Чи повинні боліти м’язи після кожного тренування і скільки за часом

Серед спортсменів поширена думка, що про ефективність тренування в тренажерному залі говорить м'язовий біль, і чим вона інтенсивніше, тим краще пройшли заняття. Насправді це не зовсім так. Існують різні види больового синдрому, важливо розрізняти їх і вчасно допомагати організму справитися з неприємними відчуттями.

природа болю

Щоб розібратися з тим, чи повинні боліти м'язи після тренування, з'ясуйте, чому виникає відчуття печіння в м'язах. Природа болю пов'язана з надривом м'язових волокон. Найчастіше вона спостерігається у новачків, м'язи яких не адаптовані до навантаження. Також подібний симптом виникає і у досвідчених спортсменів, якщо вони довго не тренувалися або змінили програму вправ.

Дана біль є нормальним явищем, а при систематичних заняттях протягом 1-2 тижнів вона зникне. Фізично вона не впливає на ефективність тренувань, але заважає морально, т. К. Займатися, відчуваючи неприємні відчуття, набагато складніше.

При інтенсивному фізичному навантаженні в волокнах утворюються мікро надриви. Через час вони гояться, клітини починають активно ділитися, волокна товщають і перестають надриватися. При зміні програми спортсмен тренує інші групи м'язів, тому біль може знову з'явитися. М'язам знову буде потрібно кілька днів для адаптації.

Які м'язи болять після присідань, часто цікавить дівчат, які качають сідниці. Не дивуйтеся, якщо хворобливі відчуття виникли в литках. Саме на них лягає основне навантаження і розтягнення при виконанні комплексу на присідання.

Види хворобливості після тренінгу

Переймаючись питанням, чи завжди повинні боліти м'язи після навантаження, важливо розуміти, що все дуже індивідуально. Багато що залежить від генетичної схильності, статі, фізичних особливостей. У дівчат адаптація волокон відбувається довше, тому м'язи болять частіше, а характер болю інтенсивніше. Больовий синдром у спортсменів буває одного з трьох видів:

• Помірна м'язовий біль після навантаження. Вона виникає через те, що в м'язах виробляється молочна кислота (лактат) і відбуваються надриви волокон. Це правильна біль, що не порушує м'язових функцій. Проходить вона через 2-3 дня.
• Запізніла м'язовий біль або ЗМБ. Виникає вона на наступний день після інтенсивного навантаження. Вона перешкоджає повному відновленню м'язових волокон і заважає скорочення. Виникає це почуття, якщо істотно збільшити обсяг навантаження або ваги. Проходить протягом 4 днів, але важливо не припиняти займатися. А під час тренувань зменшити навантаження в два рази.
• Больові відчуття в результаті травмування м'язової тканини. Мускулатура ниє і болить. При будь-якому русі виникає скутість і неприємні відчуття, з'являється почервоніння, запалення і загальне нездужання. Щоб відновитися, на час краще відмовитися від відвідування залу. Чи обов'язково кидати заняття? Ні, але схема тренувань повинна стати максимально щадить.

Скільки повинні тренуватися атлети? Питання індивідуального характеру. У нормальному стані м'язи після тренувань хворіти не повинні, т. К. Вони звичні до навантаження. При відхиленні від програми виникає больовий синдром, але при правильному підході неприємні відчуття швидко пройдуть.

Як усунути цю недугу

Навіть нормальна біль після зміни програми або тривалої перерви викликає у атлета дискомфорт. Кожен тренінг перетворюється в страшенні муки. Необхідно допомогти собі впоратися з болем. Що ж робити, щоб м'язи перестали хворіти після кожного тренування?

Для початку, потрібно налагодити харчування. Щодня в раціоні повинні бути білки, жири і вуглеводи. Норма білка становить 2 гр на 1 кг ваги спортсмена, а вуглеводів 2-4 гр. Включіть в раціон продукти, багаті Омега-3 і Омега-6.

Важливо збільшити обсяг споживаної рідини, почніть приймати аскорбінову кислоту. Перед вправами і після комплексу занять треба розтягувати м'язи, давати їм час розслабитися, відпочити. Після тренування відвідайте сауну, прийміть контрастний душ, замовте сеанс масажу.

Час, проведений в залі, не повинно перевищувати 1 годину, максимум 90 хвилин. Якщо болі в м'язах не проходять, варто придбати знеболюючі гелі та мазі, які продаються в будь-якій аптеці. Також важливо збільшити час сну. Здоровий сон сприяє відновленню всього організму. Норма відпочинку в нічний час для дорослої людини становить 7-8 годин.

Лікарі і досвідчені спортсмени рекомендують не перевантажувати м'язи під час тренувань. Краще поступово збільшувати навантаження. Від систематичних, але помірних навантажень ефект буде набагато більше помітне, ніж від прискорених програм. У всьому важливий баланс, враховуйте потреби і ресурси власного організму, і тоді неприємних відчуттів вдасться уникнути.