Чому болять м’язи після тренування і що робити

Ми знаємо, що м'язовий біль - це відчуття дискомфорту і больові відчуття. Однак, точно невідомо, що це таке і в чому полягає причина хворобливого стану м'язів. Найпопулярніша теорія пояснює м'язовий біль «микротравмами», при яких в м'язовій тканині з'являються мікроскопічні розриви.

Цікаво, що м'язи болять саме після тренування, а не під час вправ (печіння не вважаємо). Наприклад, при виконанні підйому гантелі на біцепс м'язи не пошкоджуються. А ось коли вага опускається з верхнього положення, м'яз змушена розтягуватися, щоб протистояти силі тяжіння. Це викликає мікротравми і пов'язану з ними хворобливість м'язів. Так що теоретично, якщо виконувати тільки позитивну фазу (підйом ваги) кожної вправи без опору силі тяжіння при опусканні ваги, біль в м'язах не з'явиться.

Розрізняють два тири м'язового болю:
1) Гострий м'язовий біль. Такий біль відчувається під час і незабаром після тренування.
2) Відкладена м'язовий біль (ОБМ). Цей біль з'являється через 24 години після тренування і може тривати до 72 годин після навантаження.

Після того, як в м'язах з'являється біль, вони швидко адаптуються, знижуючи подальше пошкодження від таких же вправ. Цей ефект називається «рецидивом». При виконанні цього ж вправу в наступний раз не тільки зменшується біль. Набагато швидше проходять такі проблеми як хворобливість, зниження сили або обмеження руху.

Як полегшити біль у м'язах

На жаль, не існує науково обґрунтованих способів прискорити одужання м'язів. Однак, є ряд способів, які все-таки варто спробувати. Крім того, відомо кілька прийомів, які допоможуть, по крайней мере, полегшити біль.

# 1. Відпочинок. Хороший сон допомагає організму швидше справлятися з болем. При нестачі сну м'язовий біль відчувається гостріше.

# 2. Активне відновлення. На перший погляд це здається парадоксальним, але виконання легких вправ на етапі відновлення може виявитися найдієвішим засобом, здатним не тільки заспокоїти біль, але і прискорити загоєння травмованих м'язів. Можна використовувати легкий біг підтюпцем, ходьбу з нахилом по біговій доріжці і плавання. Такі вправи змусять кров активніше циркулювати в м'язах.

# 3. Гідратація. Вода допомагає позбутися від токсинів. Тому, чим більше ви п'єте рідини, тим краще. Недостатнє споживання води може посилити травму і навіть викликати судоми в м'язах. Але і перебір з водою теж погано.

# 4. Повноцінне харчування. Збалансована дієта допоможе зменшити пошкодження. При нестачі в організмі калію, який є електролітом, необхідним для скорочення м'язів, або білка процес загоєння уповільнюється.

# 5. НПЗЗ - нестероїдні протизапальні лікарські засоби: аспірин, Алів. Вони можуть допомогти зменшити біль, але ці препарати не прискорюють загоєння. Небажано постійно знімати м'язовий біль ліками. Їх можна рекомендувати тільки для полегшення дуже гострих нападів.

Можна спробувати гелі для місцевого застосування. З їх допомогою можна зменшити біль, але глибокого впливу на м'яз вони не роблять. Дія інших способів лікування м'язового болю, таких як лід, холодні ванни, англійська сіль, масаж або легка розтяжка, не доведене. Їх здатність значно знімати біль або прискорювати процес одужання не встановлена, але спробувати варто. Адже якщо для вашого організму метод працює, то не важливо, що говорять наукові дослідження, але ж?

Підводячи підсумки всьому сказаному, можна стверджувати, що при сильній травмованості м'язів і м'язового болю після тренування для її полегшення найкраще використовувати НПЗЗ, гелі для місцевого застосування, гідратацію, повноцінний відпочинок і добре збалансовану дієту. Потім, коли біль вщухне, переходите до активного відновлення. Воно має потужний знеболюючим властивістю і може реально прискорити одужання.

Як запобігти появі м'язового болю

Якщо з'явилася сильна м'язова біль, то швидше за все ваше тіло не змогло впоратися з обсягом і інтенсивністю тренування.

Можливість попередити появу болю в м'язах залежить від трьох чинників.

# 1. Рівень фізичної підготовленості. М'язи дуже добре тренованого спортсмена не так-то легко привести в хворобливий стан, навіть при дуже інтенсивному тренуванні. З іншого боку, при рідкісних і нерегулярних тренуваннях навіть невелике навантаження може стати причиною сильної м'язового болю.

# 2. Обсяг і інтенсивність вправ. Обсяг вправи зазвичай визначають як загальна кількість сетів і повторів (сети х повтори) або дистанція. А інтенсивність залежить від використовуваного ваги і відпочинку між сетами. І, якщо обсяг тренування перевищує звичне для спортсмена кількість сетів і повторів. Наприклад, 7 сетів жиму штанги замість звичайних 3. Чи використовується більш важку вагу, ніж зазвичай, м'язи будуть хворіти.

# 3. Знайоме вправу. Після виконання нових вправ, які спортсмен раніше ніколи не робив, м'язи з великою часткою ймовірності будуть на наступний день хворіти. Припустимо, ви ніколи не займалися на гребному тренажері. І раптом одного разу провели на ньому 10 хвилин, працюючи в інтенсивному темпі. На наступний день у вас може з'явитися сильна м'язова біль: так м'язи реагують на нові для них руху.

Надзвичайно сильна м'язова біль з'являється, коли новачок зі слабкою фізичною підготовкою з високою інтенсивністю виконує великий обсяг нових вправ. Це просто катастрофа!

Так як же попередити м'язовий біль?

Ось кілька корисних порад.

# 1. Якщо ви початківець спортсмен, не поспішайте. Якщо можна одним словом пояснити, як уникнути болю в м'язах, то найкраще підійде «поступово». Освоюйте вправи поступово. Якщо ви якийсь час не тренувалися або тренувалися з перервами, буде потрібно всього 10-20 хвилин серйозної тренування, щоб на наступний день ви відчули сильний біль. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, не варто занадто перенапружуватися.

# 2. Збільшуйте обсяг і інтенсивність кожної наступної тренування не більше ніж на 10-20%.
Якщо ваша звичайна дистанція становить 5 км. то на наступному тренуванні можна пробігти не більше 6 км в тому ж темпі. Краще прогресувати поступово. Стосовно до підняття важких предметів, якщо ви зазвичай робите 4 сету вправ для грудних м'язів, то в наступний раз виконуйте не більше 5. Звичайно, можна перевищити 10-20% поріг. Але при цьому збільшується ймовірність появи найсильнішої м'язового болю.

# 3. При виконанні нових вправ використовуйте більш легку вагу. Якщо вправа не знайомо, чи не потрібно великої ваги або високої інтенсивності, щоб з'явилася досить відчутна біль.

Питання і відповіді по темі «Біль у м'язах»

Якщо після тренування не з'явився біль, це погано?

Якість тренування не залежить від болю. Найголовніше тренуватися досить старанно, щоб відчути «відповідну реакцію». Але це не означає, що потрібно напружуватися так, щоб потім весь тиждень відчувати себе хворим. Якщо м'язи здатні швидше відновитися перед наступним тренуванням, ви зможете показати більш високий результат. Легка або середня м'язовий біль протягом 1-2 днів цілком допустима, однак не слід доводити своє тіло до хворобливого стану. До того ж, якщо ви добре потренувалися і добре навантажували тіло, але на наступний день нічого не відчули, то це говорить про те, що ви в хорошій формі.

Як відрізнити м'язовий біль від м'язової напруги?

Після тренування м'язи можуть хворіти до 72 годин. Якщо біль триває тиждень або більше, швидше за все, ви перенапружилися свої м'язи. Різниця між болем і напругою в основному полягає в ступені. Біль з'являється при невеликих розривах в м'язових волокнах. Це допомагає м'язі адаптуватися і стати сильніше. М'язову напругу це симптом перетренованості. При цьому значно пошкоджується велика кількість м'язових волокон і можуть бути навіть зачеплені прикріплені до м'яза сухожилля. Розриви м'язи можуть спричинити за собою пошкодження дрібних кровоносних судин. Це може викликати місцеве кровотеча і біль через роздратування нервових закінчень в області пошкодження.

Наскільки сильно повинні боліти м'язи після тренування?

Після грунтовної тренування зазвичай з'являється легка або помірна біль. Важливо вміти відрізнити «хорошу» м'язовий біль і жорстку тренування від «поганої» болю в суглобах і надмірного м'язового напруги. Якщо ви тренуєтеся за програмою спалювання жиру і відчуваєте біль протягом тривалого часу, можливо, треба зменшити обсяг або інтенсивність тренувань або збільшити час на відновлення (тобто вживання достатньої кількість рідини, робота над якістю тканини за допомогою масажного ролика і масажного кульки, розтяжка, активний відпочинок і т.д.). Якщо м'язи болять постійно, це в деякій мірі робить тренування безглуздими. Адже ми тренуємося, щоб краще виглядати і краще себе почувати, так? Але якщо після грунтовної тренування ви протягом декількох днів ледь здатні поворухнути рукою, це навряд чи приносить користь. Слід враховувати, що на початку програми біль зазвичай буває сильніше. Згодом вона повинна зменшитися.

Скільки потрібно відводити часу на відновлення м'язів?

Згідно з науковими дослідженнями, постійне навантаження на м'язи, які болять, не робить негативного впливу на процес відновлення і не збільшує пошкодження м'язів. При виконанні вправ треба керуватися здоровим глуздом. Практика показує, що якщо м'язовий біль більше 5 балів за 10-бальною шкалою, можна подумати про те, щоб збільшити відпочинок ще на день або два, перш ніж навантажувати цю групу м'язів або робити рухи, що викликають біль. Якщо тільки ви не спортсмен, який бере участь в змаганнях, тоді у вас просто немає вибору, доводиться тренуватися. Можливо, варто провести додатковий масаж роликом і не звертати уваги на сильний біль.

Чи правильно тренувати одну і ту ж групу м'язів 2-3 рази в тиждень?

Якщо відповісти коротко, то все залежить від обсягу та інтенсивності тренування і конкретних вправ, які ви використовуєте. Якщо ви в хорошій формі і виконуєте тільки кілька легких сетів, наприклад, жимів, ви зможете відновитися вже до наступного дня. Однак, при виконанні 9 або 12 сетів 3-4 важких жимів для грудних м'язів, тоді треба відпочити 5 днів перед тим, як робити іншу вправу для грудей. Слід сказати, що після виконання одних і тих же рухів в декількох сетах (тобто горизонтальний жим) теж може знадобитися більше часу на відновлення. Тому конкретний час, необхідний для відновлення кожної групи м'язів, залежить від обсягу та інтенсивності тренування.