Чим корисні присідання, чи можна виконувати присідання вагітним

Для кожної жінки настає відповідальний період в житті, коли вона готується стати мамою. При позитивному загальному фізичному стані вагітна завжди повинна знаходитися в активному русі.

Багатьом цікаво дізнатися, чи корисна фізична активність вагітним, чи можна їм займатися присіданнями.

Чим корисні присідання, які м'язи працюють при виконанні цієї вправи

Присідання - це такі вправи. які корисні всім людям. Особи чоловічої статі, присідаючи, зміцнюють і накачують біцепси ніг. А, якщо присідають на тренажерах з навантаженням, то накачують і м'язи плечового пояса і роблять їх більш гнучкими.

Для жінок присідання мають ще більшу користь, тому що при присіданнях зміцнюється саме та група м'язів, яка буде задіяна при родової діяльності.

При виконанні присідання в роботу включаються такі м'язи:

головний м'яз стегна - чотириголового
сідничні м'язи
призводять
широкі і прямі м'язи стегна
литковий
камбаловидная
підколінні сухожилля
довгі м'язи спини
м'язи живота

Саме ті м'язи, які беруть на себе все навантаження при виношуванні плоду і при пологах.

Корисними і важливими будуть присідання для вагітних, так як вони:

покращують серцеву діяльність
підсилюють кровопостачання органів малого тазу
розробляють правильні дихальні руху
зміцнюють прес і м'язи попереку
розвивають гнучкість промежини

Які види присідань існують, чим вони відрізняються

Існує багато видів присідань:

за допомогою власної ваги
з опорою
з жердиною або штангою
з м'ячами
з йоги
на тренажері

Який з видів присідань ви виберете, буде залежати від тієї кінцевої мети, яку ви собі ставите. Яким повинен бути ваш кінцевий результат.

класичне присідання

Цей вид присідання зазвичай вибирають ті, які не ставлять собі практично ніякої особливої мети. Просто вводять його, як один з елементів комплексу своїх щоденних вправ.

Присідання виконуються таким чином:

Нижні кінцівки на рівні плечового пояса.
Верхні кінцівки витягнути вперед або поставити в боки.
Згинаючи коліна, стежити, щоб стегнова частина опускалася до підлоги паралельно.
Спинні м'язи і живіт повинні бути напруженими.
Спинку утримувати рівно, злегка нахиливши вперед, голову не опускати. Підошви не відривати від підлоги.

Присідання для вагітних

Фактично, ті ж класичні, тільки стійка трохи змінюється. Ноги ставляться ширше плечей. У такій стійці вагітна легше може підтягнути куприк, що дуже важливо для цих присідань. Особлива увага приділяється диханню. Їх рекомендують у другому триместрі.

Використовувати в якості тренажера можна звичайний стілець, край ліжка або дивана. Такі присідання можливо робити глибше або вище представленої паралельної лінії статі.

Можлива як мінімальне навантаження на м'язи, так і максимальна. Залежно від того завдання, яке ви собі сіавіте.

Ці присідання легше робити людям у віці і вагітним у другому триместрі. Так як при будь-яких ускладненнях або з'явилася болю, їх миттєво можна припинити, перенісши вагу тіла на опору.

З шостому або штангою

Зазвичай це вправа краще виконувати дівчата, щоб придбати красиву, струнку поставу, або спортсмени.

При цих присідання задіяні верхні кінцівки і максимально напружені сідничні і спинні м'язи. Таз відведено назад, стопи і коліна дивляться в сторони. Дивитися потрібно вгору і тримати рівно спину.

на тренажерах

Цей вид тренувань потрібно починати поступово. Краще зробити кілька підходів по 1, 2, 3 рази для початку.

Потрібно завжди встановити правильне положення ніг. Найкраще під п'яти підставити невеликі підбори. І починати з самого маленького ваги або навіть з порожнім грифом.

Зазвичай присіданнями на тренажерах займаються чоловіки і спортсмени, щоб накачати стегна, зміцнити нижні кінцівки і суглоби. прибрати сутулість, виробити правильну поставу.

Дівчата, присідаючи на тренажерах, прагнуть накачати м'язи сідниць, особливо це модно в наш час.

Вагітним теж можна займатися присіданнями на тренажерах, якщо вона займалася цим до настання вагітності, але без збільшення ваги.

З фитболом

Найкорисніші для вагітних присідання - це присідання з надувним м'ячем. Особливо зарекомендував себе швейцарський фітбол.

Методика присідання буде полягати в наступному. М'яч затискається між спиною і стіною. Притискаючи м'яч областю попереку до стіни, жінка ставить ноги на ширині плечей і котить м'яч спиною по стіні, сідаючи, поки м'яч не опиниться на рівні плечей. Назад треба повернутися таким же шляхом.

Рекомендується до 8 присідань. М'яч потрібно вибирати по зростанню, щоб було зручно.

Присідання на м'яч

Дуже корисно вагітним присідати прямо на м'яч. Для цього використовується той же фітбол. Щоб було безпечніше, його можна робити наголос в стіну.

Сидячи на м'ячі, жінка може виконувати різні рухи. Наприклад, пробувати встати і знову присідати на його м'яку поверхню. Дуже повільно робити обертальні рухи, чуть-чуть, але теж дуже повільно нахилятися то в один бік, то в інший.

Такі вправи, сидячи на м'ячі, дозволяють поліпшити стан вагітної і підготувати до пологів.

З медбол

Вагітним можна присідати і з медичним функціональним м'ячем - Медбол.
Потрібно затиснути м'яч між долонями, підняти над головою і присідати до положення стегон паралельно підлозі, спину тримати прямо, ноги на ширині плечей. Дихати рівно. На вдиху повернутися у вихідне положення. Зміцнюються м'язи спини і ніг.

Головне в методиці присідань для вагітних з йоги - це те, що після присідання потрібно встати, нахилившись, відштовхнувши себе від підлоги руками, витягнутими вперед. З йоги такі присідання можна виконувати у всіх трьох триместрах, аж до 34 тижня.

Як бачимо, різновидів присідань існує багато. Їх можна використовувати для фізичної активності вагітних.

Якщо жінка не привчена до вправ, то щоб перебувати в фізичної активності, вона може займатися тією звичною для себе домашньою роботою, якою вона займалася до вагітності.

Це і прибирання приміщень, і робота в саду і городі. Тут будуть і присідання, і нахили, і повороти. Дуже корисно і повзати рачки.

Шкода від присідань

Шкода від присідань може залежати від самого фізичного стану вагітної. Якщо жінка ніколи не виконувала ніяких фізичних навантажень і, ставши вагітної, почне інтенсивно присідати. Це не правильно.

Призначаючи вагітної виконувати присідання, потрібно дізнатися, чи немає у неї будь-яких патологій, хронічних захворювань, перенесених операцій, травм. А також враховувати, на якому триместрі вона знаходиться. У першому триместрі жінкам рекомендується робота верхніх і нижніх кінцівок, присідання.

У другому вправи бажано виконувати лежачи на боці або стоячи на колінах.
Який би не був триместр, якими б не були вправи, хоч би якою була фізичне навантаження, потрібно пам'ятати, що вагітна повинна усюди, завжди, скрізь і в усьому уникати різких рухів, стрибків, бігу.

Існують захворювання, при яких фізичні навантаження протипоказані. Це такі:

захворювання серця
проблеми з хребтом
травми
стану після операцій

При таких захворюваннях призначається постільний режим. І, звичайно ж, забороняються будь-які фізичні навантаження, присідання. В даному випадку вони можуть принести непоправної шкоди:

Якщо вагітність протікає нормально, то присідання принесуть тільки користь. А у випадках, якщо з'являються якісь скарги, то необхідно негайно звернутися до лікаря.

Якщо у жінки слабкий організм, потрібно оберігати себе від навантажень в початкові 3 місяці вагітності і в останні тижні.

Якщо ж здоров'я майбутньої матусі дозволяє, то виконання рекомендованих вправ, зокрема присідань, тільки поліпшить протікання вагітності і підготує жінку до благополучного і менш болісному вирішенню.

Як правильно виконувати присідання

Щоб не було ніякої шкоди від присідань, потрібно правильно їх виконувати.

Для цього потрібно дотримуватися певних правил:

правильна стійка
вільне і правильне дихання
виконувати спокійно, без різких рухів і ривків
не брати їжу за годину до і після присідань
якщо втомилися або відчули якийсь дискомфорт, відразу припиняти

Так само слід пам'ятати, що потрібно усунути будь-яку самодіяльність. Займатися присіданнями тільки після призначення лікаря. І перші заняття проводити тільки під контролем інструктора або спеціально навченого помічника.

Якщо закрутилася голова або відчули больові відчуття, а може інші ознаки нездужання, повторюся, - відразу припинити вправи і терміново звернутися до лікаря.

Особливу увагу треба приділяти правильному диханню під час присідань:

Перед тим як сісти, потрібно зробити вдих, а на присіданні видих.
Під час присідань ноги повинні бути на ширині плечей, коліна і шкарпетки направлені в сторони.
Підошви повинні повністю стояти на підлозі. Якщо незручно, під п'ятки потрібно щось підкласти, щоб завжди відчувалася опора.
Стежити, щоб спина була рівною або злегка нахилена вперед. Голова не опускалася.
Таз повинен тягнутися назад.
Контролювати, щоб вигин колін не перетинав кордон пальців ніг, щоб лінія стегон була паралельна підлозі. І не глибше, особливо в останньому триместрі.

Якщо вагітна при присіданнях виконає всі ці інструкції, то вони принесуть майбутній матусі неоціненну допомогу при пологах.

Чи можна присідати при вагітності

Важливо запам'ятати і ще раз зробити акцент на тому, що якщо вагітна хоче, щоб родова діяльність не створила масу неприємностей, щоб пологи пройшли більш вільно і безболісно. не тільки можна, а й треба присідати, виконуючи всі правила і всі інструкції.

Всі жінки повинні розуміти: для того, щоб пологи пройшли успішно, вони повинні готувати себе до цієї радісної події завчасно.

Підготувати свій організм, зміцнити м'язи, зробити їх більш гнучкими і пластичними. А для цього вагітні повинні обов'язково виконувати спеціальні вправи і особливо присідання.