Цільова зона спалювання жирів, yul ivanchey, блог, правильне харчування
Крім такого серйозного назви, у формулі немає нічого страшного або складного. Цільова зона це свідчення нашого пульсу під час тренування. Параметр за яким ми можемо визначити, який результат ми отримаємо від навантаження. Чи хочемо ми просто розігрітися, або схуднути, або потренувати серце і легені.
Як же нам цю цільову зону обчислити?
Розрахунки елементарно прості. Для початку нам потрібно дізнатися власний «максимум» (максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень під час занять фізкультурою), який, по ідеї, при будь-яких видах навантажень перевищувати не варто, щоб спорт не шкодив, а приносив користь (не знаю, чи можливо перевищити цей показник чи ні, не пробувала). Кажуть, що мають особливу наукову точності формула ця не має, але професійні спортсмени нею, все ж, користуються.
Формула Карвонена проста.
Перше що ми повинні дізнатися - це верхній допустимі поріг пульсу.
Z = 220 - X
Z - максимально допустимий пульс при тренуваннях взагалі.
X - вік.
Y - частота пульсу в стані спокою. Частота серцевих скорочень у спокої обчислюється відразу після ранкового пробудження, або після 15-20 хвилин повного спокою.
Наприклад, мені 45 років, для мене максимально допустимий пульс при тренуваннях 220 - 45 = 175 ударів в хвилину.
Z = 175
Дізнавшись цей показник, далі ми можемо визначати нашу цільову зону.
50-60% від максимального допустимого пульсу (Z) - найнижча цільова зона. Використовується ця зона вкрай рідко. Самі розумієте, що на тренуваннях ця зона підходить тільки для розминки (не більш як 5-ти хвилин), щоб добре розігріти м'язи перед основним тренуванням.
60-75% - цільова зона для спалювання жирів. Кожен, хто хоче скинути зайву вагу і позбутися від підшкірного жиру, повинні стежити за тим, щоб пульс перебував в цій зоні все тренування!
Від 75% і вище - максимальна цільова зона. Ця зона практично на межі можливостей і більше підходить професійним спортсменам. Мета роботи в цій цільовій зоні - розвиток витривалості і тренування серцево-судинної і дихальної систем.
Тепер наступна формула для розуміння, який пульс повинен бути при певній цільовій зоні.
Y + (Z-Y) * (%) число відсотків необхідної зони.
Отже, ми хочемо скидати вагу, значить, нам необхідна цільова зона для спалювання жирів - 60-75%
Розглянемо, знову ж таки, на моєму прикладі. Мій пульс у спокої 70 (Y = 70) ударів в хвилину
Вважаємо нижній і верхній межі цієї зони.
70 + (175 - 70) * 60% = 70 + (105 * 0,6) = 70 + 63 = 133
70 + (175 - 70) * 75% = 70 + (105 * 0,75) = 70 + 78,75 = 148,75 (майже 149)
Таким же способом вираховуються і інші цільові зони, якщо є в цьому необхідність.
Виходить, якщо я хочу, щоб під час тренувань згорав жир, я повинна знаходитися в межі між 133 і 149 ударами в хвилину.
У вас, природно, будуть свої цифри.
Вихід за максимальний показник цільової зони жиросжигания. переводить нас з аеробних навантажень в анаеробні. А ми пам'ятаємо, що жиросжигание при цьому зупиняється. Повторюся: коли пульс перевищує цільову зону жироспалювання. процес згоряння жирів повністю припиняється. Відбувається це тому, що при такій інтенсивної навантаженні, як енерготопліва організм починає витрачати глікоген, тобто вуглеводи, які ми встигли вжити до тренування або з'їли з ранку.
При показниках менше нижнього рівня, жиросжигание просто не встигне розпочатися. Ось так. Все дуже просто.
Один раз порахуємо і будемо пам'ятати, яких показників слід дотримуватися, щоб худнути.
І ще одне невелике доповнення: тренування повинна бути не менше 20 хвилин і не більше 40. Все
Юл Іванчо (Yul Ivanchey)