Цільова (ефективна) зона пульсу при тренуваннях - все про бігових доріжках
Далеко не всі люди, які починають займатися тим чи іншим видом фізкультури, в т.ч. тренуваннями на бігових доріжках, розуміють, яку роль в ефективності і користь занять грає частота серцевих скорочень.
А адже даний параметр - один з основних показників навантаження і загального стану організму, він тісно пов'язаний з усіма іншими проявами фізичних навантажень.
Давайте з'ясуємо, що таке ефективний пульс.
Цільові значення ЧСС і їх визначення
Треба чітко розуміти наступне: найкращі результати дають заняття, в процесі яких пульс знаходиться в так званій цільовій зоні. Це досить просте, але дуже важливе правило.
Цільова або ефективна зона пульсу розраховується виходячи з віку, цілей занять і фізичної форми.
Нижче ви побачите рекомендації про розрахунку, які можете застосувати на практиці.
Обов'язково уважно дочитайте статтю до кінця, перш ніж щось робити.
Як розрахувати пульсову зону?
Для початку потрібно визначити вашу особисту максимальну ЧСС. Вона для більшості людей визначається так: з 220 віднімається кількість повних років (вік). Тобто для 50-річного чоловіка максимальний пульс - 170 ударів в хвилину.
Інші показники розраховують виходячи з максимальної ЧСС.
Цільових зон кілька, їх виділяють в залежності від цілей займається.
Зони пульсу для тренувань
55-65% - в зазначеному інтервалі найбільш ефективні тренування, націлені на розвиток дихальної системи і серця. У той же час, даний відрізок в якості цільового використовується рідко, так як вимагає значної тривалості заняття.
Подібні рамки ЧСС - непоганий варіант для проведення підготовчих вправ (розминки перед більш серйозними навантаженнями). Зазначений діапазон може бути цільовим в разі багатьох видів лікувальної фізкультури (зону ще називають терапевтичним).
65-75% - в даному робочому пульсовом діапазоні йде досить інтенсивне спалювання жиру (при належній тривалості тренування). Наведену (так звану "низьку") зону можна вважати цільовою для прагнучих до схуднення. Вона досить далека від небезпечного для здоров'я максимуму і в той же час непогано навантажує організм.
70-80% - "середня" зона. У такому інтервалі ЧСС працюють перш за все на витривалість. У ньому досить інтенсивно витрачаються вуглеводи (поряд з основними постачальниками енергії (калорій) для роботи мускулатури - жирами).
Крім цих трьох зон виділяють також "високу" і "максимальну" зони тренувань по пульсу. Як нескладно здогадатися, пульс тут становить понад 80% максимуму (для останньої - близько 95%).
При такій високій ЧСС швидше зростає м'язова маса і тренуються дихальна та серцево-судинна системи, дуже добре проявляється ефект жиросжигания. Однак пересічному користувачеві, який не займається спортом професійно, краще утриматися від серйозних перевантажень.
Оптимальний пульс при тренуванні - конкретний приклад
З теорією розібралися. Тепер - до практики. Поговоримо про спосіб розрахувати свою ЧСС. Для прикладу покажемо, як визначити ефективну зону для людини 35 років, що ставить собі за мету схуднення.
Розрахунок пульсу при бігу буде виглядати так:
1. Максимальна ЧСС для бігу - 220 - 35 = 185.
2. Нам потрібно саме схуднення, тому вибираємо "низький" діапазон: 65 - 75%.
3. Розрахуємо тренувальний діапазон пульсу не у відсотках, а в ударах в хвилину. Цей інтервал такий:
від 185 * 0,65 до 185 * 0,75, що становить 120 - 139 (округлено).
4. Це і є цільовою інтервал: під час тренування потрібно стежити за пульсом, намагаючись, щоб він знаходився в межах 120 - 139 ударів. Як бачите, дізнатися зону пульсу неважко.
Не поспішайте ставити рекорди!
Підкреслимо, що, по-перше, сказане вище про пульсові діапазони актуально для абсолютно здорових людей і, по-друге, відразу починати тренуватися (без будь-якої підготовки) в цільовій зоні - велика дурість.
Сучасний нетренована людина погано пристосований до таких навантажень. Тому правильніше буде не ставити серцю сильно високий ритм і вибрати початкову точку відліку максимальної ЧСС 220, а 200.
Це наблизить рамки тренування до ваших реальним можливостям. Крім того, рекомендується деякий час вправлятися просто щоб привчити себе до бажаної ефективної зоні, а потім вже поступово збільшити час перебування в ній.
І ще: щоб задати цільову зону пульсу без помилок, вам буде потрібно точно відстежувати ЧСС. Вибирайте доріжку з максимально точним кардиодатчики.
Успіхів у заняттях!