Чим шкідлива низкоуглеводная дієта

Коли справа стосується схуднення, перша порада, який знаходить людина, - «скоротіть вуглеводи». Низкоуглеводная дієта, і правда, допомагає худнути - за рахунок легкого способу знизити калорійність їжі, відмовившись від хліба, макаронів, випічки, цукру.

Але чи допомагає вона худнути швидше? У довгостроковій перспективі різниці між нізкоуглеводкой і дієтою з помірною кількістю вуглеводів немає. Більш того, довга нізкоуглеводка може викликати більше проблем, ніж користі. Порушується робота гормонів у жінок, відбуваються збої в циклі, погіршується сон, падає імунітет.

Низкоуглеводная дієта і наднирники

Три основні залози виробляють гормони, які керують усім організмом:

• Гіпоталамус: знаходиться в головному мозку.
• Гіпофіз: так само в головному мозку.
• Наднирники: розташовані у верхній частині нирок.

Всі вони взаємодіють один з одним, щоб тримати гормони в балансі. Це відомо як гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь. Вона відповідає за управління стресом, настроєм, емоціями, травленням, імунітетом, лібідо, обміном речовин і багатьом іншим.

Залози чутливі до кількості вступників з їжею калорій, стресу і фізичному навантаженні Довгий стрес, голодна дієта або надлишок тренувань (а дуже часто це йде у тих, що худнуть в комплекті) призводять до підвищення рівня стресових гормонів. Це створює дисбаланс у всій системі, що іноді називають «надниркової втомою» (2. 3).

Серед симптомів - постійна фізична втома і занепад сил, особливо вранці, ослаблення імунної системи і часті ГРЗ - як один із проявів. А так же вищий ризик довгострокових проблем - таких як гіпотиреоз, загострення хронічних захворювань, діабет, депресії.

Зростання кортизолу, падіння тестостерону

Дослідження показують: люди, які тренуються регулярно, повинні є достатньо вуглеводів, інакше їх тестостерон буде знижуватися, а рівень стресового гормону кортизолу - рости. Це гарантований рецепт для втрати м'язів і набору вісцерального жиру (в районі живота, навколо органів).

Те ж саме (зростання кортизолу, зниження тестостерону) відбувається і при довгих, надмірних тренуваннях, коли організм не встигає відновлюватися і виснажується.

Коли ми думаємо про зростання м'язів, ми зазвичай думаємо про білку. Але дослідження показують, що зниження вуглеводів може вплинути на м'язову масу, навіть якщо надходить досить білка. Іншими словами, навіть якщо ви об'їдаєтеся протеїновими коктейлями п'ять разів на день, ви можете не виростити ваші м'язи, якщо не отримуєте достатньо вуглеводів. Інсулін важливий для росту м'язів. Коли ви їсте досить вуглеводів для поповнення глікогену в м'язах, це створює анаболічні гормональну середу.

Коли ви не отримуєте достатньо вуглеводів, глікоген в м'язах виснажується і гормональний фон змінюється на катаболический, що означає більший розпад білка і менший синтез.

Низкоуглеводная дієта і порушення циклу у жінок

Відмова від вуглеводів при дефіциті калорій може призвести до гормональних збоїв у жінок. Передбачається, що організм жінки більш чутливий до низького рівня калорій в їжі і відсотка жиру в тілі.

Гіпоталамус і гіпофіз, які знаходяться в головному мозку, надзвичайно чутливі до таких речей, як доступність енергії і стрес (сюди входить не тільки психологічний стрес, але і голодна дієта та силові тренування).

Досить часто зустрічається так звана гіпоталамічний аменорея, тобто відсутність місячних, викликане великим обмеженням калорій і вуглеводів, різким схудненням, зниженням відсотка жиру в тілі до мінімального рівня, стресом або надлишком фізичних тренувань (6).

Так, наприклад, багато жінок, що займаються бодібілдингом професійно, страждають від порушень циклу на екстремальних режимах підготовки до змагань.

Це відбувається через падіння рівнів різних гормонів, в тому числі гонадотропін-рилізинг-гормону, який запускає менструальний цикл (7). Це призводить до зниження рівнів інших гормонів - лютеїнізуючого гормону (ЛГ), фолікулостимулюючого гормону (ФСГ), естрогену, прогестерону і тестостерону (8).

Кількість і тип споживаних вуглеводів пов'язані зі здатністю жінки до зачаття. Так, однаково дуже багато і дуже мало вуглеводів пов'язано зі зниженням фертильності (16).

Тривале сильне скорочення вуглеводів може привести до порушення рівня гормонів, викликаючи аменорею або нерегулярний менструальний цикл, що знижує здатність жінки завагітніти (10. 17. 18. 19).

Низький рівень лептину - ще одна причина аменореї і порушення менструального циклу (9. 10).

Лептин - гормон, який виробляється жировими клітинами організму і за допомогою якого вони «спілкуються» з мозком. Лептин повідомляє мозку про те, як в організмі йдуть справи з запасами енергії. Коли лептину багато, мозок розуміє, що в організмі достатньо жиру (енергії), тому екстрено поповнювати його запаси немає сенсу. Коли лептину мало, для мозку це сигнал про голод і ризик смерті. В результаті чого він знижує обмін речовин і підсилює відчуття голоду.

Сильне зниження калорій і особливо вуглеводів може знизити рівень лептину та заважати його здатності управляти репродуктивними гормонами. Це особливо вірно по відношенню до дуже худих жінок або екстремально худнуть на низьковуглеводній дієті (11. 12).

Низкоуглеводная дієта і щитовидна залоза

Щитовидна залоза виробляє два гормони: тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3). Ці гормони необхідні для самих різних функцій організму: дихання, частота серцевих скорочень, робота нервової системи, управління обміном речовин, масою тіла, контроль температури, рівня холестерину і менструального циклу.

Т3, активний гормон щитовидної залози, дуже чутливий до кількості калорій, що поступають і вуглеводів. Якщо і те, і інше на занадто низькому рівні, його рівень падає (13. 14). Це може сповільнити обмін речовин, що викликає збільшення ваги, підвищення стомлюваності і почуття втоми, зниження концентрації, пригнічений настрій і багато іншого.

Вуглеводи і імунітет

Дефіцит вуглеводів, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями, може привести до зниження імунітету, що підвищує сприйнятливість до хвороб. Саме тому багато, хто поєднує низкоуглеводную дієту з важкими тренуваннями і тоннами кардіо, хворіють на застуди часто. А крім них на тлі зниження імунітету можуть загострюватися алергічні реакції і різні хронічні захворювання.

Глюкоза - важливий вид палива для клітин імунної системи - лімфоцитів, нейтрофілів, макрофагів. Клітини імунної системи мають високий рівень метаболізму, і це пояснює важливість адекватного харчування для їх безперебійної роботи.

Кортизол має протизапальні (імуносупресивні) властивостями, знижуючи рівень лімфоцитів, а лімфоцити - головні клітини імунної системи.

Він виснажує амінокислоту глютамін, розщеплюючи її для отримання енергії для ЦНС у відсутності глюкози. Глютамин - основний будівельний матеріал імунної системи. Без нього імунна система втрачає здатність виробляти антитіла, лімфоцити, лейкоцити, цитокіни та інші клітини, в результаті організм гірше пручається інфекцій.

Вуглеводи, настрій і сон

Дефіцит вуглеводів в харчуванні знижує вироблення нейромедіаторів серотоніну і дофаміну, що пов'язано з високим рівнем стресу, депресіями, тривогою і дратівливістю.

Високоуглеводний вечерю або вуглеводи з високим глікемічним індексом, з'їдені за пару годин до сну, прискорюють засипання і покращують сон. Це так само пов'язано зі збільшенням рівня серотоніну, який не тільки має властивості антидепресанту, але і є будівельний матеріал для «гормону сну» мелатоніну. Вуглеводи так само допомагають проникненню амінокислоти триптофан в мозок. Він бере участь в утворенні серотоніну.

Деякі люди, які важко тренуються і прибирають вуглеводи ввечері, страждають від безсоння. Тепер ви знаєте, чому. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, можливо, варто перенести більшу частину вуглеводів з ранкового або денного прийому їжі на вечірній (при збереженні загального дефіциту калорій і норми вуглеводів).

Скільки потрібно?

Оптимальна кількість вуглеводів - своє для кожної людини. Для більшості жінок на дієті це близько 100-150 грам щодня, але нижче 100 опускатися не рекомендується - саме стільки глюкози споживає мозок на добу (20. 21).

Деяким жінкам на дієті потрібно більше вуглеводів (від 150-200 і вище), особливо, якщо є щось з перерахованого нижче:

• Інтенсивні і часті тренування.
• Знижена функція щитовидної залози (спільно з консультацією лікаря і прийомом, в разі необхідності, ліків).
• Нерегулярний цикл або його відсутність.
• Низкоуглеводная дієта протягом тривалого часу.
• Проблеми зі сном.
• Вагітність або годування груддю.

Деяким жінкам варто вибрати низкоуглеводную дієту (але бажано не опускатися нижче 100 грамів на день) якщо є щось з перерахованого:

• Надмірна вага або ожиріння.
• Дуже малорухливий спосіб життя.
• Епілепсія (22).
• Синдром полікістозних яєчників, міома або ендометріоз (23).
• Резистентність до інсуліну або діабет (24).
• Нейродегенеративні захворювання - хвороба Альцгеймера або Паркінсона (25).
• Деякі форми раку (25).

Якщо статті на цьому сайті вам корисні і цікаві, можна підтримати проект