Дієта для бодібілдерів

Бодібілдинг, сушка, харчування - це хвилюючі теми для людини, який вирішив «побудувати» своє тіло за правилами пропорції і краси. Якщо початківець спортсмен не думає про подіумі або професійних конкурсах, то досить буде спалювання жирового прошарку природним шляхом за рахунок правильного харчування. Такий спосіб цілком виконаємо в домашніх умовах за наявності певного терпіння і наполегливості в досягненні мети.

Бодібілдинг не повинен стати нав'язливою ідеєю, і сушку організму варто проводити усвідомлено і планомірно. Не треба впадати в авантюри, небезпечні для здоров'я. Дієта для бодібілдерів, як правило, розробляється з метою перетворення жиру в корисні тканини, а не для безглуздого голодування в ім'я схуднення.

Сутність сушки тіла

За своєю суттю аматорський бодібілдинг (культуризм) - це побудова пропорційного тіла з рівномірним розвитком всіх груп м'язів. Найвищим досягненням культуриста є оптимальне співвідношення мускулатури і відсутність жирового прошарку.

Одним з основних способів набуття бажаної фігури є сушка тіла. Для цього необхідно позбутися від підшкірного жиру і підкреслити мускулатуру. Головною турботою бодібілдера в цьому випадку буде дієта, що включає правильне харчування з урахуванням споживання потрібної кількості калорій при виключенні продуктів, що заважають процесу. Дієта для бодібілдера не повинна бути низькокалорійної, а зобов'язана сприяти збереженню повної працездатності м'язів і допомагати знищувати жир. Сушка для жінок і чоловіків має схожу основу і може відрізнятися тільки в деяких нюансах.

Сушка ґрунтується на певних правилах. По-перше, раціональне харчування має поєднуватися зі спеціальними фізичними вправами, що формують об'ємні м'язові тканини. По-друге, позбавлення від зайвих кілограмів не повинно відбуватися дуже швидко, щоб не «з'їдалися» м'язові тканини. Оптимальний режим схуднення дозволяє скинути близько 20 кг за 2,5 - 3 місяці. І найголовніше: сушка повинна бути планомірним тривалим процесом, а не гонитвою за схудненням.

Основні правила харчування

У раціон повинні входити всі основні речовини: білки, вуглеводи і жири. Правильна дієта встановлює пропорції цих елементів, повне виключення чого-небудь (навіть жирів) не рекомендується, щоб не порушити обмінний процес. Нормальне співвідношення складає: білки - 50%, вуглеводи - 30%, жири - 20% (по калорійності).

Інша справа, що вуглеводи і жири повинні споживатися у вигляді, добре усваиваемом організмом. Так, вуглеводи повинні бути повільними або складними, тобто мати низький глікемічний індекс. Такі вуглеводи містяться в вівсяної і перлової каші, гречці, буром рисі. З фруктів можна порекомендувати невелику кількість зелених яблук і грейпфрути. Овочі зеленого кольору збагачені клітковиною, і їх можна їсти без обмеження: це капуста, огірки, салат, різна зелень. Вуглеводи не слід змішувати з жирами. Добове споживання вуглеводів - 2 - 2,5 г на 1 кг власної ваги.

Повне виключення з раціону жирів допускати не рекомендується. Виключенню підлягають всі тваринні жири (крім риб'ячого) і пальмова олія. Можна споживати невелику кількість рослинних жирів (тих, які при кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані).

Рекомендується їсти знежирені молочні вироби (зокрема сир) і нежирні частини курки (грудка без шкіри).

дієта Макдональда

Л. Макдональд розробив спеціально для бодібілдерів дієту, що отримала назву «Дієта 2.0». Вона заснована на білковому і вуглеводному чергуванні. Дієта має тижневий цикл, що включає 3 етапи: спалювання жиру (3 дні), вуглеводне завантаження (2 дні) і перехідний період (2 дні).

Етап спалювання жиру заснований на зменшенні кількості вуглеводів і інтенсивних фізичних навантаженнях, він проходить з понеділка по середу. Загальна щоденна калорійність становить близько 1200 ккал. Живильні речовини розподіляються в такому співвідношенні: білок - 0,6 - 0,7 г на 1 кг маси (700 - 800 ккал), повільні вуглеводи - 70 - 100 г (200-300 ккал) і рослинні жири - не менше 6 г ( 200 - 300 ккал). Жири можуть додаватися у вигляді складу Омега-3 або лляної олії.

Важливо забезпечити споживання вітамінів і добавок: кофеїну, мультивітамінів, риб'ячого жиру, вітаміну Е, цинку, кальцію, глютамина (в кількості 2 г перед сном).

Режим харчування - 4 рази на день. В меню включаються такі продукти: куряча грудка, яєчні білки, нежирна риба, сочевиця, гречка, коричневий рис (у вареному вигляді). Капуста, помідори, огірки в свіжому вигляді - без обмеження.

У четвер і п'ятницю проводиться вуглеводне завантаження в наступному порядку. У четвер обов'язкове інтенсивне тренування в другій половині дня. У першій половині четверга (до навантаження) вживається близько 1000 ккал: білки - 200 - 220 г, вуглеводи - 50 г, жири не споживаються. Все це з'їдається за 2 - 3 прийоми. В меню включаються джерела швидких вуглеводів (фрукти) і протеїнові батончики, кофеїн і амінокислоти (2 - 3 г).

У другій половині четверга і п'ятниці споживається 5000-5100 ккал з наступним розподілом поживних речовин: білки - 150 - 170 г, вуглеводи - до 1000 г, жири - 50 м Таке кількості їжі з'їдається за 7 - 8 прийомів. У раціон включаються картопля, макарони, рис, хліб, фрукти, м'ясо. Можна вжити солодощі в межах загальної калорійності.

У суботу та неділю проводиться перехідний період. У суботу вуглеводи складають 4 - 6 г на 1 кг маси (до 60%), білки - 25 - 30%, жири - до 15%. Солодощі та випічка виключаються. У неділю кількість вуглеводів знижується до 2 - 3 г на 1 кг маси, а білки збільшуються до 0,6 - 0,7 г на 1 кг маси. Загальна калорійність на цьому етапі підтримується в межах 2200 - 2400 ккал в день. При цьому кількість вуглеводів забезпечується кашами. Загальний курс «Дієти 2.0» становить 7 - 8 тижнів. Наступний цикл можна починати після перерви в 10-15 днів для відновлення обмінного процесу.

Домашня дієта в бодібілдингу

Домашня аматорська дієта бодібілдера не передбачає великих навантажень і грунтується на оптимізації харчування. Рекомендується наступне меню:

Сніданок: чай або кава без цукру, печиво галетних сортів.
Другий сніданок (перекус): вівсянка на воді без масла, філе курки, приготоване на пару або варене.
Обід: гречка або рис без масла, куряче філе, клітковина у вигляді огірків, зелені, помідорів (можна їсти салат, заправлений лимонним соком), куряче яйце (2 штуки).
Полудень: куряче або рибне філе.
Вечеря: нежирний сир.

Важливою умовою дієти є споживання вуглеводів в першій половині дня, а білків у другій половині.

При сушінні тіла слід обмежити себе в рідині і є ті продукти, які не затримують воду в організмі. До них можна віднести: креатин, сіль, кофеїн, вітамін В, червоне вино.

Продукти, які рекомендуються при сушінні:

джерела білка: куряча грудинка без шкірки або філе, нежирна риба (тріска, кальмари), курячі яйця, нежирний сир, протеїновий коктейль;
джерела вуглеводів: каші, макаронні вироби (тільки не вищого сорту), висівки, горіхи, фрукти (папайя, ківі, гранат), овочі.