Дієтичне харчування - клітковина, корисні (дієтичні) властивості харчових волокон

Клітковина, корисні (дієтичні) властивості харчових волокон

Складні вуглеводи є невід'ємним компонентом здорового харчування. Харчові волокна - це «їжа» для мікрофлори нашого кишечника, яка, в свою чергу, відповідальна за наш імунітет і багато інших життєво важливі процеси, що відбуваються в організмі людини. Клітковина - це наш «чистильник». При відсутності грубих харчових волокон у харчуванні, організм втрачає здатність до самоочищення. Клітковина виводить отрути і токсини з організму.

КЛІТКОВИНА - найгрубіша і трудноперевариваемое нашим травленням частина рослини. Клітковина являє собою сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя зелені і капусти, шкірка бобів, фруктів, овочів, а також квіткова оболонка насіння і злаків.

Дієтична клітковина - це складна форма вуглеводів, розщепити які наша травна система не в змозі. Виникає питання: навіщо ж тоді клітковина потрібна нам? Виявляється, що грубі харчові волокна - це один з найважливіших елементів живлення людини. Клітковина відноситься до живильних речовин, які, як і вода, вітамінів і мінеральних солей, не забезпечують організм енергією, але відіграють важливу роль в його життєдіяльності.

Клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Дієтична клітковина прискорює процес проходження їжі через органи травлення і одночасно сприяє очищенню організму. Це властивість харчових волокон виявилося дуже важливим в умовах стрімкого зростання кількості людей із зайвою масою тіла і «повільного» дисбактеріозу. Вживання з їжею достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати безлічі, що проводилися за останні десятиліття, експериментів і досліджень переконливо показали, що ми були б здоровішими і жили б набагато довше, якби вживали більш грубу і менш рафіновану їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

Що таке клітковина?

Клітковина - полісахарид, що дає при повному гідролізі глюкозу. Клітковина входить до складу більшості рослинних організмів, будучи основою клітинних стінок (мембран). Те ж, що і целюлоза.

Клітковина є тією складовою частиною рослинної їжі, яка не перетравлюється в організмі, але грає величезну роль в його життєдіяльності. Очищає шлунково-кишковий тракт і підсилює його діяльність, що в результаті надає благотворну дію майже на всі розлади травлення. За своїми видами ділиться на розчинну і нерозчинну клітковину. Дослідження показали, що клітковина є невід'ємною частиною здорового харчування. По-іншому, клітковину також називають харчовими волокнами.

Харчові волокна є полімерами моносахаридів і їх похідних. В організм людини надходять з рослинною їжею у вигляді неперетравлюваних вуглеводів. Харчові волокна поділяються на «грубі» і «м'які».

З «грубих» харчових волокон найчастіше в продуктах присутня клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності в будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.

До «м'яким» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

властивості клітковини

КЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, клітковина - це один з найважливіших елементів живлення людини.

Клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що людина була б набагато здоровіше і жив би набагато довше, якби вживав грубу їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що клітковина представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

види клітковини

Целюлоза присутній в непросіяного (шпалерного) борошні, висівках. капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перці, яблуках, моркви і в деяких інших продуктах.

Геміцелюлоза міститься у висівках. злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці і т.д.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Містяться у вівсяній каші, ячної каші та інших продуктах з вівса і ячменю. а також в сушених бобах.

Пектинові речовини мають властивість желіровать водні розчини і присутні виключно в продуктах рослинного походження: яблуках, цитрусових (головним чином в цедрі), моркви, всіх видах капусти, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, ягодах калини, суниці, полуниці, натуральних фруктових соках з м'якоттю, деяких сухофруктах (особливо багато пектинів в сушених плодах кизилу і яблук).

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Покращують спорожнення шлунка і, огортаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.

Клітковина для схуднення

Рафінована їжа не приносить почуття насичення, тому, що організм не отримує того, що йому потрібно. У надії отримати необхідні йому речовини, він вимагає все більше і більше їжі. Саме тому, виняток харчових волокон з раціону харчування современого людини неминуче веде до збільшення маси тіла та ожиріння, причому не тільки у вигляді накопичення підшкірного жиру, а й ожиріння всіх внутрішніх органів. Чому ж дієтологи рекомендують для зниження ваги, в першу чергу, збільшити кількість клітковини в раціоні харчування?

Вся справа в тому, що харчові волокна є основною «їжею» для мікрофлори нашого кишечника, отримавши яку, наші кишкові бактерії знаходять можливість синтезувати відсутні в харчуванні життєво важливі компоненти: вітаміни, гормони, амінокислоти і т.д. Іншими словами, нестача вітамінів, білків, жирів і навіть вуглеводів наш організм, так-сяк, але все ж здатний компенсувати за рахунок внутрішніх ресурсів. А ось відсутність в їжі клітковини, на жаль, немає! «Голодні» мікроорганізми не можуть виконувати своїх функцій. Крім цього, без достатньої кількості різних видів харчових волокон наш організм втрачає здатність до самоочищення, що також веде до порушення обмінних процесів.

Щоденне вживання цільнозернового хліба повністю заповнює потребу організму в харчових волокнах

Клітковина - цільнозерновий хліб

Щоб збільшити споживання клітковини не збільшуючи кількість їжі, що вживається, потрібно переглянути раціон свого харчування, в бік збільшення кількості:

- цільнозернових продуктів: зернового хліба (з борошна грубого помелу - шпалерного), макаронних виробів з цельносмолотого зерна, каш з цільнозерновий крупи і т.д .;

- свіжих овочів і фруктів (в процесі термічної обробки частина харчових волокон «розпадається»);

- горіхів і сухофруктів, грибів і ягід (в літній час);

- бобових культур.

Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних і біологічно активних речовин.

Найсильніша «удар» по вмісту харчових волокон (клітковини) в їжі завдає повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. В рафінованій продукті клітковини, як правило, не залишається зовсім.

Щоденна норма споживання клітковини

Дієтологи рекомендують споживати не менше 25 г клітковини на добу.

Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 40 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину грубих харчових волокон отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини у вашому раціоні становила не менше 35 м

Рекомендації по споживанню клітковини

Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (при першій-ліпшій можливості). При тривалої варінні овочі втрачають половину що міститься в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажуванні.

При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.

Починайте день з тарілки цільнозерновий каші з висівками, багатої на клітковину (в одній порції такої каші міститься 10 і більше грам клітковини).

Додавайте в кашу свіжі або сушені фрукти і ягоди - таким чином ви збільшите кількість клітковини ще на 2-5 грам.

На вашому столі регулярно має бути бобові.

Крупи купуйте тільки з цільного зерна.

На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.

Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі, а не тільки Мед глоду, пасіка Покровського храму безпосередньо під час трапези.

Цільнозернові продукти - головний «постачальник» клітковини в харчуванні людини.

У яких продуктах міститься клітковина? Чемпіонами по вмісту клітковини безумовно вважаються різні макухи - то що залишається після віджимання олії (лляна мука. Шрот розторопші, конопляний макуха і ін.) І висівки - то що йде в відхід в процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів. Висівки як і макухи містять грубі харчові волокна у високій концентрації. Вживати їх у їжу в чистому вигляді потрібно обережно і в дуже невеликих кількостях (хоча в дитинстві, коли організм був молодий і здоровий, ми пам'ятаю гризли соняшниковий і конопляний макуха в досить великих кількостях і ніяких запорів ні у кого ніколи не було), а краще використовувати їх як натуральну біологічно активну добавку в процесі приготування різних страв.

Слідом ідуть цілісні зерна бобових і злакових культур і цільнозернові продукти з них. Ці продукти мають звичну для нашого організму природну форму і відповідно вживати їх в їжу можна без якихось особливих обмежень - організму буде лише користь.

Далі следюут горіхи і сухофрукти. «Концентрація» клітковини в них звичайно менше, ніж в бобах і злаках, але це, як правило, і інші види харчового волокна, тому їх теж потрібно частіше включати в раціон харчування, тим більше що не «клітковиною єдиною. ». У горіхах і сухофруктах міститься величезна кількість інших біологічно активних речовин необхідних нам для здоров'я.

Свіжі овочі, фрукти і зелень теж містять клітковину в своєму складі, в основному у вигляді пектинів.

Всілякі «препарати клітковини» не уявляють абсолютно ніякої біологічної цінності для організму. Виділені навіть з натурального продукту харчові волокна, без «біологічного оточення», сопровождющего їх в складі природного природного продукту (з порушеною, на додаток до всього, в процесі переробки, структурою), перетворюються в звичайну »вуглеводну пустушку».

Є всього один спосіб гарантовано забезпечити свій організм достатньою кількістю харчових волокон (клітковини), яким користувалися наші предки і до якого сьогодні вже прийшов Захід, - це вживати в повсякденному харчуванні хліб, приготовлений з нерафінованої (цільнозерновий) борошна грубого помелу. тому хліб є Едіственное продуктом, який ми щодня вживаємо в їжу (а якщо немає, то повинні це робити!) в достатній кількості і який при цьому ніколи не приїдається. Відомий французький лікар Антуан Огюст Пармантье говорив, що «захворівши, ми смак до хліба втрачаємо в останню чергу; і як тільки він з'являється знову - це є ознакою одужання ». А наші предки вважали, що «Хліб - всьому голова».

Шкода тільки, що в Україні - батьківщину «чорного хліба» (так називали на Русі весь хліб з неочищеного борошна) цей же «чорний хліб» сьогодні поступово повертається, але вже як «віяння Заходу». А адже до 1917 року в усій українській імперії вживання продуктів з рафінованої білої муки (білого хліба і випічки) під час постів було строго заборонено (поряд з продуктами тваринного походження) і вважалося гріхом! Такий ось «поворот історії».

Випічка хліба будинку забирає часу ані трохи не більше, ніж приготування будь-якого іншого страви, а ось його користь для здоров'я всіх членів сім'ї переоцінити неможливо!

Вживайте в їжу переважно натуральні продукти, в тому вигляді, в якому вони створені природою (нерафінованими і не підданими іншої «високотехнологічної» переробці) і сама природа подбає про стан вашого здоров'я!