Чи можна поєднувати біг і зростання м’язової маси, бодібілдинг, біг, теорія, тренувальні поради, train

Багато з нас, перед тим як активно зайнятися бігом, відвідували тренажерний зал з метою наростити м'язову масу. І, якщо спочатку обидва типи навантажень добре поєднувалися, то з часом, коли мова зайшла про більш тривалих пробіжок, наприклад, підготовці до напівмарафону, багато хто помітив, що сил для підняття ваг поменшало, та й м'язи стали менше. Закономірно виникає питання, чи можна успішно поєднувати бодібілдинг і біг на довгі дистанції?

Якщо коротко, то так. Можна збільшувати м'язову масу і бігати довгі дистанції. Інша справа, що це "так" потребує деяких уточнень, наприклад, про яких бігових обсягах йде мова?

Порівнюючи фотографію спринтера і марафонця можна легко помітити, що стаєр, як мінімум, не сильно схильний до об'ємної м'язах. З іншого боку, і ми - не елітні марафонці, що пробігають по 150 км в тиждень. Ключем до досягнення мети буде знаходження балансу між бігом, силовими тренуваннями і харчуванням. І знаходження цього балансу буде залежати від ваших конкретних цілей.

Дослідження показують, що біг робить негативний вплив на здатність м'язів адаптуватися до силових тренувань, в той же час силові тренування сприяють поліпшенню бігових якостей.

Важливо пам'ятати, що силові тренування змушують м'язи рости за рахунок збільшення розмірів м'язових волокон. Це процес називається гіпертрофією або зростанням м'язів. З якою інтенсивністю відбувається гіпертрофія, залежить від типу цих самих тренувань, віку спортсмена, харчування, пройденого кілометражу і, звичайно, від генетики.

Якщо ваша мета - бігати на такі дистанції, як 5, 10км, а згодом і 21,1км, то ваш тижневий кілометраж повинен становити близько 40-55км. Такі обсяги при відповідному режимі харчування дозволяють зберігати і навіть нарощувати м'язову масу. У той же час, якщо побудова м'язів є пріоритетним напрямком, тоді біг повинен відігравати другорядну роль у вашому тренувальному плані.

Отже, по-перше, розставте пріоритети. Вирішіть, що найбільш важливим є саме для вас. Потім визначте цілі, які ви хотіли б досягти в бігу і силових тренуваннях. Після цього побудуйте свій тренувальний план, відштовхуючись від них.

По-друге, зверніть увагу на харчування. Підрахунок кількості споживаних калорій, вуглеводів, білків і жирів є вкрай важливим процесом. Можливо, слід вдатися до допомоги дієтолога, який буде відслідковувати ваші енерговитрати протягом дня. Адже чим більше бігові обсяги, тим більше витрата енергії і тим складніше нарощувати м'язову масу. І тільки відповідне харчування допоможе в досягненні обох цілей.

Силові тренування допомагають значно поліпшити спортивний профіль бігуна: сила, витривалість, рівномірне зміцнення окремих м'язових груп - все це знижує ризик отримання травм і навіть покращує продуктивність.

Силові вправи можуть виконуватися в концентрической (скорочення м'язів) і ексцентричної (розтягнення м'язів) фазі. Для прикладу, у вправі жим ногами в тренажері розпрямлення ніг буде концентрической фазою, а згинання - ексцентричної.

Дослідження запевняють, що саме ексцентрична (або негативна) фаза допомагає зменшити ризик травми і сприяє поліпшенню бігових якостей.

Правильне планування і чергування силових і бігових тренувань допоможе вам у досягненні своїх цілей. Як рекомендують фахівці, варто спробувати виконувати бігову програму з ранку, а силову - у другій половині дня. А потім робити день відпочинку. Дні для відновлення вкрай важливі в тренувальному процесі, особливо якщо мова йде про поєднання бігових і силових тренувань.

За матеріалами www.runnersworld.com