Для чого дівчата вдаються до сушіння тіла
Для дівчат, які мають намір провести сушку для схуднення вперше, існують спеціальні онлайн-калькулятори, складові меню на день, тиждень і навіть на місяць, підраховуючи калорії. Користуватися такими калькуляторами зручно, тому що можна буде точно розрахувати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів на день і місяць.
Дієта на сушінні для дівчат
Якщо ви твердо вирішили почати сушку тіла і готові витратити на це місяць свого життя, то найоптимальніший варіант - знайти тренера (відомий тренер Юрій Спасокукоцький зможе допомогти в режимі онлайн), який допоможе спланувати меню і розпише тренувальну програму на основі ваших індивідуальних показників.
Неправильне рішення - це різкий перехід на спортивні добавки, що дозволяють спалювати жир без чіткого розуміння принципу їх використання та планування безвуглеводної дієти. Так, можливо якісні жіросжігателі допоможуть додати рельєф тіла, але в тому, що обсяг м'язів після зловживання такими добавками зменшиться, можете не сумніватися.
Щоб зберегти обсяг м'язів і позбутися жирового прошарку потрібно правильно скласти дієту для схуднення, в основі якої будуть білки і майже повна відсутність вуглеводів. Солодке, борошняне, фаст фуд - все це джерела простих вуглеводів, які й стали причиною відкладення жиру. Зведіть їх добова кількість до мінімуму - і результат не змусить себе довго чекати!
Вважаємо калорії правильно
Дівчатам із середньою вагою в 55 кг в день на сушінні потрібно не менше 100 г білка. Кожен кілограм м'язової маси - це додатковий грам білка. Тобто, якщо дівчина має приблизно 15 кг м'язової маси понад нормальної ваги, то в день на сушінні їй буде потрібно 160 г білка, причому левову його частку повинні складати протеїнові коктейлі і продукти тваринного походження.
У період сушіння тіла для схуднення з роботою на рельєф м'язів дівчата в середньому повинні споживати близько 40 Ккал на кілограм маси. Між прийомами їжі повинно проходити не більше 3-х годин, тоді як порції потрібно буде скоротити до 150-200 грамів.
У кожний прийом їжі потрібно буде додатково споживати до 40 г протеїну в порошку або у вигляді продуктів тваринного походження. Занадто великі перерви між прийомами їжі приведуть до уповільнення метаболізму, що в свою чергу негативно позначиться на спалюванні жиру і зростанні м'язів.
Є в період сушіння потрібно починати з ранку і закінчувати пізнього вечора. Останній прийом їжі допустимо робити за годину до сну. Як приклад, це може бути нежирний сир, йогурт або протеїновий коктейль на основі кефіру. Білкова їжа просто і швидко засвоюється і насичує організм білком на ніч.
Прагнути до зниження числа споживаних вуглеводів на час сушки для схуднення потрібно з першого дня початку дієти, але роблячи це делікатно. У перший тиждень досить виділити під вуглеводи 40% калорій, починаючи з другого тижня - зменшити це число до 35% і лише з настанням третього тижня скоротити його до мінімуму (0,5 г на кілограм маси).
Починати сушку потрібно плавно, також необхідно буде її і закінчувати. Збільшувати кількість вуглеводів потрібно поступово, змінюючи раціон харчування. Різкі переходи з безвуглеводної меню на звичне можуть привести до збоїв в роботі шлунково-кишкового тракту і негативним чином відбитися на фігурі.
Рекомендації по харчуванню
Деякі дівчата впевнені, що для схуднення і красивих форм можна обійтися без спортивних навантажень, методом дотримання дієти, беручи за приклад жалісливі історії зіркових особистостей.
Сушка в тому числі і для початківців - це не той випадок, коли можна нехтувати фізичними навантаженнями. Якщо мета - пружні і рельєфні м'язи, то доведеться не тільки правильно харчуватися, але і регулярно тренуватися, намагаючись опрацьовувати всі групи м'язів. Тільки в цьому випадку в період активного вуглеводного голодування організм не знищить разом з жировою масою і м'язову, з таким трудом нарощувану протягом довгих місяців.
Але, повернемося до харчування. Дуже важливо починати дієту для схуднення з впровадження мінімальних обмежень в раціоні. Складати меню можна наступним чином.
Основа. Сюди входять так звані базові продукти, на основі яких можна готувати більшу частину страв на сушінні тіла. Це варений білок яйця, куряче філе на пару або запечене в духовці, кальмари і інші морепродукти, нежирна риба.
Вуглеводи. Джерела вуглеводів обов'язково потрібно тримати під контролем, прораховуючи калорії. Це може бути: гречана каша або вівсяні пластівці, макарони з твердих сортів, кабачки, капуста і петрушка. Овочі можна використовуватися практично всі, крім коренеплодів.
Рідина. Пити можна чисту мінеральну воду, зелений, імбирний і трав'яні чаї. Скільки? Приблизно близько 2,5 літрів в день.
Цукру і солі в період сушіння (бажано і після) для схуднення потрібно буде вживати в мінімальній кількості, а ще краще від них відмовитися зовсім. Зверніть увагу, що для приготування страв в рамках безвуглеводної дієти не можна буде смажити продукти. Різноманітності можна буде досягти, використовуючи мультиварку, духовку і мікрохвильову піч.
Процес спалювання жиру
Скільки ваги допустимо втрачати на добу в період сушіння тіла для схуднення дівчатам? Не більше 200 г жиру. Якщо в день йде до кілограма маси, то лише частина її - це жировий прошарок, а решта - шлаки і вода. Не можна допускати таких сильних втрат маси, так як це може призвести до збоїв в роботі організму і погіршення стану в цілому.
Під час дотримання будь-якої дієти як для початківців, так і для досвідчених спортсменів допускається втрачати не більше 1,5 кг ваги в тиждень. Тільки в цьому випадку вдасться зберегти форму м'язів.
Тренування в період сушіння повинні бути складені в індивідуальному порядку і порушувати графік буде строго заборонено. Дівчатам з невеликими скупченнями жиру можна фізичні навантаження звести до мінімуму і перейти на пампінговий режим тренувань, суть якого в невеликої інтенсивності, що компенсується тривалістю заняття.
Спортивні добавки на сушінні
Спортивні добавки для дівчат на сушінні можуть бути включені в раціон за умови індивідуального підбору. Те, якими будуть добавки, в першу чергу залежить від бюджету. Природно, спортивне харчування еліт-класу дасть більш серйозні результати і не завдасть шкоди організму. Але і більш бюджетні варіанти можна використовувати за умови правильного підбору.
Приклад №1.
Креатин - один з найкорисніших продуктів. З його допомогою бодібілдери стрімко рухаються до успіху. Ще більш ефективний - це креатин з рибозой. У період сушіння дівчатам він цілком підійде, допоможе позбутися від жиру і отримати бажаний рельєф м'язів. Аеробне навантаження під час прийому креатину повинна бути збільшена, так як запас АТФ буде заповнений добавкою і на м'язах швидка його втрата не позначиться.
Приклад №2.
Ще одна популярна добавка - протеїн. Саме його дівчини часто п'ють під час дієти на сушінні. Протеїн - джерело білка, що дозволяє зберегти м'язи під час сушки, коли організм відчуває нестачу у вуглеводах і білку тваринного походження. Вироблять кілька видів протеїнового порошку:
Найбільш затребуваний через швидке засвоєння - це сироватковий протеїн. Для людей, що мають проблеми з перенесенням лактози підійде соєвий протеїн рослинного походження.
Як використовувати спортивні добавки на сушінні, скільки їх буде потрібно і для чого?
До початку тренування добре буде прийняти 5г амінокислот ВСАА. Через годину після тренування можна випити протеїновий коктейль. За кілька годин до тренування можна з'їсти блюдо на основі натуральних білків з невеликою частиною вуглеводів. Вранці також можна приймати по 5г ВСАА, за годину до сну пити казеїновий коктейль з протеїном тривалої дії або з'їсти трохи сиру з нульовим відсотком жирності.
Правильний тренувальний цикл
Під час сушіння дівчатам необхідні помірні аеробні навантаження. Перебір в аеробному тренінгу призведе до надмірної втрати ваги і нерівномірного розвитку м'язової маси. Це відбувається через надлишок жиру в жіночому організмі і, як правило, нестачі м'язів. Правильні силові тренування з дотриманням режиму дня та харчування допоможуть наростити м'язи, тоді як аеробний тренінг допоможе позбутися від жиру.
Правильна програма тренувань для дівчат на сушінні повинна являти собою комплекс вправ на всі групи м'язів з невеликими аеробними навантаженнями. Для виконання кожної вправи буде достатньо не більше 5-6 сетів з повторами для ніг - 15-20, для торса - 12-15. Це традиційна програма, але якщо ви хочете дійсно відчутних результатів, то потрібно буде знайти тренера. який напише для вас індивідуальну програму вправ.
Дівчатам із збільшеною кількістю жиру можна ускладнити тренування, але не вагами і тривалістю, а шляхом скорочення перерви між вправами. Після такої складної тренування аеробний тренінг можна відкласти на інший день.
Дівчатам, яким важливо підсушити м'язи, буде досить тренінгу в пампингових режимі в комплексі з аеробними навантаженнями. Зверніть увагу, що до аеробних навантажень можна переходити тільки після відпочинку.
Аеробний тренінг не повинен бути виснажливим або занадто легким. Скільки займатися? На еліптичному тренажері по 10 хвилин в 3 підходи. Цього буде досить.
І звичайно, не забувайте про протипоказання до проведення сушіння тіла. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які рішення.