу і сприяє схудненню.
По-друге, степ-аеробіка - це послідовності зв'язок із кроків на степ-платформу і навколо неї. Такі зв'язки нагадують динамічний танець, який дозволяє перетворити рутинну тренування в приємне і корисне проведення часу.
По-третє, за допомогою степ-платформи можна урізноманітнити класичні фітнес-вправи, пропрацювавши основні м'язові групи і зробивши при цьому тренування більш вмотивованою. Так, за допомогою степ-платформи, певним чином розмістившись на ній, можна виконувати випади, присідання на одній нозі, планки, віджимання, скручування, вправи з обважнювачами і т.д.
І все ж основним в тренуванні на степ-платформі є розучування різних способів зашагіванія на неї. Щоб тренуються було легше розуміти свого тренера, розроблений цілий словник степ-аеробіки, який допомагає зорієнтуватися, яким чином потрібно підніматися на степ-платформу. Всі кроки в степ-аеробіки умовно ділять на дві групи: кроки без зміни лідируючої ноги (коли ви кожен такт починаєте з однієї і тієї ж ноги) і кроки зі зміною лідируючої ноги (коли кожен новий такт ви починаєте, змінивши ногу).
Давайте розглянемо, як називаються і як виконуються основні кроки в степ-аеробіки.
Basic step - базовий крок виконується з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагіваем однією ногою на піднесеність, на рахунок «два» - маємо на платформі другу ногу, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію першої ногою, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи другу ногу.
V-step - також виконується з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагіваем правою ногою на правий край височини, на рахунок «два» - лівою ногою - відповідно на лівий край платформи, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію правою ногою, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи ліву ногу. У підсумку малюнок рухів нагадує букву «V». Звідси і назва зв'язки.
Перші два основні кроки, як бачите, виконуються без зміни лідируючої ноги. Давайте подивимося, як виконуються кроки зі зміною лідируючої ноги.
Наприклад, Tap up - починаємо з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагіваем однією ногою на край височини і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» - другою ногою ледь торкаємося платформи поруч з лідируючої ногою, на рахунок «три» повертаємося на вихідну позицію приставну ногу, на рахунок «чотири »- опускаємо з платформи лідируючу ногу. Наступне рух починаємо, змінивши лідируючу ногу.
Також до кроків зі зміною лідируючої ноги відносять Knee up - виконується він також з положення «стоячи обличчям до степ-платформі». На рахунок «раз» зашагіваем однією ногою на протилежний їй край височини і переносимо на неї вагу тіла, на рахунок «два» - другу ногу згинаємо в коліні і піднімаємо вгору, на рахунок «три» повертаємо на вихідну позицію підняту вгору ногу, на рахунок «чотири» - опускаємо з платформи лідируючу ногу. Наступне рух починаємо, змінивши лідируючу ногу.
І таких зв'язок з кроків в степ-аеробіки дуже багато. Серед них найбільш популярні Over the top, Straddle, Turn step, Step kick, Step curl, Step lift, L-step, Step-back і інші. Згодом ви запам'ятовуєте значення кожного з них і без праці починаєте розуміти команди тренера.
Тренування можна будувати виключно з зв'язок кроків на степ-платформі, а можна ними тільки випереджати комплексний спортивний тренінг, виконавши, скажімо, по 8 кіл запропонованих вище основних способів зашагіванія. Такий блок стане відмінною розминкою перед заняттям по Кроссфіт або кругової тренуванням. В основній же частині спортивного заняття також можна активно використовувати степ-платформу. Нижче наведено приблизний план такого тренування.
1. Розмістіться спиною до степ-платформі. Одну ногу відведіть назад і розмістіть на височини. Виконайте 10 присідань на опорній нозі. Потім змініть опорну ногу і виконайте ще 10 присідань.
2. Розмістіться віч-на-степ-платформі. Прямими руками прийміть упор на степ-платформу. Дві інші опорні точки - миски ніг. Залишайтеся протягом 30 секунд в прямій планці. потім виконайте 10 віджимань. Також прямі віджимання можна виконувати, розмістивши на степ-платформі НЕ руки, а ноги.
3. Розмістіться спиною до степ-платформі. Прямими руками прийміть упор на неї. Дві інші опорні точки - п'яти прямих ніг. Виконайте 10 зворотних віджимань.
4. Лягайте на спину перед степ-платформою, ноги зігніть в колінах, стопи розташуйте на височини. Виконайте 20 неповних підйомів корпусу, відриваючи від підлоги голову, шию, плечі і лопатки, а потім ще 20 повних підйомів корпусу, відриваючи від підлоги і поперек.
Зробіть три підходи до запропонованого комплексу вправ із застосуванням степ-платформи. В кінці виконайте кілька вправ на розтяжку і відновлення дихання.
Таким чином, за допомогою степ-височини можна вирішити всі основні фітнес-завдання: спалити калорії, надати тонус основним м'язовим групам і отримати хорошу мотивацію для регулярних тренувань. Зробіть перший крок на степ-платформу, і ви полюбите її назавжди!
На фото - Олена Каплунова і Олександра Лунгу
Ще статті на цю тему:
Дякую за статтю, зберегла в вибране, тепер буде чим після роботи зайнятися)
Переможці минулого місяця:- Дженні - 1000 р.
- Arena - 500 р.
- Lenulia - 300 р.