Чому я не худну

Знаючи, що найчастіше в статті Новомосковскются тільки перші пару пропозицій почну відразу з головного. Схуднути швидко і назавжди шкідливо для здоров'я і некрасиво для тіла, і повторю знову: 99% тих, хто сидить на дієтах через певний час набирають ще більше ваги. А ефективність будь-якої дієти перевіряється тільки через 5 років.

А тепер перейдемо безпосередньо до цифр. Як і на скільки потрібно худнути?

Відразу задам питання. Коли ви скинули чергові пару кіло чи замислювалися ви про те, за рахунок яких тканин в організмі це сталося? І взагалі, чи має це власне якесь значення? Або важливі лише цифри на вагах? Ура Сьогодні не 65.6, а всього 64.9, а через тиждень раптом 66.1 ....

Отже, питання за рахунок чого ми худнемо має першорядне значення. Організм відсотків на 70% складається з води, вода міститься у всіх тканинах і під час схуднення першої йде саме вона. Як? При дієті ми скорочуємо кількість вуглеводів (і в цілому їжі), і таким чином рівень води в клітинах знижується і як наслідок на початку дієти падає вага (читай вода в тілі) і знижується метаболізм (обмін речовин)

Як і в яких пропорціях (ніж) ми худнемо в подальші залежить від двох речей: 1. на скільки калорій в день ми скоротили свій раціон і 2. від даних самого худне. Від його способу життя, від того, чим і в яких пропорціях він харчується під час схуднення і звичайно ж від того, як і яким спортом він займається і займається взагалі.

Давайте розберемося з першим пунктом. Як особисто ви визначаєте, на скільки калорій в день ви зменшуєте свій раціон? Визначаєте ви це в принципі або віддаєте перевагу довіритися дієті, розробленої (в кращому випадку) або просто придуманої (найчастіше) для так званого "загального випадку".

Як правило, в більшості дієт Новомосковський "відмовтеся від солодкого (або їжте але тільки до полудня). мучного, не їжте після 6, замініть цукор фруктозою ...

Що виходить на ділі. На ділі виходить, що сніданок ми поїсти забули, в обід апетит вже настільки сильний, що контролювати порцію видається проблематичним і з'їдається все, не враховуючи, що наприклад в одному соусі до салату або другого може міститися половина ваших денних калорій. Кілька фруктів (адже краще їсти їх!) Або печенек з'їдається навіть без особливого контролю та просто не помічається. А під час вечері (обов'язково до 18.00!) Ми знову згадуємо, що худнемо і випиваємо йогурт або з'їдають низькокалорійний сирок.

Що виходить на практиці:

салат овочевий (без авокадо) 400 гр = 150 кал

оливкова олія до салату

куряча грудка 150 гр. = 190 кал

дрожевой пиріг 50 гр. 170 кал.

яблуко середнє 80 кал

кава з молоком (100 гр. 3% молока) 60 кал.

печиво petit beurre 3 шт 100 кал.

морквини три середні 80 кал.

йогурт козячий 3% 250 гр. 120 кал. з 10 гр. варення 30 кал.

мигдаль 10 шт 80 кал.

Всього за день 1200 кал.

Можливо ти снідала, не їж солодке і не п'єш каву з молоком- тоді це мінус 360 кал, які і підуть на нормальний сніданок. Ну а якщо твій сніданок зовсім маленький, то значить ти з'їв ще менше, ніж 1200. Наприклад, два шматочки низькокалорійного хліба це 70 кал і ще 200 гр. 3% йогурту дадуть 130, в сумі 200. Тобто всього 1040 калорій!

Перше питання, яке б хотілося поставити шанувальникам "не їсти після 18" - чому? Яким чином це відбивається на тому числі калорій, яке ви з'їдаєте в день? Та швидше за все, якщо ви не їсте після 18, то ви просто не встигаєте з'їсти багато і лягайте спати з "легким відчуттям голоду", але крім того, що ви заганяєте організм в режим голодування і запасання ви навряд вийдете з цієї історії без шкоди для організму. Чи не краще в такому випадку скоротити загальну калорійність і більш вибірково вибирати меню?

А тепер повернемося до наших 1200 або 1040 калорій. Чим вони загрожують? Припустимо твоя вага 64 кг і відсоток жиру 33%-цілком стандартні цифри. При такому розкладі обмін речовин у відпочинку (RMR- Rest Metabolic Rate), який становить 70% від загального обміну речовин, дорівнює 1300. А менше 1300 їсти не можна, адже організму потрібно підтримувати якийсь базовий обмін речовин, необхідний тільки для того, щоб існувати. Це вже не кажучи про те, що не враховані решта 30% небхідно для системи травлення, роботи мозку і просто м'язів (типу сісти, встати).

А заняття спортом не входять в ці 100% - вони є приємним бонусом, що збільшує загальний обмін речовин. При самому помірному варіанті, наприклад спорт 2 рази в тиждень по 250 кал і один раз 200 кал. дають нам ще 700 кал на тиждень, тобто 100 в день.

Але реальність не завжди збігається з цифрами. Дівчина з прикладу села на дієту і їсть 1200 (або менше) калорій. Що як мінімум на 600 калорій менше, ніж організм звик витрачати. Що відбувається в цій ситуації? Перш за все сповільнюється обмін речовин. І якщо організм звик витрачати 1800 (RMR + 30% + 100 кал. В день на спорт), то тепер він отримує 1200, і витрачати 1800 якось важкувато. Потрібно скинути все зайве. Нам би хотілося, щоб цим зайвим був жир. Але не тут-то було. Щоб при схудненні йшов в основом тільки жир відмінність між надходить і витраченими калоріями має бути не більше 500, а для дівчат і того менше мінус 300 400 кал в день і 0.5 кг ваги, велика частина з якого жир, нам забезпечені. Але немає, нам же потрібно схуднути швидко. 4 кг. в місяць це жахливо мало. Але вся біда в тому, що при більшому відмінності в калоріях ми худнемо не тільки ненависним нам жиром, а найціннішим і красівим- м'язами. На практиці наші м'язи стають в'ялими, втрачається їх еластичність, краса і, звичайно, сила. А значить і сил займатися спортом, та й просто робити домашні справи стає менше.

І тут ми переходимо до другого умові правильного схуднення, який я назвала "даними худне". Як відомо, організм людини регулярно займається спортом худне набагато ефективніше. Він в першу чергу позбавляється від зайвих непотрібних спортсмену речовин-то є жиру. Крім того, тренований організм витрачає набагато більше енергії на підтримку базового обміну речовин таку людину. Це перший плюс занять спортом для всіх і тих, що худнуть зокрема.

А другий можливо менш очевидний такий. Щоб під час схуднення не дати організму худнути м'язами, потрібно якимось чином цю м'язову тканину зберегти. Зберегти м'яз після певного віку можна, лише даючи їй силову нагрузку- змушуючи тканини в м'язі працювати, руйнуючи і одночасно створюючи нові зв'язки. Частина з яких організм підтримує за рахунок власних ресурсів, а частина-з їжі, одержуваної ззовні.

Про еду- см. Інші статті.

А тепер коли ми розібралися, що худнути ми хочемо не м'язами, а жиром, давайте подивимося, який відсоток жир підходить для нас.

Ось так виглядають відсотки жиру на жінці:

Ось так на чоловікові:

Ось як виглядає один і той же відсоток жиру на двох різних жінок:

А ось як на двох різних чоловіків:

Здоровий відсоток у жінки 20-39 років 21-33% (для 40-59 років це 23-34%). Менше норми менше 21%, більше норми 34-39, ожиріння більше 39.

У чоловіка 20-39 норма 7-20%, зайва вага 21-25%, ожиріння більше 25.

Існує безліч приладів (від лабораторної перевірки, до простого калипера і домашніх ваг), які з різним ступенем точності можуть забезпечити вас цією цифрою. Але вже при погляді на фотографію можна прикинути свій відсоток жиру і зробити для себе опеределения висновки. Зокрема, як побачити кубики на животі або з якою метою я хочу схуднути: здоров'я чи естетика. І якщо ваш відсоток жиру в нормі, але ви все одно не задоволені зовнішнім виглядом, може настав, нарешті, час зайнятися спортом?

Про це поговоримо в подальші.