Чому (не) потрібно тренувати прес вправи для м’язів преса

Для того, що б почати хвалиться красивим пресом спочатку родичам, друзям і знайомим, а потім сміливо виходити з ним на громадський пляж необхідно виконати дві речі:

1. Зняти з м'язів преса "зайвий одяг", тобто зменшити жировий прошарок. Для цього Вам на допомогу будь-які вправи для активного спалювання калорій: біг, ходьба, плавання, вело і так далі і тому подібне. Обов'язково при цьому пам'ятаємо і про раціональне харчування.

2. Збільшити самі м'язи черевного преса, тобто зробити їх більш горбистими і м'ясистим.

Відразу обмовлюся, що б розвіяти страхи деяких дамочок: м'язи черевного преса досить "наполегливі" і самі по собі не особливо великі, тому збільшити їх до великих розмірів дуже і дуже проблематично навіть чоловічої частини населення, а вже жіночої взагалі не реально. Іншими словами, бояться, що станете качати прес, і у вас з'явиться замість плоского животика кишить буграми м'язів пузо зовсім не варто.

Так ось, головне правило при роботі з м'язами преса дуже просте. Ставтеся до них також як і до всіх інших не найбільшим м'язам нашого тіла.

Ви ж не качаєте, наприклад біцепс, кожен день, правда? Ви ж розумієте, що біцепс бере участь у багатьох основних вправах, наприклад, тягах, і тому сильно навантажувати його ще й окремо зовсім не варто.

Ось все те ж саме відноситься і до м'язів преса. Вони приймають опосередковану участь практично у всіх вправах, а ви хочете їх ще і додатково кожен день "ушативать". М'язи преса для свого розвитку потребують повноцінного відпочинку і відновлення, тому і займатися ними потрібно 2-3 рази в тиждень, не більше.

Які робити вправи?

Вправи для прямого м'яза живота. Сама спірна м'яз, для якої придумано найбільша кількість спірних вправ, серед яких є зовсім даремні, майже даремні і максимум одне-два корисних.

Вже давно ведуться суперечки про те, що існують окремі вправи для пророблення м'язів верхньої частини преса, і окремі вправи для опрацювання нижній частині преса. Так ось, якщо ви в змозі напружити окремо тільки його верхню частину або тільки нижню - значить ви неусвідомлений прихильник теорії поділу і ваше місце в лабораторії з вивчення того, як вам це вдалося.

Повторюся, пряма м'яз живота вона одна, і не може скорочуватися окремими частинами, по крайней мере, по нашому бажанню.

В принципі, для опрацювання прямого м'яза живота досить виконувати всього одну вправу:

Скручування лежачи. воно ж "кранчи", воно ж "підйом тулуба з положення лежачи".

Спосіб виконання вправи. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах або задираємо на лаву, схиляємо голову трохи вперед і, виконуємо функцію прямих м'язів живота: підтягуємо ребра якомога ближче до тазу, скорочуючи при цьому м'язи преса, згинаємося вперед. По ходу виконання вправи плечі і верх спини повинні відриватися від підлоги і підніматися вгору. А ось низ спини важливо залишати нерухомим, і не відривати поперек від статі.

Зверніть увагу, що як тільки ми починаємо відривати поперек від статі або лавки до м'язів преса підключаються деякі м'язи стегон (видно на малюнку), відповідно забираючи собі частину навантаження.

Кількість повторень: 15-25.

Ускладнити виконання вправи за допомогою таких дій:

- Положення ніг. Сама "легкотня" - це зігнуті ноги на височини (крамниці). Коли зігнуті ноги на підлозі - вправа виконувати складніше, при цьому, чим далі п'яти від сідниць, тим важче вправа.

- Положення рук. Чим ваші руки ближче до живота, тим легше виконувати скручування, і чим руки далі (за головою, наприклад) тим складніше вправу.

- Нахил поверхні. Чим нижче ваша голова відносно рівня вашого тазу, тим важче вправа.

- Додатковий вагу. Просто обійміть руками млинець або інше обтяження, запевняю, так буде важче.

Наступна вправа так само випливає з іншої прямої функції прямих м'язів живота - це підняття таза при фіксованій грудній клітці.

Зворотні скручування, воно ж "зворотні кранчи" і воно ж "підйом ніг .."

Мета вправи - скрутити (підняти) таз вверх.Не ноги, а саме таз. Це важливо!

Запевняю Вас, що цю вправу дає той же ефект, що і попереднє, з тією лише різницею, що рух відбувається навпаки - не обличчя піднімається до колін, а коліна до обличчя. Перефразовуючи одного сатирика - "Дехто на заході стверджує, що ця вправа може пропрацювати низ преса, але наші вчені зуміли довести, що один хрін і тут і там задіюється ВСЯ пряма м'яз".

Тому я рекомендую Вам цю вправу ніяк не для опрацювання нижній частині преса, а виключно в якості різноманітності, доповнення або заміни простих скручувань.

Ну і варіаціями зворотних скручувань лежачи є зворотні скручування на похилій поверхні або в висі. З точки зору техніки, ці вправи складніше, а за рахунок того, що до нашого тазу природою ще прироблені ноги, які в даних вправах активно рухаються, то виходить, що прямі м'язи вже починають виконувати більше стабілізуючу, ніж динамічну роботу, та й в помічники до них "набиваються" все ті ж м'язові групи ніг і тазу. Загалом, дивіться картинку.

Вправи для косих м'язів живота і квадратної м'язи попереку.

Якщо звертали увагу на зображення вище, то помітили, що косі м'язи живота так само задіюються в простих і зворотних скручуваннях, тому окремо сильно навантажувати їх так само не варто.

Нахили в сторони. Можуть виконуватися з гантеллю або легкою штангою на плечах.

Спосіб виконання простий до неподобства - в одну руку беремо гантель і нахиляється в іншу сторону. Потім перекладаємо гантель в іншу руку.

Доносяться вражі голоси, що цю вправу призводить до збільшення талії, за рахунок розростання косих м'язів. Сумніваюся. Зміцнити низ спини і підтягнути талію - зможе, а збільшити навряд чи. Але як би там не було, а переборщувати з роботою на ці м'язи не варто, тому досить їх тренувати 1-2 рази в тиждень.

Ну ось, дісталися до самого цікавого:

Вправи для поперечної м'язи живота, ну і внутрішнього косого м'яза теж.

На жаль, у всіх попередніх вправах практично не працює поперечний м'яз живота, та й внутрішня коса теж не особливо активна.

Не сперечаюся, кубики преса виглядають круто і привабливо, але якщо вони норовлять розлетітися в різні боки через випираючого живота. ну, в загальному, з цим потрібно щось робити.

Так ось, якщо мета не тільки кубики, але і підтягнутий живіт, то вам з будь-якого необхідна додаткова опрацювання внутрішніх м'язів живота.

Отже, на вибір або чергування:

Вправа «Вакуум в животі»

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Видихніть повітря з легенів і втягніть живіт якомога сильніше. Затримайтеся в такому положенні максимально довго, потім зробіть вдих і повторіть вправу знову.

Намагайтеся не просто втягувати живіт на видиху, прагнете до того, щоб дихати «маленькими ковтками», залишаючи при цьому живіт втягнутим. Поступово збільшуйте час напруження м'язів.

Вправа «вакуум в животі» можна виконувати як лежачи, так і стоячи або нахилившись вперед.

І до речі, цю вправу можна виконувати як гімнастики практично кожен день.

Початкове положення: лежачи животом вниз, обіпріться на коліна, шкарпетки ніг і паралельні один одному лікті. Напружуючи абдомінальні м'язи, м'язи корпусу і сідниць, відірвіть коліна від землі, витягнувши тіло в пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні.

З "планку" так само вчащати не варто, достатньо виконувати його 2-3 рази в тиждень.

От і все. Не знаю як ви, а я піду, подивлюся в дзеркало і в спортзал!