Дієта «три кулака»
Дієта «Три кулака» рясніє фруктами. Розміром з кулак або менше
«Три кулака» - система харчування, яка допоможе схуднути або, навпаки, набрати відсутні кілограми і підтримати бажаний вагу. В основі простої орієнтир: за один раз можна з'їдати їжі обсягом з три ваших кулака. Дієта «Три кулака» рясніє фруктами. Розміром з кулак або менше
Київський лікар-психотерапевт і нутриціолог Олег Терн. Він поставив собі за мету розробити зрозумілу і ефективну систему нормалізації ваги - без виснажливого підрахунку калорій, балів і грамів. Причому дієта повинна працювати і для тих, хто хоче схуднути, і для тих, кому необхідно набрати вагу.
Як на неї перейти
Роздрукуйте собі таблицю основних груп продуктів, раціон, який відповідає вашої мети, і повісьте їх на холодильник.
Давайте згадаємо ключові принципи здорового способу життя - адже не хлібом єдиним живе людина!
Всі продукти раціону харчування згруповані в одну табличку:
Точніше в дві, тому що є ще й версія для вегетаріанців (в даному випадку для полувегетаріанцев, які відмовляються тільки від м'яса):
Хочу зробити важливий акцент: стежити за різноманітністю продуктів вегетаріанцям потрібно особливо ретельно!
Пропоную вам на вибір все ті ж програми, які можливо вам знайомі по першій версії «Три кулака».
Програма схуднення: худни здорово!
Ідеальний варіант схуднення - це перехід на збалансоване раціональне харчування. Хоча звичайно ж знадобиться трохи терпіння - швидкі зміни далеко не завжди хороші зміни!
Підтримання ваги: правильний баланс
Якщо ви домоглися необхідної ваги, не має значення худнули ви, або ж набирали його, то різке повернення до колишнього раціону може звести нанівець всі результати. Крім того, правильний баланс необхідний протягом всього життя, щоб вона була дійсно здорової і приносила радість. Для цих цілей служить програма підтримки ваги.
Програма набору ваги: необхідний контроль
Якщо ви хочете набрати трохи м'язової маси, при цьому не заплисти жиром, то вам стане в нагоді програма набору ваги. Існує думка, що наростити м'язи можна тільки на спеціальному спортивному харчуванні, проте ви зможете переконатися в тому, що воно перебільшено. Спробуйте запропоновану програму харчування, і тільки якщо вага не збільшується протягом 2-3 тижнів можна додати до раціону протеїнові коктейлі або додаткові прийоми їжі. Однак найчастіше в цьому немає ніякої необхідності.
Отже, в ваших руках система харчування "Три кулака", за допомогою якої легко, а тепер ще й красиво, можна змінити своє життя на краще. Бажаю, щоб ваше тіло приносило тільки радість, і дозволяло здійснювати всі плани і прагнення, які народжуються у вашій душі і формулюються в голові. Ви ж у відповідь подбайте про тіло належним чином - воно того заслуговує!
Якщо потрібно схуднути
День 1: розвантажувальний ( «зигзаг-мінус»).
Дні 2-4: низькокалорійні.
Дні 5-6: підтримують.
День 7: «зигзаг-плюс» (що підтримує день, але в один прийом їжі можна додатково з'їсти щось висококалорійне - порцію смаженої картоплі, піцу, морозиво, торт).
Якщо потрібно зберегти вагу
День 1: низькокалорійний ( «зигзаг-мінус»).
Дні 2-5,7: підтримує.
День 6: «зигзаг-плюс».
Якщо потрібно набрати вагу
День 1: «зигзаг-плюс».
Дні 2-6: набору ваги.
День 7: підтримує.
М'ясні вироби тушкуйте, відварюють, запікайте, але краще вживати їх не більше одного-двох разів на тиждень. Як джерело білка вибирайте рибу і морепродукти, сир, яйця. Салати заправляйте (не більше 1 ч. Л.) Нежирним натуральним йогуртом, оливковою або соняшниковою олією, оцтом. Сир і нежирні сири можна їсти окремо, з фруктами (яблуко, грейпфрут, ківі) або медом. Раз в тиждень заплануйте собі улюблену смакоту - солодке або борошняне, келих вина або пляшку пива.
Як працює дієта
Білкова їжа служить будівельним матеріалом. Складні вуглеводи і корисні жири забезпечують організм енергією і мікроелементами. Дробове харчування активізує обмін речовин. Всі разом - нормалізує рівень глюкози в крові і роботу шлунково-кишкового тракту, регулює апетит, скорочує надлишок жирової тканини, а якщо ви тренуєтеся - сприяє зростанню м'язової маси.
На чому зробити упор
Яйця, кальмари, куряче філе, різні сорти риби, бринза, сир, куряча печінка, капуста, морква, буряк, горошок, кукурудза, огірки, селера, цибуля, цукіні, каші і зерновий хліб, яблука, груші, апельсини, вода, несолодкий чай або кава.
Скільки разів на день є
П'ять (чотири - тільки для набору ваги). Три основних прийоми їжі і два додаткових.
Меню на чотири дні різних типів
Розвантажувальний день:
Розвантажувальний день :
Сніданок - 1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви среднегоразмера. Приклад: сир тофу + дві терті моркви
Другий сніданок - 1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: яйце круто + два яблука
Обід - 1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: 1/2 порції вареної курки + два яблука
Полудень - 1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: 1/2 порції риби + дві терті моркви Вечеря - 1/2 порції продуктів з колонки № 1, два сирих яблука або моркви середнього розміру. Приклад: порція нежирного сиру + два яблука
Сніданок - По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: сендвіч з хліба грубого помелу з помідором, сиром фета / червоним м'ясом і травами
Другий сніданок - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: два банана, жменю чорної смородини
Обід - По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: вівсяна каша з горіхами і родзинками + вінегрет
Полудень - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: два банана, жменю чорної смородини
Вечеря - По одній порції з 1-й, 2-й і 3-й колонок. Приклад: тушковані овочі, гречка, риба на грилі
Сніданок - Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: омлет з 2 яєць з овочами (помідори, трави, брокколі)
Другий сніданок - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: фруктовий салат (два-три середніх яблука або яблуко, апельсин і груша)
Обід - Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: риба на грилі + салат з огірків, помідорів і перцю
Полудень - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: дві жмені ягід + персик
Вечеря - Одна порція продукту (або суміші продуктів) з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: куряча грудка + овочі на пару
Сніданок - Одна порція з колонки № 1 і дві порції з колонки № 2. Приклад: яйце в мішечок + зелена квасоля і солодкий перець
Другий сніданок - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: салат з цитрусових з полуницею (апельсин, жменю полуниці, мандарин)
Обід - Порція з колонки № 1, порція з колонки № 2 і порція з колонки № 3. Приклад: салат з морепродуктами, овочами і макаронами твердих сортів
Полудень - Три порції фруктів (колонка № 4). Приклад: дві жмені ягід + нектарин
Вечеря - Порція з колонки № 1, порція з колонки № 2 і порція з колонки № 3. Приклад: порція стейка, порція гречки і порція салат.
Плюси: Докладні схеми живлення з гарною візуалізацією, збалансованість, ситність, передбачена версія для вегетаріанців, необтяжливо для гаманця, зручно використовувати в ресторані, передбачені щотижневі послаблення режиму.
Таблиця продуктів
Чим вище продукт розташований в списку, тим краще він для складання раціону
