Чи корисний біг на місці для схуднення, техніка, відгуки, результати
Біг на місці: користь
Перш за все, якщо ви вирішили використовувати біг на місці для схуднення, відмовтеся від несерйозного ставлення до тренувань. Трохи налаштувати вас на потрібний лад, і убезпечити від травм допоможуть кросівки і зручний спортивний ліф з широкими лямками і підтримкою. А ось форма для «домашнього бігу» може бути майже будь-хто. Ставтеся до ваших занять як до серйозної тренуванні, навіть якщо у вас всього 15 хвилин в день, щоб присвятити їх красі і здоров'ю. До речі, подібні тренування сприяють:
- Профілактиці гіпертонії, ішемії, аритмії і тахікардії;
- Зняттю стресу і поліпшенню настрою;
- Більш активної мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу в усьому тілі і клітинного дихання;
- Прискоренню метаболізму і спалювання зайвих калорій;
- Зниженню апетиту, профілактики «стресового» переїдання;
- Підвищенню тонусу м'язів ніг, сідниць і корпусу, поліпшенню постави і фізичної форми.
Друга вимога до бігу для схуднення - регулярність тренувань і хороша інтенсивність. Якщо ви будете скакати як заведена, але тільки один раз в тиждень, нічого путнього в плані спалювання жиру у вас не вийде. Постарайтеся усвідомити, що краще тренуватися по 3-6 раз в тиждень, приділяючи кожному заняттю 15-20 хвилин.
Інтенсивність легко контролювати, вважаючи пульс або використовуючи крокомір. Для першого сьогодні можна придбати недорогий (буквально 50 у.о.) пульсометр, а для другого - завантажити додаток для IPhone або Android, або купити недорогий механічний крокомір.
-
Ви повинні робити порядку 40-60 кроків за хвилину, і підтримувати пульс в зоні 50-80% від ЧСС Максимальної
(Діапазон значень можна розрахувати, віднявши свій власний вік з 220, і помноживши результат на 0,5 і 0,8 відповідно).
Забудьте все, що ви Новомосковсклі про «пульсі жироспалювання для бігу», сучасні дослідження показують, що є тільки 2 критерію, щоб з'ясувати, чи ефективний біг для схуднення:
- Пульс вище 50% від ЧСС макс;
- Комфортний рівень навантаження, при якій ви можете і тримати високий пульс, і бігти досить довго.
Техніка бігу на місці
Для початку киньте на підлогу товстий гумовий килимок, який ви використовуєте для накачування преса. Знайдіть будинку такий куточок, щоб він поєднував в собі:
- 1 кв.м. вільного простору;
- Гладку стіну для опори.
Розімніться швидкою ходьбою по кімнаті протягом 4-5 хвилин, включите бадьору музику, відкрийте вікно, дихайте глибоко і повільно.
Потім встаньте біля стіни, долонями зіпріться об неї на рівні грудей, трохи зігніть руки і нахиліть корпус вперед. Саме в такому положенні повинен бути корпус в процесі бігу на місці.
Не гаючи опори, почніть по черзі відривати і приставляти ноги. Імітуйте біг, але чітко стежте за тим, щоб постава була прямою, плечі - трохи опущеними, а діафрагма не знаходить в «здавленим» стані. Як тільки ви відчули комфорт в спині, починайте поступово «відходити» від стінки, і піднімати коліна вище. Все, ви готові «бігати на місці».
В процесі тренувань намагайтеся відштовхуватися від підлоги і приземлятися виключно на передню поверхню стопи, що не стукайте п'ятами по підлозі. Приділіть увагу колін - вони не повинні повністю розгинатися в процесі руху, не потрібно створювати додаткове зусилля, щосили відштовхуючись від підлоги і розгинаючи коліна.
Програма домашніх занять на місяць з бігом на місці для схуднення
Тренуйтеся тричі на тиждень, у вільні дні виконуйте вправи йоги або пілатес.
Розминка: 5 хвилин ходьби в спокійному темпі, потім приймаємо упор долоні під плечима, шкарпетки на підлозі, прес підтягнутий, лопатки до хребта і виконуємо повільні віджимання від підлоги. Віджимаємося 4 підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 60-90 секунд між підходами. Новачки можуть поставити долоні на диван або сидіння міцного стільця, але не варто віджиматися «з колін». Це потрібно, щоб швидко розігріти тіло, і пропрацювати не тільки м'язи грудей і спини, але і живота.
Основна частина: Встаємо, і чергуємо 2 хвилини бігу біля стіни з 4 хвилинами вільного швидкого бігу на місці. Працюємо протягом 20-30 хвилин.
Затримка: спочатку 2-3 хвилини ходимо по кімнаті, глибоко дихаємо, потім опускаємося на підлогу і виконуємо розтяжки для ніг і сідниць.
Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів звичайних присідань до паралелі стегон з підлогою.
Основна частина: Чергуючи 2 хвилини «у стіни» і 10 хвилин в спокійному темпі стоячи, повторюємо цикл 2-3 рази.
Затримка: повільна ходьба, стрейчинг.
Розминка: 5 хвилин ходьби, потім 4 сети по 30 повторів нахилів корпусу вперед з положення стоячи. Чи не скруглять спину, краще «менше нахилитися», але довше зберегти спину прямою.
Основна частина: біг з прямим корпусом протягом 20-30 хвилин.
Затримка: ходьба, стрейчинг.
Стрейчинг після бігу на місці для схуднення
- Для початку ляжте на спину, підніміть руки і ноги і гарненько потрясіть ними, знімаючи напругу.
- Потім покладіть ліву ногу на підлогу, праву підійміть вертикально вгору, візьміться руками за гомілку і м'яко підтягніть ногу до корпусу, спину від килимка можна трохи відірвати.
- Тепер акуратно повторіть з лівої ноги. Потім перейдіть на коліна і долоні, сідниці «посадіть» на п'яти, а руками як слід потягніться вперед.
- У «фіналі» сядьте на підлогу на сідниці, розведіть ноги в сторони і з прямою спиною потягніться руками між ніг.
Тримайте кожну розтяжку від 60 до 90 секунд.
Якщо ви всерйоз налаштувалися на зниження ваги з пробіжками на місці, слід знати, що через пару місяців регулярних тренувань потрібно буде трохи підсилити навантаження, наприклад, почати-таки бігати по парку. Ну а що, соромитися вам буде нічого, адже всього за 30 днів за умови помірного харчування, ви можете скинути до 5 кілограмів. Дерзайте!
Мабуть, я скористаюся рекомендаціями фітнес-тренера. Мені не завадить зайвих пару кг скинути до літа. А головне - не стільки схуднути треба, скільки самопочуття підвищити після довгої зими і затяжний холодної весни. Парк від мого будинку далеко, та й не любитель я в людних місцях бігати. А вдома цілком знайдеться 15-20 хвилин часу для розминки і бігу на місці. І відразу після цього можна контрастний душ прийняти, який теж мені дуже допомагає підняти тонус.
Завтра з ранку почну 4неделі на дієті в скупе з вправами результат буде краще.
Біг, щадний зв'язки!
Рух зовні схоже на «біг на місці», навіть швидше на рухи лижника без лиж, але тільки руками ... Головна роль у вправі дійсно належить рукам, інші частини тіла ритмічно підключаються, як в танці. До речі, у фільмі «Приборкання норовливого» з Адріано Челентано. де він, на святі виноробів, в своєму красивому танці п'ятами розминає виноград і руки його рухаються так само широко і красиво як в нашому вправі ... На одному квадратному метрі, крім хорошої вентиляції легенів, красивого плечового пояса і відмінного настрою, це найбільш доступний і приємний спосіб схуднути! Спробуємо ?!
Демократичність упр-я в тому, що воно є будь-якому віку і самопочуттю. Його годинами можна виконувати, не втомлюючись, але варто додати темпу і через 15 хвилин будеш «весь в милі». При цьому гомілкостопи і хребет щадяще навантажуються, тому що імпульс більш «розмазаний» для всього скелета, ніж в бігу підтюпцем або навіть в бігу на місці.
Тепер до справи:
Ноги ставимо трохи вже плечей. Спочатку темп невисокий, тому що дуже важливо зловити свій ритм, щоб відчути приємність вправи.
Траєкторія руху рук дійсно - як у лижника, але акценти напруги рук різні.
Отже, при досить різкому маху і винесенні передпліччя і розслабленою кисті перед собою, до горизонтального положення, рука різко зупиняється, натикаючись на власне м'язову напругу і плеча, і відразу різко, як би при струшуванні градусника, відправляється в зворотний шлях: вниз-назад. У фазі, коли кисті рук підлітають
до верхніх точок, плечі підхоплюють рух вгору (як би знизуємо плечима). Так само в цій фазі, злегка зігнуті в колінах ноги поперемінно розпрямляються, подаючи трохи корпус тіла вгору - тут, на мить, є відчуття польоту, як би невагомості. А від цього - головна приємність вправи. У цій же фазі інша рука - вже майже пряма - ззаду, становить кут між плечима близько 90 град. Шкарпетки не відриваються від підлоги практично, а п'яти - м'яко, в ритмі руху рук, піднімають на 1,5-2-2,5 см. Так тупцюємо на килимку, який не дозволяє ступень ковзати. Взуття - будь-яка, можна без неї. (Для початку можна повідганяти кожною рукою окремо.)
Т. о. я, інтенсивно працюючи руками і ліниво перевалюючись з п'яти на п'яту, вправлялися хвилин 20-60. Іноді, трохи відриваючи шкарпетки, повільно переміщаюся по кімнаті або в парку.
Т. о. я, інтенсивно працюючи руками і ліниво перевалюючись з п'яти на п'яту, вправлялися хвилин 20-60. Іноді, трохи відриваючи шкарпетки, повільно переміщаюся по кімнаті або в парку.
Ширина кроку при цьому 10-15-20 см, а швидкість значно менше ніж пішохода. Незвично широка і, в той же час, імпульсивна робота рук з боку людей і собак виглядає трохи дивно, тому я вибираю безлюдні місця для такого незвичайного бігу.
P.S. Монотонність вправи зручна для медитації - зняття внутрішніх затискачів-комплексів. У ритмі рухів подумки, чи в голос, вимовляю короткі формули або молитви з 3-5 слів. Так само можна багаторазово повторювати фрази на мові, що вивчається (кожне слово-під праву руку говорю). Кому-то сподобається робити його під музику. Головне - що б воно приносило задоволення - майже ейфорію. Мені це - легко, думаю-всім так само.
P.S.2. Займаюся цим вправою більше 10 років. М'язи, після деякої перерви, рух згадують не відразу, тому не відразу воно дає «кайф». На це йде кілька тренувань і сотні повторень. Таке ж активну терпіння нагородить кожного!
Хочете поділитися своєю історією схуднення?
Надсилайте на [email protected] (бажано з фото до і після схуднення) і ми обов'язково її опублікуємо.