Дихання капалабхаті - техніка виконання йогівської вправи

Техніка капалабхаті - що це таке? Це питання особливо цікавить новачка в йозі, який націлений на освоєння очисної дихальної техніки. Будучи однією з шести шаткарми, ця практика подібна роботі ковальських міхів. Вдихи і видихи виконуються неглибокі, але досить часто. Всі розлади, викликані скупченням слизу, руйнуються під впливом очисного дихання.

Якщо ви хочете дізнатися про капалабхаті, користь цієї техніки і про те, як навчитися її виконання, вся необхідна інформація очікує вас далі в матеріалі статті.

Що таке капалабхаті

Дихання капалабхаті - це одна з шести основних очисних технік, що входить в систему шаткарми. Дослівно слово «капалабхаті» перекладається як «просвітлення черепа», а з англійської - «техніка очищення передньої частини мозку». Відноситься практика до пранаяме і призначена для очищення всіх пранічному каналів, які знаходяться в черепній коробці і по яких рухається повітря при вдиху і видиху - носові порожнини, перегородки та ін.

Капалабхаті відрізняється від звичайного дихання тим, що в цій техніці використовується саме сила видиху, а не вдиху. Виробляються різкі і короткі викиди повітря, а вдихи, навпаки, повинні бути повільними і спокійними. Ця практика пранаяма подібна роботі ковальських міхів. Коли вони розкриваються, відбувається втягування повітря завдяки створюваному вакууму, а при видиху - його виштовхування.

Існує три техніки капалабхаті: ваткрама, вьюткрама, шіткрама. Якщо перша використовується досить часто, то інші дві менш поширені через специфічність виконання. Саме про ваткрама капалабхаті ми і поговоримо в першу чергу. У «Хатха Йоги прадіпіка» описується ця техніка. «Вата» означає «вітер» або «повітря» в системі аюрведа.

Користь техніки капалабхаті

Капалабхаті як очисна техніка позитивно впливає на здоров'я людини, регулярно практикуючого її. Користь полягає в наступному:

1. Очисний подих сприяє підвищенню сил мозкової активності і поліпшенню роботи центрів. що відповідають за більш тонке сприйняття навколишньої дійсності.
2. Тренуються дихальна та серцево-судинна системи. Ті, хто страждає від інтенсивного головного болю, відчувають значне поліпшення завдяки тому, що в процесі активного дихання тонус і діаметр судин приходить в норму, посилюється кровотік, стабілізується артеріальний тиск.
3. Підвищується концентрація уваги, поліпшується пам'ять (просторова і вербальна). Це сприяє більш успішному навчанню, ефективної праці та пізнання навколишнього світу.
4. Знижується тривожність. людина стає більш спокійним і врівноваженим. Саме тому дихальні вправи особливо рекомендуються до виконання в емоційно непрості для людини періоди життя, пов'язані зі стресами, переживаннями, змінами.
5. Зміцнюються органи дихальної системи, зростає життєва ємність легенів. Люди, які страждають на бронхіальну астму, муковісцидоз і подібними захворюваннями, завдяки капалабхаті повчають полегшення симптоматики і навіть можуть вилікуватися від хвороб.
6. Завдяки поступовому збільшенню затримки дихання на вдиху і видиху відбуваються зміни в гематологічних показниках крові. Збільшується кількість еритроцитів, що сприяє поліпшенню транспортування кисню до тканин.
7. З клітин організму виводяться шкідливі гази, в тому числі, двоокис вуглецю. Це надає оздоровчий вплив на всі органи.

Через частоти дихання і роботи м'язів черевної порожнини споживання кисню збільшується, але це не призводить до гіпервентиляції - явищу, при якому перевищена потреба організму в кисні. Під час капалабхаті обсяг дихання становить приблизно 150-170 мл, а це в три рази менше, ніж при звичайному диханні. Це говорить про те, що при виконанні техніки дихання поверхневе.

Капалабхаті можна проводити в якості підготовчого вправи на самому початку серії асан і пранаями. Завдяки цьому легкі звільняться від залишків відпрацьованого повітря, а кров сповна насититься молекулами кисню.

Рекомендації до виконання капалабхаті

Практика капалабхаті більш доступна для новачків, ніж бхастрика-пранаяма, так як в ній можна виконувати набагато більшу кількість вдихів-видихів без ризику розвитку гіпервентиляції легких. Буквально за місяць тренувань за один цикл можна досягати двохсот вдихів-видихів. Однак, краще, якщо техніка буде виконуватися під керівництвом вчителя з йоги або досвідченого фахівця.

Зверніть увагу на кілька важливих рекомендацій:

• Капалабхаті бажано виконувати перед медитацією або практикою неті.
  
• Виконувати техніку можна і перед, і після асан.
• Якщо в процесі очисного дихання ви відчуєте запаморочення, то потрібно зупинитися і відпочити. Подібне явище говорить про те, що техніка виконується занадто інтенсивно. У наступні рази намагайтеся не робити такі інтенсивні вдихи і видихи. Зауважте, що вдих повинен бути неконтрольованим, а видих таким, щоб не відчувалося відчуття браку повітря. Все має бути природно і з комфортом. Якщо все робиться правильно, то з'являється відчуття, що ви можете зробити набагато більше вдихів і видихів, ніж виконали насправді.
• При капалабхаті слід стежити за тим, щоб обличчя було розслабленим, грудна клітка - нерухомою і опуклою. Коли техніка вже здебільшого освоєна, потрібно сконцентрувати увагу на нижній частині живота. Саме тут має відбуватися скорочення м'язів по максимуму (в момент видиху). Але, навіть під час відпочинку потрібно концентруватися на цій ділянці.

При дотриманні цих рекомендацій процес освоєння капалабхаті буде швидшим, легким, ефективним.

Як виконується техніка

Зараз ми розглянемо, як робити капалабхаті правильно. Як і інші очисні техніки, практика виконується поетапно:

1. Сядьте в зручну позу. Тримайте спину рівно, налаштуйтеся так, немов ви будете виконувати медитацію. Найбільше в якості пози підходить падмасана або Сіддхасана.
2. Закрийте очі, розслабтеся. Не забувайте, що хребет слід тримати рівно. Кисті рук потрібно скласти в «чин» мудру або «джняна». Одночасно з цим тіло повинно бути нерухомим.
3. Зробіть глибокий вдих і починайте робити гучні видихи через ніс. Вдихи при цьому повинні бути спонтанними - такими, які відбуваються через розслаблення м'язів живота. Для новачків швидкість виконання дихальних вправ становить десь 1 вдих-видих в секунду, а для просунутих - 2 вдиху-видиху.
4. Таких циклів необхідно виконувати в 3 підходи по 20-50 циклів кожен. Якщо зручніше вважати за часом, то достатньо 5-7 хвилин з короткими перервами на відпочинок.
5. Коли зроблений останній видих, слід глибоко вдихнути через ніс, після чого - швидко видихнути через рот. При цьому потрібно злегка зморщити губи.
6. Після всіх вищеописаних дій виконується затримка дихання (кумбхака) і три замки (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежину), уддіяна (живіт). Порядок повинен бути такий, але замки виконуються швидко, практично одночасно.
7. Кумбхака і бандхи утримуються так довго, наскільки це можливо. Перед тим, як зробити вдих, потрібно розслабити бандхи в такому порядку: промежину, живіт, горло. Потім виконується повільний вдих через ніс. Слід повторити цикл з 54 вдихів-видихів ще раз.

У міру освоєння техніки кількість повторень циклів можна і навіть потрібно збільшувати. Якщо спочатку досить три цикли по 50 вдихів-видихів, то після закінчення деякого часу можна вже виконувати по 5 циклів. Поступово збільшується не тільки кількість циклів, але і кількість самих вдихів-видихів.

Закінченням практики повинна стати концентрація з закритими очима на точці прямо перед собою. Також можна сконцентруватися на район міжбрів'я (шамбхаві мудра) або ж кінчик носа (агочарі мудра).

Як ми вже згадували, є й інші різновиди капалабхаті - вьюткрама і шіткрама. Вони досить своєрідні. На відміну від ваткрами вони практикуються стоячи.

Вьюткрама за своєю специфікою дуже схожа на Джала-неті, так як при її виконанні проводиться втягування води через ніздрі і спльовування її через рот.

Шіткрама - це техніка, протилежна вьюткрама. Всі дії виконуються навпаки: тепла вода втягується ротом, а виводиться через ніс.

Завдяки цій техніці розслабляються м'язи обличчя, розгладжуються зморшки, погляд стає сяючим, людина виглядає відпочилим.

У яких випадках не можна виконувати капалабхаті

Як і інші очисні техніки, капалабхаті має деякі протипоказання. Ті, у кого є якісь серйозні захворювання легенів, не можуть практикуватися за цією методикою. Також дуже обережними потрібно бути тим людям, у яких є порушення в роботі дихальної системи.

При слабкості і хворобах серця не варто себе повністю захищати від капалабхаті. Жорсткої заборони на виконання техніки немає. Просто потрібна тривала підготовка, яка полягає у відпрацюванні дихання з контролем м'язів черевної порожнини. Тому серцеві захворювання не повинні бути причиною відмови від цієї дихальної практики, але потрібно бути при її виконанні гранично обережними.

Можливо Вас зацікавить:

• 
  Що таке пранаяма
• 
  Шаткарми - очисні практики йоги
• 
  Джала неті і сутра неті - промиваємо ніс з йоги
• 
  Що таке хатха-йога?
• 
  Користь техніки уддіяна бандха
• 
  Тратаку - практика йоги для очей і розуму

Залиште інформацію

Техніка уддіяна бандха в хатха-йоги. Користь і протипоказання практики, відгуки про неї. Правильний порядок виконання вправи.

Саїф Алі Кхан, його біографія і список фільмів. Сім'я, особисте життя, кінокар'єра, цікаві факти. Фільмографія індійського актора.

Вправа Тратаку для відновлення зору. Які здібності дає ця практика йоги для очей і розуму, як проводиться медитація на свічку.

Що таке джайнізм і хто його засновник? Короткий опис індійської монотеїстичної релігії. Філософія і основні ідеї джайнізму.

Басті-крийя - ефект, техніка виконання, протипоказання йогичеськой чистки кишечника. Полегшений варіант басті - сахаджа-басті крийя.

Дихання капалабхаті - що це таке. Порядок виконання, рекомендації, користь техніки. Які є протипоказання до практики з йоговской пранаями.