Особливості, варіації і техніка виконання вправи пуловер
Ще в минулому столітті, в 70-80-х роках, у культуристів користувалося популярністю одна чудова вправа - тяга гантелі (штанги) через голову лежачи, або, інакше кажучи, пуловер. Вправа це дуже ефективне і корисне, включає в роботу кілька м'язових група, а також, дозволяє розширити грудну клітку. Його завжди застосовували такі імениті спортсмени як Арнольд Шварценеггер, Доріан Ятс, Френк Зейн і інші.
анатомія вправи
- Найширший м'яз спини;
- Велика грудний м'яз;
- Велика кругла м'яз;
- Передній зубчастий м'яз;
- Довга головка триголовий м'язи плеча.
Найширший м'яз спини
Опускає пояс верхніх кінцівок за рахунок приведення і обертання досередини плечової кістки;
- Призводить лопатки до хребетного стовпа;
- Фіксує лопатки у грудної клітки;
- Піднімає ребра, збільшуючи об'єм грудної клітини.
- Бере участь в обертанні тулуба в різні боки.
Велика кругла м'яз
Вправа пуловер також добре опрацьовує велику круглу м'яз. Вона розташована між плечовою кісткою і лопаткою. Бере свій початок на нижньому кутку лопатки і кріпиться до малого горбка плечової кістки. Розвинена м'яз також добре проглядається при піднятій руці. Функція - приведення, пронірованіе і розгинання плечової кістки.
Велика грудний м'яз
- Тягне лопатку вперед, відводячи від хребта;
- Згинає і пронирует плечову кістку;
- Бере участь в диханні, піднімає ребра;
- Зміцнює плечовий суглоб.
Передній зубчастий м'яз
Ця м'яз покрита зверху великої і малої грудними м'язами. Покриває 8-9 верхніх ребер, на яких і бере початок. Кріпиться м'яз до нижнього кута і медіального краю лопатки. Виходячи з місця кріплення, не важко зробити висновок, що м'яз бере участь в русі лопатки вперед і далі від хребетного стовпа, а також бере участь в підніманні ребер.
Довга головка триголовий м'язи плеча
Триголовий м'яз плеча має три головки, але тільки довга головка має кріплення не на плечової кістки, а на подсуставного горбку лопатки, саме тому тільки вона з трьох головок включається в роботу при виконанні вправи pull-over.
Тепер необхідно розібратися, яка техніка виконання у даної вправи, які є варіації і протипоказання.
правильна техніка
- Необхідно лягти на лаву, заздалегідь взявши гантель в руки і поставити ноги щільно на підлогу.
- Гантель потрібно взяти за головку обома руками так, щоб лікті не згиналися.
- Долоні розташовуються на диску, а великі пальці охоплюють рукоятку.
- Зробіть вдих, опустіть гантель за голову, злегка згинаючи лікті.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Виконувати видих в самому кінці дуже важливо.
Техніка виконання даної вправи також має на увазі вихідне положення поперек горизонтальній лаві. При цьому таз буде розташовуватися нижче грудної клітини. В цьому випадку йде більше розширення грудної клітки і збільшується амплітуда. Однак в цьому випадку рекомендується брати вагу менше, так як воно більш травмоопасное. Зазвичай його виконують не з метою гіпертрофії м'язів, а саме з метою розширити грудну клітку, тому його часто називають дихальним.
Пуловер зі штангою
Техніка виконання вправи пуловер зі штангою така ж, за винятком того, що кисті рук будуть розташовані інакше. Хват повинен бути не ширше плечей. Якщо променевозап'ястні і ліктьові суглоби не дозволяють зі звичайною штангою виконувати необхідну амплітуду, то використовуйте для даної вправи Z-гриф.
Є також варіації в спеціальних тренажерах - Кросовер і Наутілус. Техніка виконання дещо відрізняється по тій причині, що в першому випадку вправа виконується стоячи, у другому сидячи. Також в першому випадку лікті залишаються випрямленими і не виходять за голову, а в другому, навпаки, зігнуті протягом усього виконання вправи. Виняток в даному випадку полягає в тому, що в тренажерах вже не йдеться про збільшення грудної клітини, тільки гіпертрофія певних м'язових груп.
Але якщо ви зовсім новачок, і у вас немає допомоги з боку, то ці варіації припадуть вам до речі, щоб зміцнити ці м'язи і звикнути до техніки.
Протипоказання
Ця вправа не рекомендується виконувати тим, у кого є проблеми з суглобами кистей, ліктів, плечей. Також не рекомендується його виконувати, якщо є проблеми з грудним і шийним відділом хребта. Також протипоказано вправу людям з проблемами серцево-судинної системи.
Поради і техніка безпеки
- Під час виконання вправи руху в ліктьових суглобах повинні бути мінімальні. Якщо ви будете згинати лікті занадто сильно, то воно перетвориться в французький жим, і велика частина навантаження ляже на трицепс.
- Ця вправа також підходить для розтягування після силового тренування цих м'язових груп. Тобто можна брати легкий вага і виконати кілька повторень для розслаблення вже стомлених м'язів.
- Якщо у вас немає під рукою складальної гантелі, а штанга не підходить для цієї вправи, то ви можете скористатися млинцем. Його також зручно тримати, не перевантажуючи суглоби кистей.
- Вправа необхідно виконувати акуратно, не доводячи до болю в плечових суглобах. Так як плечові суглоби у всіх відрізняються природну гнучкістю, ви не повинні орієнтуватися на чужу техніку - виконуйте так, як вам дозволяє ваша гнучкість.
- Якщо ви хочете виконувати дихальний пуловер, то безпосередньо перед виконанням зробіть 20-30 легких присідань, наприклад, з порожнім грифом. Це дозволить наповнити легені повітрям і змусить їх працювати.
- Слідкуйте за тим, щоб у голови завжди була опора, інакше є ризик розтягування і пошкодження нерва.
Джозеф М. Хорріген - спортивний лікар, рекомендує не виконувати пуловер поперек лави через те, що розташування тазу нижче рівня лави надає руйнівний вплив на черевну стінку, так як м'язи змушені чинити сильний опір, будучи в максимально розтягнутому положенні.
Незважаючи на те, що вправи пуловер опрацьовує кілька м'язових груп одночасно і добре задіює всі м'язові волокна, його необхідно включати в комплексну програму. Не треба нехтувати базовими і ізольованими вправами. Пулловер буде відмінним доповненням до вашої тренувальної програми.